運動，讓免疫系統變年輕

大家應該都會這樣想：「年紀變大了，免疫力就下降」
最近，我讀到一篇2025年發表在《Immunity & Ageing》的綜論，讓我非常振奮。這篇論文先具體的提出一個現象：「免疫停滯」（Immunopause），意思是免疫系統老化到一個階段後，不只是防禦力下降，還會開始自亂陣腳，引發慢性發炎。簡單說，就是免疫變笨又變兇。

所以當我們說自己「免疫變差」時，那可不只是比較容易感冒而已，而是整個免疫系統在偷偷改變。

但重點是：這個狀態，其實可以被逆轉。而且方法非常簡單 : 運動。

 

免疫老化與免疫停滯：我們的免疫系統也會「變老卡住」

隨著年齡增長，我們的免疫系統會發生一連串的退化與重組變化，這種現象稱為「免疫老化」（Immunosenescence）。其中包括：

• T 細胞功能退化：年輕時由胸腺製造的新鮮 T 細胞會隨著胸腺萎縮而減少。
• 老化 T 細胞堆積：尤其是一種稱為「終末分化效應記憶型 T 細胞」（TEMRA）的細胞大量增加，這類細胞失去增殖與調節功能，卻保留發炎能力。
• B 細胞抗體功能下降：免疫記憶變差，對疫苗或新病毒反應變慢。
• 自然殺手細胞（NK）與巨噬細胞變鈍：對感染與腫瘤的清除能力降低。

這些變化伴隨一種「慢性低度發炎」（Inflammaging），也就是體內長期處於低階但持續的發炎狀態，表現在血液中如 IL-6、TNF-α、CRP 這些發炎指標升高，進一步推動心血管疾病、代謝異常與神經退化的風險。

這時可能會進入一種「免疫停滯」的狀態，指的是免疫系統老化走到極端後的病理狀態。也就是說，人體進入一種「免疫力不足」與「發炎過度」同時存在的矛盾局面，身體不再能有效防禦病毒與腫瘤，卻又不斷釋放發炎物質造成自體損傷。

 

建議您這樣開始改變

但有一個最明確、最自然、最不用花大錢的作法：動起來。

為什麼運動會有效？研究指出，當我們進行規律運動時，身體會啟動一連串神奇的連鎖反應。像是：

運動可以讓初生型 T 細胞重新活化，讓免疫系統像年輕時一樣靈活反應。
運動可以幫助自然殺手細胞恢復殺菌殺癌的本事。
運動能降低慢性發炎指數，例如白血球的端粒變長、C 反應蛋白（CRP）、腫瘤壞死因子（TNF-alpha）下降，甚至還會提升抗發炎的介白素-10（IL-10）。

更重要的是，這些變化不需要什麼魔法
只要連續十二週，每週三到五天，每天 30 分鐘的運動，像是快走、有氧、慢跑或肌力訓練
免疫系統，就會開始明顯年輕化。

 

不只免疫，連腸道、肌肉、大腦也一起受惠

運動的好處不只發生在免疫系統本身，而是牽動整個身體的「多軸系統」聯動。
比如，運動能增加腸道好菌產生的短鏈脂肪酸，像酪酸、丙酸，這些物質會降低發炎、保護腸道黏膜，還能促進肌肉合成，幫助對抗老年肌少症。

更讓我感動的是，當身體開始改善時，生活的每一個角落都會跟著亮起來。
精神變好、腸胃順暢、關節比較不痛、睡眠更穩定、甚至連心情都跟著穩定。這不是奇蹟，是身體恢復平衡的自然反應。

 

開始第一步

很多人會想問：「那我該怎麼開始動？」
我的建議是：從每天讓心跳加速 10 分鐘開始。

走快一點、爬樓梯多一層、在家跳個繩、做個深蹲，這些都算。
如果您能再加入每週 2 次的肌力訓練，像是徒手深蹲、彈力帶拉伸，那效果會更完整。
搭配多吃蔬菜、地瓜、水果等高纖飲食，讓腸道菌也跟著幫忙調整免疫環境。

記住，不需要一開始就做到完美
只要您開始動，身體就會開始回應您。

 

健康的免疫，是每天的選擇，不是年齡的限制

免疫老化不是不可逆的命運，而是一個可以被生活方式改變的可塑性狀態。
運動，不只是為了瘦身、為了身材
它是真正能改變我們免疫系統命運的轉捩點。

參考資料
Immunopause no more – exercise to counter immunosenescence in aging.
Immunity & Ageing. 2025

https://link.springer.com/article/10.1186/s12979-025-00549-1