阻力訓練不只是練肌肉 – 用「肌力」守護心臟

很多人一聽到「阻力訓練」，腦中立刻浮現健身房裡的啞鈴和鐵片，覺得那是年輕人才會做的事。我想跟大家分享一個重要的科學發現 : 阻力訓練其實離我們的日常生活一點都不遠。提菜籃、抱孫子、搬米袋，甚至是坐在椅子上做起身動作，只要有肌肉對抗重量，就是阻力訓練的一部分。這些動作不只鍛鍊外型，還能在看不見的地方，默默保護您的心臟和血管。

 

科學證據的強力後盾

2025年年發表在《European Heart Journal Open》的系統性回顧與統合分析，整合了59項隨機對照試驗、超過一千八百位成年人，參與者包括第二型糖尿病、高血壓、高膽固醇及肥胖族群。研究發現，無論是低強度、中強度、高強度，還是循序增加重量的漸進強度，只要持續做阻力訓練，都能有效改善心血管危險因子，像是糖化血色素、血壓、低密度膽固醇以及腰臀比。

中強度訓練可讓糖化血色素平均下降0.40%，高強度更可降低0.81%，對血糖控制相當有幫助。漸進強度的降壓效果最驚人，收縮壓平均下降14.7毫米汞柱，這樣的幅度在臨床上足以明顯減少中風和心臟病的風險。低強度與漸進強度在降低低密度脂蛋白膽固醇方面同樣有顯著效果，而腰臀比的改善則以高強度與漸進強度最為突出。

 

生活裡可以親眼看到的改變

這些研究結果是日常生活中可以觀察到的真實變化。只要持續幾週到幾個月，每天量血壓的朋友會發現數字慢慢下降，尤其是漸進式訓練最明顯。每三到六個月抽血檢查，糖化血色素和低密度脂蛋白膽固醇的數值也會一步步改善。甚至不用醫療儀器，腰圍縮小、褲頭變鬆，這些都是腰臀比下降的直接證據，代表內臟脂肪正在減少，心血管的壓力也跟著降低。

 

把訓練融入生活

建議大家別再把阻力訓練想成艱難的挑戰，而是從日常的小動作開始。您不需要一開始就舉重，家裡的水瓶、彈力帶、甚至自體重量，都是很好的工具。

每週兩到三次，每次十五到三十分鐘，從您覺得「稍微吃力但還能完成」的重量或動作開始，像是深蹲、椅子起立、伏地挺身，當這些動作變得輕鬆，再慢慢增加重量或次數。這種循序漸進的方式，就是漸進強度的精神，能帶來更好的降壓與降脂效果，又能降低受傷風險。

如果您有年紀較大、慢性病或剛開始運動的顧慮，可以先從低強度開始，在專業教練或醫師的指導下慢慢提升。對於血糖或血壓偏高的人來說，這樣的訓練比起突然進行高強度運動，更安全也更容易持續。

 

搭配飲食與作息，放大保護力

想讓訓練效果更上一層樓，飲食與作息同樣重要。多吃蔬菜、水果和優質蛋白質，減少精製糖與過多鹽分，可以幫助血糖與血壓下降。規律睡眠與避免熬夜，則能讓荷爾蒙與代謝更穩定，讓訓練成果更容易被身體「記住」。

 

肌肉就是最平價的心臟保險

我們常說「運動是最好的藥」，這不只是口號，而是有科學數據支持的事實。阻力訓練能促進肌肉攝取葡萄糖、改善血脂、降低血壓，這些效果與藥物相輔相成，甚至在某些情況下可以減少藥物劑量。對每一位想守護心臟、預防慢性病的朋友來說，從今天開始，把阻力訓練當成像刷牙一樣的日常習慣，就是給自己和家人最實在的健康投資。

參考資料
European Heart Journal Open (2025) - The effect of different resistance exercise training intensities on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis

https://academic.oup.com/ehjopen/article/5/5/oeaf093/8231441