認識MCT油 - 一匙油，讓身體重新學會「發電」-基因醫師張家銘

認識MCT油 - 一匙油，讓身體重新學會「發電」

市面上的油百百種，每一種油都有它自己的個性，如果我們能多認識這些油的特性，再對應自己身體的體質來挑選，可以幫助身體更健康。

而在這麼多種油當中，值得大家重新認識的，就是「中鏈三酸甘油酯（Medium-Chain Triacylglycerols，簡稱MCT）」。這不是什麼流行一時的健康食品，而是一種真正能「點燃」身體代謝火力、讓腦袋更清楚、能量更穩定的關鍵燃料。

MCT油是什麼？讓能量直達發電廠的秘密油脂

大部分我們日常攝取的油脂，例如橄欖油、葵花油，屬於「長鏈脂肪酸（Long-Chain Fatty Acids）」，它們需要經過膽汁乳化、酵素分解、再送到全身各處儲存與使用，速度慢又容易囤積成脂肪。

MCT油不一樣。它結構短小，吸收快速，直接進入肝臟，不經轉彎抹角，迅速轉換為「乙醯輔酶A」並產生酮體，就像油料直達發電廠，不但效率高，還不會讓血糖大起大落。

2025年《Trends in Endocrinology & Metabolism》的綜論清楚的幫我們整理了出這個油的特性，每天攝取10到20克MCT油，不需嚴格斷食，也能進入「燃脂模式」。這樣的方式，對於常覺得腦霧、飯後昏沉、血糖不穩定的朋友來說，格外友善。

從椰子提煉而來，選對種類才有感

MCT油多從椰子油或棕櫚仁油中萃取出辛酸（C8:0）、癸酸（C10:0）與月桂酸（C12:0）。其中：

建議從C8/C10混合型開始，既穩定又好吸收。建議挑選標示明確、不含香料添加、瓶身避光的產品，才能真正攝取到這種「發電油」。

哪些人特別適合MCT油？

我會這樣建議幾種族群，特別可以考慮補充MCT油：

生酮或低碳飲食者
如果您正在實行低醣或生酮飲食，MCT油會是很棒的幫手。它能快速轉化為酮體（Ketone bodies），幫助身體「轉換燃料模式」，更快進入燃脂狀態，不必苦撐好幾天才開始產生酮體。

運動族群或忙碌生活者
有時候早上急著出門，吃不下東西又怕沒體力，這時候一小匙MCT油加入黑咖啡或豆漿中，能提供一波穩定能量，不刺激血糖，還能延長專注力與體力。對於耐力運動、重訓、甚至登山健行的朋友，都很實用。

體重管理中、容易餓的人
不少人問我：「醫師，我只要一餓就想抓餅乾、喝手搖，怎麼辦？」
我通常會建議可以嘗試在早餐或下午茶加入一點MCT油，例如加進優格或堅果奶裡，讓身體有「續航力」的感覺。因為MCT油能給人飽足但不脹，還能加速燃燒，不容易囤積在脂肪裡。

生活應用 - 從早上的一匙油開始

可以把MCT油融入日常。例如：

早上起床後，在咖啡、豆漿或溫水中加入一小匙MCT油（約5公克），讓身體從一開始就進入「脂肪供能」的狀態。
持續一週後，可慢慢增量至每日15~20克。

應該很多人會感覺到：「飯後不昏了、腦袋清醒、精神拉得住」，甚至手腳溫暖、食慾穩定。這些，其實都是身體開始「能量切換」的證據。

午餐想睡？那就把湯或沙拉中的油換成MCT油。晚間容易嘴饞？無糖豆漿加點MCT油，既有飽足又不囤積。
MCT油的效果，不用驗血就能感受得到。

MCT油使用注意事項 - 別因為是好油就用過頭

再好的東西，用錯了也可能傷身。我特別整理出MCT油常見的使用注意：

一匙油，不只是能量，更是一種生活態度的切換

我們的身體不是不能燃脂，而是「忘記了怎麼燃脂」。
MCT油不是神奇魔法，但卻是一個溫和、穩定、可以幫助身體「重新記得」的訊號。當我們從早餐的一匙開始，慢慢找回身體切換能量的能力，就等於讓健康主動權回到自己手中。

參考資料：
Dietary Medium-Chain Triacylglycerols in Metabolic Regulation. Trends in Endocrinology & Metabolism, 2025

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