乳酸桿菌是什麼？這最常聽到的益生菌，陪我們一起健康活著

如果要票選最常聽到的益生菌，乳酸桿菌（Lactobacilli）絕對名列前茅。但問題是，這熟悉的菌，我們真的認識它嗎？乳酸桿菌到底在體內扮演什麼角色？該怎麼吃才有效？是不是所有的乳酸桿菌都一樣？這些問題的答案，比我們想的還有趣，也更關乎我們的健康。

 

不是一種菌，而是一個超過300種的「好菌家族」

很多人以為乳酸桿菌就是一種單一的益生菌，但實際上，這個名字代表的是一整個大家族，根據 2025 年 Nature Reviews Microbiology 的最新研究，乳酸桿菌涵蓋超過 300 種菌種，分屬 25 個新屬，牠們分布在人體的腸道、陰道、皮膚、口腔，也存在於發酵食物、動物腸道、昆蟲甚至植物體表。

每一種菌都有自己擅長的「工作領域」：

• 有些專門維持陰道健康，幫助抑制感染
• 有些住在腸道裡，幫助消化、產出有益代謝物
• 有些則常見於發酵食品中，是傳統飲食文化的幕後主角

這些菌群彼此之間不是孤軍作戰，而是像一個複雜又協作的社區，每天在我們體內默默運作。

 

吃對菌，也要吃得讓牠們「住得下來」

如果把乳酸桿菌比喻成房客，那我們的腸道就是牠們的家。但問題來了：
您補進去的益生菌，真的有住下來嗎？還是一下就被胃酸殺光、或找不到食物只好打包走人？

很多人吃了益生菌卻沒感覺，是因為我們只「補菌」，卻沒「養菌」。
就像您請朋友來家裡住，結果房間沒整理、冰箱沒東西，朋友再好也待不住。

要讓乳酸桿菌在體內安穩定居，需要我們打造一個適合牠們生活的環境。這包括：

• 多吃膳食纖維與益生元（Prebiotics）：像是水果、深色蔬菜、燕麥、洋蔥、大蒜、香蕉、菊苣、地瓜，這些富含寡糖、抗性澱粉與可溶性纖維，都是乳酸桿菌的愛吃食物，是牠們的「飼料」與「能量棒」。
• 避開高糖、高油與加工食品：這些是壞菌最喜歡的食物，吃多了反而會讓壞菌壯大，把好菌擠走。
• 選擇含「活菌」的發酵食品：像是無糖優格、味噌湯、泡菜、酸種麵包、康普茶。這些不但能補菌，也能自然讓腸道菌群多樣化，形成穩定的微生態。

這些生活中的小小選擇，其實都是在對乳酸桿菌說：「歡迎入住，這裡有房、有飯、有陽光，您可以安心長住。」
當牠們住得好，牠們也會回報您，用更好的消化、免疫、情緒與健康狀態，陪您活得更有力氣、更自在。

 

乳酸桿菌不只是幫助排便，它還影響情緒、免疫力與代謝

現在的科學已經不只停留在「乳酸桿菌幫助消化」這個層次。根據研究，有些乳酸桿菌能：

• 產生GABA（γ-胺基丁酸），幫助我們放鬆、睡得更好
• 透過吲哚代謝物，調節免疫系統、抑制發炎反應
• 幫助控制血糖、改善脂肪代謝，甚至支持抗癌免疫療法

換句話說，乳酸桿菌不只是幫腸子掃地，而是身體整體平衡的核心人物。 它們的存在，與您今天是不是容易生氣、會不會感冒、甚至有沒有精力去生活，都息息相關。

 

哪種乳酸桿菌最好？其實答案是「看對象、看需求」

市面上常見的乳酸桿菌益生菌產品很多，例如：

·  Lacticaseibacillus rhamnosus GG（鼠李糖乳桿菌 GG，簡稱 LGG）
適合腸胃敏感、容易腹瀉的人，也是目前臨床研究最多的乳酸菌之一，常用於改善旅遊者腹瀉、抗生素相關腹瀉，甚至可幫助嬰幼兒腸道健康。

·  Lactiplantibacillus plantarum（植物乳桿菌）
對於發炎性腸道症候群、腸漏、過敏體質等有調節免疫的潛力，也常被用於抗發炎與支持腸道屏障功能。

·  Limosilactobacillus reuteri（羅伊氏乳酸桿菌或瑞士乳桿菌）
特別適合寶寶腸絞痛、媽媽哺乳期乳腺健康，也常被應用於女性私密處保健，像是預防陰道感染或平衡陰道菌叢。

但重點不在「哪個菌最好」，而是「哪個菌最適合我現在的狀態」。選益生菌就像挑鞋子，不是名牌最重要，而是合腳、走得舒服才行。

 

別只「補菌」，開始「養菌」

乳酸桿菌這個大家最熟悉的益生菌，其實是我們身體裡最默默耕耘的一群夥伴。牠們從不吵鬧、也不搶風頭，只是默默守護著我們的腸道、免疫與情緒。

所以我們是不是也該做點什麼來回應牠們的努力？

從一碗含活菌的優格、一份加了泡菜的晚餐、一點點對食物選擇的改變開始，讓乳酸桿菌在我們體內「住得久、活得好、做得多」，那麼我們也會一天天活得更有精神、更有抵抗力、更能安定身心。

 

參考資料
Lactobacilli biology, applications and host interactions. Nature Reviews Microbiology. 2025.

https://doi.org/10.1038/s41579-025-01205-7