每天那一口「全穀纖維」，正在悄悄決定我們未來十年的血糖、大腸與心血管命運

我們以為澱粉就是澱粉，但事實上，精製穀物和全穀物，就像是兩個世界。

2025年發表在食品科學期刊《Foods》的 2025 綜論，把這個差異講得非常具體。全穀裡的可溶性膳食纖維(soluble dietary fiber)與不溶性膳食纖維(insoluble dietary fiber)，因為它們的溶解度、吸水能力、黏稠度與幫助腸道菌發酵的能力不同，會在我們的身體裡，牽動血糖、血脂、腸道菌、生理飽足感與發炎反應。

這綜論有一句我非常認同的金句 -
「真正決定您健康的，不是您少吃了什麼，而是您每天願意多加一口的那點纖維。」

 

可觀察、看得到的改變 - 身體會直接給您回饋

這篇研究特別強調，全穀纖維的效果不是抽象的，身體會在日常生活中明明白白寫給您看。

第一個最常看到的，是餐後血糖的穩定。
很多病人把白飯換成糙米或燕麥不到兩週，就跟我說：吃飽以後比較不會「突然想睡」、不會「過度濫餓」、下午不會昏昏沉沉。

第二個是腸道真的變順了。
不溶性膳食纖維吸水膨脹後，糞便變得「有重量、好推」，便祕族群甚至 3 天內就能感到明顯改善。

第三個是飽足感延長。
可溶性纖維形成的凝膠狀物，讓胃排空變慢。很多人發現「不太需要下午茶」、「晚餐不容易暴餓」。

第四個，是情緒與腦袋的清晰。
我們知道腸道菌透過腸腦軸線影響身心 - 而可溶性纖維是腸道菌最好的食物。當腸道菌平衡了，很多人會感覺腦袋比較清楚、睡眠比較安穩、焦躁感降低。

身體會誠實地告訴您：
「我喜歡這樣的纖維，請您明天再給我一點。」

 

全穀纖維背後的科學 - 不是迷思，而是可被驗證的生理效應

全穀的三個結構，是健康的基礎設計 :

全穀保留了麩皮、胚芽與胚乳。纖維主要來自麩皮，營養與抗氧化物來自胚芽，而澱粉則來自胚乳。
精製穀物把麩皮與胚芽都削掉，只剩下快速吸收的澱粉，自然容易造成血糖震盪。

像燕麥與大麥富含可溶性 β-葡聚醣，能形成黏稠凝膠，有助降膽固醇；小麥、黑麥、糙米則提供大量不溶性纖維，幫助腸道蠕動。

可溶性與不溶性纖維 - 不同任務的隊友

可溶性纖維 - 調控血糖、血脂、腸道菌
不溶性纖維 - 清道夫、排便系統的推進器
兩者缺一不可。

研究明確指出，可溶性纖維的黏稠特性，可以減少膽酸再吸收 - 迫使肝臟不斷使用血液中的膽固醇來合成新的膽酸，是天然的膽固醇調控機制。

 

纖維的物理化學特性，決定它的力量

溶解度、黏稠度、吸水能力、結合膽酸的能力，是研究中不斷強調的核心。

而這些能力，會因為加工方式而有變化。例如：

研磨 - 改變顆粒大小，可能提升可溶性比例
發芽與發酵 - 增加纖維被消化利用的能力
擠壓與膨發 - 改善口感，讓纖維更容易被接受

這些科學的細節，最後都會回到同一句話：
「您選的是哪一種澱粉，決定了您的身體接收到的是負擔，還是修復。」

 

生活實作建議 - 把研究變成每天能做到的事

讓全穀變成日常 - 不是痛苦，而是溫柔的轉換

很多人以為要全部改成糙米才能成功，但我在診間看到最有效、最容易持續的方法，是「慢慢把比例往全穀推」。

我建議您可以這樣做：

白飯加 1/3 糙米或燕麥，入口很自然
吐司從白吐司換成真正全穀麵包 - 看標示，第一項要是「全穀粉」
麵食可以每週一餐換成蕎麥麵、全麥義大利麵或糙米麵

這些改變有一個共同特點 - 不需要意志力，也不需要挨餓。

想要血糖更穩定 - 先吃纖維，再吃澱粉

纖維先行，澱粉後到，血糖曲線馬上不一樣。

生活做法是：

一口菜，一口蛋白質，之後再吃飯
餐前喝一小碗蔬菜湯或味噌湯
正餐把燕麥或豆類加進去

這些操作方式，不只來自研究，也來自我每天在門診提醒病人的「小技巧」。

想改善腸道發炎 - 用循序漸進的方式增加纖維

如果您本來纖維量就很低，不要急著一次吃很多，腸道菌會不適應。

我習慣建議：

每週讓全穀比例提升一點
搭配多喝水
每天一份發酵食品，如優格、味噌、納豆

腸道是有生命的，它需要時間適應。

想減重 – 其實不需要少吃飯，但是換一半成全穀

最容易成功的減重不是靠意志力，而是讓血糖平穩、讓飽足感延長。

只要把一半白飯換成全穀飯，不用餓、不用痛苦，代謝就會開始往好的方向走。

想保護心血管 - 每天一個「燕麥時段」

燕麥與大麥的 β-葡聚醣，是研究最扎實的天然降膽固醇成分。

您可以這樣做：

早餐來一碗原味燕麥
或把燕麥加進正餐的飯裡
或喝不加糖的燕麥粥

只要每天約 3 公克 β-葡聚醣，就有實證的心血管保護效果。

想降低大腸癌風險 - 可溶與不溶纖維要一起來

糙米或五穀飯提供不溶性纖維
燕麥、豆類提供可溶性纖維
深綠蔬菜提供植化素
三者一起，才能打造完整的抗腸癌環境。

全穀纖維，其實是被忽略的長壽配方

如果有一件事是我希望您從今天就開始做的，就是這一句：

「每天讓主食多一點全穀、多一點看得見的纖維，您的血糖、腸道、情緒、體重與心血管，都會默默地往更好的方向走。」

改變飲食，不需要華麗、不需要激烈，不需要重新開始，只需要讓您的每一餐，多一些本來就屬於您的完整營養。

參考資料
Physicochemical and Functional Properties of Soluble and Insoluble Dietary Fibers in Whole Grains and Their Health Benefits. Foods. 2025

https://www.mdpi.com/2304-8158/14/14/2447