馬鈴薯澱粉多，會引起糖尿病嗎 ? 關鍵在於吃法

大家可能會有的疑惑: 「馬鈴薯看起來就是一大塊的澱粉，吃了會不會讓血糖飆高?」

馬鈴薯確實是高澱粉、高升糖指數(GI)的食物。不過，2025年發表在《英國醫學期刊》(BMJ) 的大型研究, 追蹤超過二十萬名美國人, 長達近四十年, 給了我們一個很明確的答案: 真正讓糖尿病風險大幅上升的, 是馬鈴薯條, 而不是所有的馬鈴薯。

 

研究怎麼說, 我們要怎麼看
這份研究發現, 每週多吃三份薯條, 第二型糖尿病的風險會增加20%。相反地, 烤的、煮的、壓成泥的馬鈴薯, 在並沒有顯著提高風險。這代表, 食物的烹調方式, 對我們的代謝影響很大。高溫油炸會讓澱粉的結構改變, 讓升糖速度更快, 再加上油脂本身的熱量與對血管的負擔, 等於是對身體的雙重攻擊。

 

少吃薯條, 從今天開始

我們不必因為研究結果就把馬鈴薯「打入冷宮」。日常飲食裡, 馬鈴薯如果是用烤、煮、蒸等方式, 其實可以是均衡飲食的一部分。但薯條不同, 它是典型的高熱量、高升糖、高油脂組合, 如果常常吃, 不只血糖會受影響, 體重、膽固醇也可能跟著飆升。對多數人來說, 把薯條變成偶爾的享受, 而不是習慣, 就是對健康最直接的投資。

 

換對主食, 風險真的會降
這篇研究還發現, 如果把每週三份馬鈴薯換成全穀類, 糖尿病風險可以下降8%, 如果換掉的是薯條, 風險降幅甚至達到19%。

全穀類富含膳食纖維, 消化吸收速度慢, 不會讓血糖快速衝高, 還能幫助腸道健康與延長飽足感。這不只是數據, 我也在臨床上看到很多病人, 在改成糙米、燕麥、全麥麵包後, 血糖曲線變得更穩定, 也不容易在下午出現疲倦感。

 

馬鈴薯的優點也很多

馬鈴薯其實不只是澱粉，它的營養價值和多樣用途，讓它在全世界的餐桌上佔有一席之地。以下是馬鈴薯的一些主要優點 :

營養成分豐富
馬鈴薯含有維生素C、維生素B6、鉀、鎂、鐵等多種礦物質，對免疫系統、神經傳導和血壓調節都有幫助。尤其鉀含量高，有助於維持心臟健康和血壓穩定。

膳食纖維來源
如果連皮一起吃，馬鈴薯可以提供一定量的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動、維持腸道菌相平衡，並延緩血糖上升速度。

飽足感強
馬鈴薯屬於高飽足感的澱粉類食物，能延長飽足時間，有助於控制總熱量攝取，對體重管理有幫助。

多樣化料理
它的烹調方式靈活，可以用烤、煮、蒸、燉等低油方式製作，搭配其他食材作為均衡飲食的一部分。

天然無麩質
馬鈴薯本身不含麩質，對於需要無麩質飲食的人是一個安全的澱粉來源。

 

健康的改變, 從小選擇開始
很多人以為健康飲食一定很嚴格, 但其實關鍵在於一次一次的選擇。今天少一份薯條, 明天多一碗糙米飯, 下次聚餐時, 馬鈴薯可以選烤的或燉煮的版本, 這些看似小小的改變, 長期下來就是血糖穩定、代謝健康的基礎。

 

為未來的自己加分
健康是一場馬拉松。我們現在每一次對食物的選擇, 都是在為未來的自己鋪路。少一點油炸、多一點全穀, 是我們能為自己、為家人做的最簡單、卻最實在的事。當我們的血糖穩定, 體力充沛, 腦袋清楚, 生活的每一天都會變得更有品質。

參考資料
BMJ 2025 - Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts

https://www.bmj.com/content/390/bmj-2024-082121