膽鹼 - 餐桌上的小營養素竟是免疫力的關鍵

很多人問我：「怎樣吃才真的能調好免疫力？」這個問題很實在，2025年到一篇發表在《Frontiers in Immunology》的綜論，提醒大家平常很少注意到的「膽鹼」（Choline），竟然對免疫系統有這麼大的影響，每天餐桌上有沒有吃到足夠的膽鹼，可能會決定身體的防線穩不穩。

 

小分子 大功用

講到增強免疫力，大家想到的多半是維生素C、D、蛋白質或Omega-3，幾乎沒人會提到膽鹼。但膽鹼其實三種身分合一。它是細胞膜裡最重要的磷脂酰膽鹼（Phosphatidylcholine），也是神經傳導物質乙醯膽鹼（Acetylcholine）的來源，還能變成甜菜鹼（Betaine），參與基因開關的甲基化反應。簡單說，膽鹼就像是建材、快遞員兼調音師，缺一不可。

研究發現，免疫細胞像巨噬細胞、樹突細胞在遇到病菌時，會拼命吸膽鹼來製造細胞激素。如果膽鹼不夠，這些細胞就打不出免疫武器TNF-α、IL-6這些重要的「火力」，等於軍隊沒有彈藥，戰鬥力當然減弱。

 

人生不同階段 需求不一樣

膽鹼需求會隨著年紀不同而改變。舉個例子，懷孕時，媽媽體內的膽鹼會大量送到胎兒身上，幫助腦袋跟免疫系統發育。如果孕期膽鹼不足，寶寶比較容易出現神經管缺陷或記憶發展不好。

再來就是停經後的女性。因為雌激素下降，身體自己合成膽鹼的能力減弱，如果飲食中又沒補足，就很容易出現脂肪肝或肝纖維化。研究也發現，膽鹼不足的停經女性，肝臟惡化的速度比男性還快。這提醒我們，不同時期要調整飲食，千萬不能忽略。

 

和常見疾病的關聯

膽鹼還牽扯到很多常見的慢性病。腸道菌會把膽鹼代謝成三甲胺氧化物（Trimethylamine-N-oxide, TMAO），這東西跟心血管疾病風險有關。不過，膽鹼本身以及甜菜鹼卻能降低發炎、改善脂肪肝、糖尿病，甚至還能保護大腦。

另外，在氣喘病人身上，補充膽鹼六個月之後，不只症狀變輕，發炎指標也下降。膽鹼本身還是肺部表面活性物質的成分，幫助呼吸道維持正常。這些都顯示，膽鹼不只是「營養補充」，它還有治療潛力。

 

給大家的建議

講到這裡，大家一定想問：「那我平常到底該怎麼吃？」根據研究，我會建議幾件事。

第一，蛋黃是好食物。很多人怕膽固醇不敢吃蛋黃，其實蛋黃是膽鹼最好的來源之一。沒有特殊禁忌的話，一週吃幾次全蛋，對健康是加分的。

第二，飲食要多樣化。除了蛋，魚肉、黃豆製品、堅果也都有膽鹼。別光靠補充劑，最好從天然食物來。

第三，孕婦和停經後女性特別要注意。如果飲食真的不夠，可以和醫師討論要不要額外補充。

第四，記得顧好腸道菌。膽鹼代謝會受腸道菌影響，腸道菌不平衡就可能產生過多TMAO，增加心臟風險。高纖蔬菜和發酵食品，都是幫腸道加分的好選擇。

 

健康就是每天的選擇

「健康不是偶然，而是每天餐桌上的小小決定。」膽鹼就是最好的例子。當您願意在早餐裡放一顆蛋、午餐裡加點豆類或堅果，這些看似不起眼的動作，可能就是在默默強化您的免疫力。

希望這篇文章能讓您在下次準備餐點時，多想起膽鹼這個「隱形營養素」。因為真正守護健康的，往往不是我們以為的大補丸，而是那些日常裡小小卻持續的選擇。

參考資料
Choline in immunity: a key regulator of immune cell activation and function. Frontiers in Immunology. 2025.

https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2025.1617077/full