生活習慣正在改寫免疫的預設值 - 當身體長期過度警戒，心血管風險就慢慢升高

有時會被問到 : 「我已經很認真控制血脂、血壓了，為什麼心臟還是會出問題？」

其實，這個問題的答案，很多時候藏在生活裡。

因為生活習慣，會慢慢改寫免疫系統的「預設值」。

當免疫系統被調整到過度警戒的模式，表面上看不出來，可是內在的發炎背景已經變了。時間一拉長，心血管風險自然就升高。

這幾年免疫學有一個重要概念，叫做訓練型免疫 (trained immunity)，它讓我們理解，先天免疫細胞也會留下記憶。而這個記憶，往往是生活一點一滴累積出來的。

 

免疫的預設值 是怎麼被改寫的

大家可以把免疫系統想像成一個警報器，

如果偶爾有一次刺激，它會響一下，事情過了就恢復平靜。

但是，如果每天都有高血糖、油炸飲食、睡眠不足、壓力緊繃這些刺激，警報器就會被重新設定成「敏感模式」。

在分子層面上，氧化型低密度脂蛋白 (oxidized low density lipoprotein)，會刺激單核球；高血糖會讓粒線體產生更多活性氧，一些重要的發炎因子，活化核因子κB，介白素一β，也會參與這個過程。

這些訊號會改變組蛋白三賴氨酸四三甲基化 ( histone three lysine four trimethylation)，

簡單的說，就是發炎基因變得比較容易被打開。

而且，如果這些改變發生在骨髓的造血幹細胞，後續產生的單核球就會帶著偏向發炎的特性。

於是，免疫的預設值被調高了，

就算現在沒有大問題，只要一有刺激，反應就會比別人強。

 

心血管風險 為什麼會跟著上升

當免疫系統長期處在過度警戒的狀態，血管內皮會反覆受到發炎訊號影響。

動脈粥樣硬化斑塊裡的巨噬細胞會更容易活化，釋放更多發炎因子。

時間久了，斑塊不穩定的機率就增加。

再加上，如果曾經發生心肌梗塞，急性缺血會釋放去甲腎上腺素，，同時介白素一β也會上升。

這些訊號又會回頭影響骨髓，於是，免疫預設值再被推高一次。

這就是為什麼，有些人明明控制三高很努力，風險卻仍然存在。

因為問題核心在於發炎背景，而不只是數字。

 

生活中其實早就出現提醒

大家可以回想一下 :

熬夜幾天，血壓就容易波動
壓力大時，血糖特別不穩
體重反覆增減，三高很難真正穩定
小感冒之後，發炎指數拖很久才下降

這些現象，其實都在告訴我們，免疫系統已經比較容易被啟動。

如果警報器隨時都在待命，血管自然長期暴露在發炎環境裡。

所以，與其問為什麼風險還在，不如問，免疫預設值是不是太高了。

 

根據這個發現 我會怎麼建議大家調整生活

既然生活會改寫免疫，那生活也可以幫助它回到穩定。

首先，要穩定血糖。
因為血糖尖峰越多，粒線體活性氧越高。飲食順序先菜、再蛋白質、最後澱粉，減少精緻糖，這些做法看起來簡單，卻直接影響免疫背景。

再來，減少氧化脂質。

少油炸、少加工食品，體重不要大起大落。體重循環本身，就是對免疫的一種刺激。

接著，規律運動。
中等強度有氧，加上阻抗訓練。運動會重新調整代謝路徑，讓免疫細胞的能量使用方式更健康。

然後，穩定睡眠節律。
固定時間上床，減少夜間藍光。睡眠不足會影響造血幹細胞活性，讓免疫更容易進入警戒狀態。

最後，抗發炎飲食。
多酚類食物、膳食纖維，可以改善腸道菌相。腸道菌相改變，會透過代謝物影響全身發炎背景。

這些調整，需要時間。我通常會建議三到六個月，同時追蹤高敏感度C反應蛋白、單核球比例、血糖變異度。

當指標慢慢穩定，就代表免疫預設值正在下降。

 

找到核心 才能精準對策

經過這樣的分析，大家應該可以看到問題的核心。

心血管風險，很多時候來自免疫過度警戒。

而免疫過度警戒，往往來自長期生活習慣的累積。

所以，精準健康的重點，在於多軸同時調整。

從基因軸、代謝軸、免疫軸、睡眠節律軸、壓力軸，一起修正分子背景。

當背景穩定，細胞反應就會變得比較溫和，讓代謝與表觀遺傳層次的改變。

生活習慣每天都在調整免疫的預設值，

如果長期緊繃，免疫就會緊繃，
如果生活穩定，免疫也會慢慢穩定。

身體會記得過去，但它同樣會回應現在，

只要方向對了，一步一步調整，免疫預設值就會下降，心血管風險也會跟著降低。

參考資料

Trained immunity: new paradigm in the immunological memory of cardiovascular disease, ImmunoHorizons, 2026

https://academic.oup.com/immunohorizons/article/10/SI/vlag008/8494498