骨頭鬆掉，人就老得快 – 如何顧好我們的骨本 ?

我們總以為，老化是從皺紋開始，從白頭髮開始，但其實，最早察覺到我們「變老」的，不是臉，常常是骨頭。

骨質疏鬆這個詞，似乎不大會讓人重視，聽起來總讓人覺得是「別人家的事」，離自己還遠得很。但現實中，故事常常是這樣展開的：一位看起來還算硬朗的阿姨，只是下樓梯時踩空，髖骨就斷了；鄰居的阿伯，半夜起身上廁所，一跤摔下去，從此不敢再一個人出門。那時我們才驚覺，骨頭其實撐很久了，它只是太安靜了，沒讓我們聽見它的求救聲。

 

不是變老才骨折，是骨折才發現自己真的老了

這些年，我在診間聽到太多這樣的經歷。人們總說：「只是跌倒一下，怎麼骨頭會碎得這麼嚴重？」但根據《BMJ》2025年的文章指出，一旦髖骨骨折，第一年內的死亡率就高達20%，而且接下來兩年內再次骨折的機率會飆到86%。這不只是數字，而是一個重要訊號 - 骨頭其實早就開始出問題，只是我們沒及早處理，它才用最嚴重的方式提醒我們。

 

糖尿病、肌少症、減重手術 - 骨頭最怕的是「您看不見的事」

許多人會說：「我又沒什麼大病，應該沒骨鬆吧？」但其實有些風險，是看不出來的。像是第二型糖尿病，會破壞骨頭的微結構，即使骨密度看起來不差，骨頭仍然很脆。肌少症更是骨質疏鬆的好朋友 - 肌肉力量下降，平衡感變差，跌倒一來，骨頭撐不住就斷了。

而有做過胃繞道手術的人也得特別注意，因為營養吸收差，骨頭沒料可以補，會變得更薄更脆。

這些都是外表看不出來，但骨頭自己知道的風險。

 

不是只補鈣就好，而是整套「骨本生活」要一起來

很多人一聽到骨鬆，就開始喝牛奶、買鈣片，但骨頭真正需要的，不只是鈣而已。骨頭要的，是整套生活方式的支持。

運動，就是最直接、最自然的「造骨療法」。尤其是抗阻運動，像是深蹲、拉彈力帶、站立平衡訓練，每週做2-3次、持續3個月以上，骨密度真的會變好，跌倒的風險也會下降。這不只對骨頭好，更是為了讓我們「走得穩、跌不倒」。

營養方面，鈣與維生素D是基本功，每天1000-1200毫克的鈣、800-1000 IU的維生素D，對骨骼維護非常關鍵。而被大家忽略的蛋白質，其實才是打造骨架的重要工人。65歲以上的朋友，最好每天每公斤體重吃進超過1公克的蛋白質，讓肌肉與骨頭都有材料可以修補與強化。

 

骨折後的「黃金兩年」，千萬別放過

研究告訴我們，骨折後的頭兩年，是再骨折的「高風險期」。但目前全世界仍有超過六成的病人在骨折後，沒有接受過骨質疏鬆的治療。這不是醫療做不到，而是我們都低估了這段時間的重要性。

如果能在骨折手術後就開始好好安排骨質檢查、補充營養、啟動運動計劃與藥物治療，就有很大的機會可以大幅降低再次骨折的風險。這段時間就像是「骨頭的第二次機會」，我們要好好把握，不要等第二次骨折發生，才後悔第一次沒好好處理。

 

藥不是人人都該從「最溫和的」開始，而是從「最需要的」出發

以前我們都從比較保守的抗吸收藥開始，但現在研究已經發現，對於骨折風險很高的人，應該反過來操作 - 先讓骨頭衝一波密度，再來鞏固。也就是說，應該優先使用「造骨藥物」，像是 Romosozumab、Teriparatide、Abaloparatide，先刺激骨頭長起來，之後再用抗吸收藥來幫骨頭「鎖住成果」，這樣骨折風險下降得更快、效果更持久。

而且現在這些藥物的效果，不只停留在骨頭本身。像常用的 Denosumab，就是一種每六個月打一針的抗吸收藥，不只可以幫助增加骨密度，還有研究發現，它可能讓身體的胰島素反應變得更好，甚至降低糖尿病的發生機率。

另外一種常見的靜脈注射藥物 Zoledronate，除了強化骨頭，還被發現有「清除老化細胞」的潛力，甚至在一些癌症或動脈硬化的研究裡，也看見了希望的訊號。

這些新一代的骨鬆藥，不只是為了防止骨折，更可能成為我們延緩老化、強化全身代謝的關鍵幫手。只要用得對、時機對，骨頭可以變年輕，身體也會更穩更有力。

 

骨頭撐得住，人生就站得穩

骨質疏鬆不是年紀的問題，而是生活選擇累積出來的結果。我們怎麼吃、怎麼動、怎麼管理血糖和壓力，會一點一滴寫進骨頭的健康裡。

我們常聽人說：「老了就會骨質疏鬆」，但我更想說：「不照顧骨頭的人，才會提早老。」，因為真正厲害的養生，不只是「看起來年輕」，而是「骨頭還年輕」。

參考資料：
Advances in the management of osteoporosis. BMJ, 2025,

https://www.bmj.com/content/390/bmj-2024-081250