太極、瑜伽..  「主動身心運動療法」讓關節不再卡卡，心理和身體的健康感一起提升

每天早上，公園裡總有人隨著音樂緩緩起手、轉腰、沉肩，那份專注和平靜，看起來像養生，其實背後有紮實的醫學證據。這類「主動身心運動療法」（Active Mind-Body Movement Therapies），包括太極、八段錦、易筋經或瑜伽等，這些公園裡的慢動作，其實很有科學，不只是舒展筋骨，經過科學認證，它們真的能幫我們對抗骨關節炎。

 

骨關節炎不是老了就一定得忍
骨關節炎是很多人上了年紀後的共同經驗 : 膝蓋痛、早上起來動不了、久坐後一站起來卡到像機器生鏽。全世界有超過五億人受它困擾。藥物能暫時止痛，但長期吃傷胃、傷腎；手術雖能解決嚴重問題，卻不是每個人都適合。那怎麼辦？我們需要一種安全、能天天做、還能照顧到心情的方式。

 

這種運動，慢才是關鍵
不同於快走或重訓，這類運動強調「動作＋呼吸＋專注」的結合。動作慢，卻能讓全身肌肉、關節和神經系統協同工作。它的強度不高、衝擊小，非常適合膝蓋、髖關節、踝關節有退化的人。重點是，做的時候心也會靜下來，壓力跟著下降。

 

醫學證據，真的有效
2025年發表在《Frontiers in Public Health》的研究，整理了27項隨機對照試驗，共1,781位患者。結果很清楚：和沒做這些運動的人比，參與者的疼痛減輕、僵硬感降低、走路與日常動作都變得更輕鬆，生活品質明顯提升。太極在止痛與功能改善上效果最好；瑜伽在增加關節柔軟度上很有優勢。

 

三個月，關節跟心情都會回饋
這不是「一次見效」的神奇運動，而是「養出來的改變」。研究發現，連續練滿12週以上，效果會更明顯。三個月後，平均疼痛程度下降了一半以上，走路、上下樓梯不再一踏就皺眉；早上起床或久坐後，那種卡卡的僵硬感減輕，動作順暢很多；日常活動能力上升，去菜市場、跟朋友散步都更自在。更重要的是，心理和身體的健康感一起提升，心情穩定了，面對疼痛的耐受度也高了。

 

低衝擊，全身參與才耐久
骨關節炎患者如果硬碰硬去跑步、跳繩，關節只會更吃不消。低衝擊、全身協調的運動，既能練肌力和平衡，又不會過度磨損關節，才是長久之計。

 

治癒的不只是關節，還有心
長期疼痛不只影響行動，還會悄悄磨掉心情。這類運動的慢節奏和專注，能調節自律神經、提升迷走神經活性，讓壓力荷爾蒙皮質醇下降。我們不只是動了身體，也讓心情獲得放鬆。

 

挑一個自己愛的版本，給關節一點溫柔
太極的動作能增肌及心肺調節；八段錦動作簡單容易上手，瑜伽的伸展對柔軟度提升明顯。挑一種自己喜歡、能持續的方式，比什麼都重要。

如果我們或家人有骨關節炎，不妨從每週2到3次、每次30到60分鐘開始。找個舒服的地方，穿輕鬆的衣服，專注在呼吸和動作，不求快、不求力，讓這段時間成為身心的療癒時光。三個月後，關節和心情會用改變告訴我們值得。

參考文獻
Effect of active mind-body movement therapies on older osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Public Health. 2025

https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2025.1616053/full