骨質疏鬆永遠是預防重於治療

我有時在診間看到一些朋友是因為「跌倒骨折」才發現，原來骨質早就慢慢流失了好幾年，只是一直沒注意，直到有一天真的骨頭斷了、身高變矮了、駝背了，才驚覺：「怎麼會變這樣？」

其實，骨頭的健康就藏在我們每天的生活裡。要預防骨質疏鬆，掌握最新資訊真的很重要。更新到2025年，骨質疏鬆的治療已經走進全新的世代，不只藥物選擇更多，也帶來了全新的觀念。但我最想強調的是：您不需要等到骨折發生才開始處理，也不必等醫師開藥單才開始改變。從日常生活就能發現骨頭的蛛絲馬跡，更可以透過飲食、運動和生活習慣的調整，讓骨頭提早「撐起來」、守住健康本錢。

 

骨質疏鬆不是老人的事，是全身的警訊

大家可能以為骨質疏鬆只是「老了才會有」，但研究指出，骨頭其實從三十歲以後就開始偷偷變薄。尤其停經後的女性、長期吃類固醇、或是有甲狀腺、腎臟、腸胃問題的人，骨質流失的速度會更快。

我們的骨頭就像銀行帳戶，每天都有提款（破骨細胞在吸收），也有存款（造骨細胞在建新骨），但如果長期「支出大於收入」，骨頭自然會變空、變脆，最後一跌就斷。

骨頭其實有在「說話」，只是我們平常聽不懂。像是身高變矮、背微微駝、腰酸背痛變頻繁，這些都可能是骨質在偷偷流失的信號。

 

飲食的驗證 - 鈣質與蛋白質的平衡

研究再次肯定鈣質與維生素D的重要性，但更提醒我們，單靠鈣片並不是萬靈丹。高鹽飲食會增加鈣流失，含糖飲料也會干擾骨頭的鈣化。觀察自己的飲食，如果經常外食、愛喝手搖飲，就可能已經在不知不覺中「提款」骨庫。

蛋白質是造骨細胞的建材，攝取不足會讓骨生成速度減慢。每天攝取足夠優質蛋白質(例如豆類、魚、蛋、乳製品)，搭配綠色蔬菜和富含維生素D的食物，是最實際的守護骨本方式。

 

運動的觀察 - 骨頭需要重量的刺激

研究證實，負重與阻力運動能活化骨細胞的Wnt訊號路徑，就像在骨頭上打開一個「建造」開關。您可以觀察到，經常做快走、慢跑、深蹲、舉啞鈴的人，肌肉與骨質都更結實，跌倒時也比較不容易骨折。相反地，長時間久坐的人，即使有補充鈣片，骨密度仍然持續下降。

我建議每天至少30分鐘的負重運動，像是走路、爬樓梯、彈力帶訓練，並加入每週2到3次的阻力訓練，哪怕是簡單的深蹲與伏地挺身，都能對骨頭產生有效刺激。

另外還有一個常被忽略的營養重點 : 蛋白質！我們造骨細胞就像「工人」，需要原料才能蓋新房子，而蛋白質就是蓋骨頭的磚頭。如果平常吃太少肉、豆類或乳製品，那骨頭根本沒有建材可用。一天三餐記得補充高品質蛋白，早餐加顆蛋、午餐來份豆腐、晚餐有條魚，這樣骨頭才有能量「翻新」。

 

運動不是年輕人才做，骨頭也需要被「搬動」

這篇研究裡也有提到：有氧加上阻力訓練，是刺激骨頭最有效的方法之一。我知道有些朋友會說：「我膝蓋不好、怕跌倒，不敢動啦！」但我都會鼓勵他們，運動不一定要上健身房，一天走個30分鐘、在家做簡單的深蹲或抬腿，甚至用彈力帶拉一下手臂，其實都對骨頭有幫助。

骨頭是有記憶的，它會回應我們給它的「重量」。越動，它就越願意長密一點；越不動，它就偷懶不想建新骨。簡單說，骨頭就是一個「需要被提醒」的器官。

 

最新的藥物怎麼選？不是貴就是好，而是看您的狀況

這篇研究讓我最感動的是：我們的藥物選擇真的越來越多了。
除了大家熟悉的雙磷酸鹽（bisphosphonate）、RANKL抑制劑（像Denosumab），現在還有一種叫Romosozumab的「雙效藥物」，能同時促進造骨又減少骨吸收，12個月就可以讓骨密度明顯上升、骨折風險大幅下降。但這類藥要特別小心心血管風險，像是最近一年內有心肌梗塞或中風的朋友就不適合。

「不是每種藥都適合每個人，要看身體條件、用藥史、骨折風險來判斷。」

更重要的是，藥物只是工具，如果沒有搭配良好的生活習慣，就算吃再貴的藥，也只是治標。

 

多給骨頭一點溫柔的關懷

我們常說「人老骨先老」，但其實不是老才會骨鬆，而是骨鬆讓人老得快。別等到斷了、彎了、倒下了，才開始後悔。

每天早上站直量一下身高，如果發現變矮，就要注意骨密度的狀況。
三餐裡面一定要有鈣、維生素D和蛋白質，不一定要多，但要每天有。
不要小看散步，尤其是走在戶外曬太陽，不但快樂，也能讓骨頭更健康。
用飲食、運動、好習慣，一點一滴幫骨頭打底，守住未來行走的自由。

參考資料：
Novel therapies in osteoporosis – Clinical update – 2025. Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 2025.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1521694225000683