鎂，身體放鬆的關鍵

不少人有這樣的情況：「最近怎麼都睡不著，但也說不上哪裡不舒服。」或是：「每晚都準時上床，但半夜一直醒，白天還是很累。」

其實，有時候根本不是心理問題，而是生理上的「礦物質失衡」也就是缺乏一種關鍵的營養素：鎂（Magnesium）。

鎂不是什麼新潮的營養素, 它是我們體內第二多的礦物質, 參與超過三百種生化反應。它幫助肌肉放鬆、穩定神經傳導、維持能量代謝、調節生理時鐘。當鎂缺乏時, 您會發現不只是睡不好, 連白天的專注力、情緒、甚至心律都可能受影響。

2025年在《Nature and Science of Sleep》這本期刊幫忙整理了鎂對健康的影響，發現這元素和睡眠之間的關係比我們想像中還要密切。缺鎂，不只是睡不好這麼簡單，它會讓神經變得太興奮、肌肉放鬆不了、甚至連生理時鐘都亂了。

 

鎂在睡眠中，像是大腦裡的降噪開關

我們的大腦在晚上其實不是「關機」，而是進入修復模式。而這個模式能不能順利打開，鎂是一個很重要的鑰匙。鎂能幫助我們的大腦「踩煞車」，讓一整天被交感神經催促的身體慢下來。它能夠抑制穀氨酸（Glutamate）這類會讓人清醒、焦躁的興奮性物質，同時強化GABA這種能讓神經安靜下來的訊號。

鎂的存在讓我們能夠從「白天的戰鬥模式」順利過渡到「晚上的修復模式」。研究還發現，補充鎂可以延長深層睡眠（也就是慢波睡眠），讓腦袋有機會真正放空、大腦細胞可以自我清理、記憶得以整理。

 

我們這一代，特別容易缺鎂

為什麼這篇研究會讓我這麼有感？因為我每天看到的病人，很多都是處於「慢性低鎂狀態」，卻不知道。
高壓生活、喝很多咖啡、睡眠不足、精緻飲食（像白麵包）、甚至愛喝手搖飲，其實都會讓體內的鎂悄悄流失掉。
還有一些人，像是長期用利尿劑、高齡者、腸胃吸收不良的人，本來攝取鎂的效率就差，很容易在沒有明顯症狀的情況下，一步步走向失眠、焦慮、肌肉痠痛、心悸等問題。

 

我給大家幾個生活上可以馬上做的改變

從飲食開始是最簡單的方式。像深綠色蔬菜、堅果、南瓜子、香蕉、燕麥、黑巧克力，這些都是天然的鎂來源，建議大家每天都可以攝取。
 

特別提醒，如果您是那種「三杯咖啡才醒得來」的人，或是晚上還習慣喝茶、喝酒，這些都會讓鎂更快流失，要特別注意用餐內容的平衡。

再來就是睡前儀式。我會建議睡前不要再滑手機、看刺激的影集，可以換成熱水泡腳、冥想呼吸、聽輕音樂這些讓副交感神經活躍的活動，這樣鎂才會「聽得見」您的休息訊號，幫助神經降頻。

如果生活壓力真的大到吃不下、常常拉肚子、或是晚上有明顯抽筋、心悸現象，那就可以考慮在醫師建議下補充鎂營養品。像是甘胺酸鎂（Magnesium glycinate）或檸檬酸鎂（Magnesium citrate）都比較溫和、吸收率也好，不會對腸胃造成太大刺激。

 

睡不好，其實身體正在告訴您：「我缺修復資源了」

我們以為的「壓力大」、「睡前想太多」，很多時候，身體只是缺了一個啟動放鬆的條件。這篇研究也指出，鎂不只是影響睡眠，它還影響褪黑激素與血清素的合成，這兩種都是大腦用來調整睡眠與情緒的關鍵訊號。缺了它們，就像晚上沒人關燈，大腦當然一直亮著、睡不著。

而且，失眠本身也會讓鎂的吸收能力下降，形成惡性循環。所以如果您常常覺得「越想睡越清醒」、「明明很累卻睡不著」，真的別再單靠意志力撐下去了，也別急著用安眠藥壓下去。先問問自己：「我有沒有可能，是缺鎂了？」

睡得好，真的不是奢侈品。它是每個人都該擁有的自我修復權利。而鎂，或許正是讓這個權利重新開啟的鑰匙。

參考資料：
The Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders. Nature and Science of Sleep. 2025

https://www.dovepress.com/the-mechanisms-of-magnesium-in-sleep-disorders-peer-reviewed-fulltext-article-NSS