住山上更健康 - 低氧、體重、運動強度的黃金三角，以及生活上如何應用

很多人的經驗：「每次上山都覺得整個人比較輕盈，晚上也睡得比較沉。」

這不只是心理作用。一篇紮實又全面的研究：由歐洲與美國多位專家合作，2025年發表在《The Journal of Physiology》2025 年的研究幫我們仔細分析了這個現象，居住在中度海拔，也就是一千到兩千五百公尺高的地方，心血管疾病的死亡率明顯比平地低，甚至整體死亡率都較低。

而這些健康的祕密，就藏在「我們以為很普通」的生活裡。

 

少一點氧氣，多一點刺激 – 身體啟動了「低氧適應模式」

在中度海拔，空氣裡的氧氣比較少。對平地的我們來說，這種程度的低氧並不劇烈，但卻足以讓身體打開一套古老而智慧的生存模式。

這套模式的主角，就是低氧誘導因子（HIF）。

當氧氣下降，HIF 會啟動一連串調整，像是：

• 增加血紅素與血管新生，讓氧氣更容易運到需要的地方
• 調節能量代謝，把燃料切換成更省氧的模式
• 強化抗氧化與抗發炎路徑（例如核因子Nrf2）

這些調整不是讓身體變弱，而是讓身體變得更省力、更耐用。

我們在研究中一次又一次看到：中度海拔的環境，就像每日定時給身體一個「溫和版的低氧訓練」，剛剛好的刺激，讓心臟與血管保持在最佳狀態。

這不是療程，而是一種生活。

 

同樣的動作更費力 – 運動強度被「自然加碼」

很多人不知道，在一千五百到兩千五百公尺的高度，您平常的步行，其實比在平地更費力。

原因很簡單 – 含氧量降低的環境，會讓一樣的活動變得更吃力。
爬樓梯、散步、提菜，這些看似日常的小動作，在這裡都變成了輕度訓練。

我們每一次呼吸、每一步走路、每一段上坡，心跳都比平地快一些，肌肉也更努力一些。

這種「不知不覺的相對強度增加」，是中度海拔居民普遍比較健康的關鍵之一。
甚至在同等運動量下，女性的心血管獲益往往比男性更明顯，因為女性本來就對低氧與運動刺激有更高的「獲益敏感度」。

在這裡，生活本身就是一種訓練。

 

體重的祕密 – 食慾下降與代謝提高的雙重影響

住山上的民眾，體重普遍比較輕，重度肥胖比例也明顯較低。
研究證據也很一致 – 中度海拔的居民，不論男女，平均體重都比平地居民低。

這背後其實有兩個原因。

第一個是食慾。
低氧會降低胃饑餓素（Ghrelin），提高瘦體素（Leptin），讓人自然不太容易感到飢餓。
不是刻意節食，而是「身體本來就比較不想吃」。

第二個是代謝率。
在中度海拔，我們的靜息代謝率（Resting Metabolic Rate）會略微上升。
原因包括：交感神經上升、三碘甲狀腺素（T3）增加、粒線體氧氣使用效率改變等。

也就是說，人在這個高度，不動也會多燒一點脂肪。

在這種環境下，體重更容易維持，也更難累積脂肪。

 

身體更聰明，心臟更安全 – 中度海拔對心血管的深層影響

我們看到中度海拔的低氧不只影響體重，也調整了血管與心臟的工作方式。

包含：

• 血管一氧化氮（Nitric Oxide, NO）增加，讓血管更放鬆
• 血流調節更敏感，運動後能維持更好的肌肉灌流
• 心臟能量代謝更靈活，對低氧與壓力的耐受度提高
• 抗氧化能力加強，降低動脈老化速度

這些調整看似細微，但年復一年累積起來，就形成顯著的死亡率差異。

我們不是靠藥物，而是靠環境與生活，給了心血管系統一個「剛剛好的挑戰」。

 

但是，不能住山上怎麼辦？平地也能打造「模擬高地」的生活節奏

看到這裡，您可能會想：張醫師，我不住山上，這些好處離我太遠。

我想告訴您，這些好處並不需要搬家，只需要一點生活節奏的調整，就能讓身體體驗「高地式的健康」。

中度海拔的健康效益，其實是一種「環境即生活」的模式。

氧氣少一點
食慾低一點
走路累一點
代謝高一點
血管強一點

這些「一點一點」，加起來就變成「死亡率低很多」。

我建議您這樣做：

每天至少有一段走得「稍微喘、但還可以講話」的運動，像快走、爬樓梯或上坡。
飲食上，每週一到兩天刻意讓自己「吃得剛剛好」，接近七分飽即可。
週末可以安排短程爬山、健行，哪怕只是木柵、陽明山、奧萬大，讓身體體驗一下輕微低氧與地形負荷的刺激。
睡前提早半小時躺下，山上的人睡得多，身體修復也更完整。

這些小小的調整，就能幫助身體模擬住在中度海拔的狀態。這不是登山訓練，而是一種健康節奏。

 

身體是有智慧的，環境會引導它往健康靠近

這篇研究最打動我的地方，不只是數據，而是提醒我們：身體知道怎麼調整自己。

氧氣少一點
走路多一點
吃東西慢一點
睡眠早一點
我們的心臟、血管與腦，就會強一點

我們都以為健康需要靠很多「做更多」，但其實，有時只是「做得剛剛好」，甚至「減少一點點」，身體就會幫我們完成剩下的部分。

給身體一點點新的環境刺激，一點點節奏變化，讓它記得怎麼走回健康。

參考資料
Reduced cardiovascular mortality at moderate altitude: a putative role of physical activity and body mass, The Journal of Physiology, 2025

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP290022