地中海飲食也可以改善代謝症候群，不只是防失智而已 - 我們正在從「治療疾病」走向「重塑代謝環境」的時代-基因醫師張家銘

地中海飲食也可以改善代謝症候群，不只是防失智而已 - 我們正在從「治療疾病」走向「重塑代謝環境」的時代

地中海飲食也可以改善代謝症候群，不只是防失智而已 - 我們正在從「治療疾病」走向「重塑代謝環境」的時代

這十年來，只要您有稍微留意營養醫學的發展，大概都會發現一個名字出現得越來越頻繁，那就是地中海飲食（Mediterranean diet）。而且這股關注，並不是短暫的流行，而是一路往上累積的科學證據。

地中海飲食，其實可以把它想成一種「讓身體比較輕鬆運作的吃法」。日常多吃蔬菜、水果、橄欖油、堅果、全穀類和魚類，紅肉和精製食物相對少一點。這樣的飲食型態，會讓血糖起伏比較平穩、發炎壓力比較低、腸道菌相也比較健康。長期下來，不只對心血管和大腦有幫助，對代謝症候群的整體調整也很有幫忙。

研究正在告訴我們一件更大的事

如果我們把近十年的文獻趨勢整體攤開來看，就會發現一個很關鍵的轉變正在發生。早期大家談地中海飲食，多半聚焦在心血管保護或失智風險；可是這幾年，研究重心明顯往整體代謝調控移動。

這代表什麼 ? 其實代表醫學界的思維正在進一步調整。

過去，我們比較習慣等疾病真的出現，再來一項一項處理指標。血糖高了處理血糖，血脂高了處理血脂。可是現在，越來越多高品質證據在提醒我們，更上游、更根本的關鍵，其實是身體整體代謝環境的穩定度。

也正因為如此，我們正在從「治療疾病」的思維，一步一步走向「重塑代謝環境」的時代。

而且研究數據本身也非常一致。長期遵循地中海飲食的人，糖化血色素會下降，低密度脂蛋白膽固醇會降低，高密度脂蛋白膽固醇會上升，血壓表現也比較穩。同時，重大心血管事件的整體風險，大約可以下降三成左右。

當我們把這些變化放在同一張系統圖上來看，就會更容易理解一件事。這類抗發炎飲食可以將整個分子代謝網路正在重新對齊，身體的調節彈性也跟著慢慢回來。

身體其實做了三個關鍵調整

很多人會問一個很實際的問題：為什麼只是把飲食型態調整一下，身體卻可以出現這麼多連鎖變化 ?

用一個比較生活化的說法來解釋就是 :　當一個人穩定採行地中海飲食之後，身體裡面大致會出現三個很關鍵的轉變，而且這三件事往往是同時發生、彼此加乘的。

首先，是發炎背景慢慢降溫。因為飲食中富含的多酚和Omega-3脂肪酸，會去調節核因子κB這條發炎訊號路徑。於是，原本長期偏高的免疫張力，就有機會一點一點往下修。

接著，是細胞重新比較願意使用葡萄糖。這一段主要和腺苷單磷酸活化蛋白激酶以及沉默資訊調節蛋白一被活化有關。同時，葡萄糖轉運蛋白第四型的效率提升，所以肌肉和肝臟處理血糖的能力就會變得比較順。

再往下，是腸道生態開始被重新整理。因為膳食纖維和植物多酚會幫助雙歧桿菌這類好菌增加，短鏈脂肪酸生成變多，於是又會回頭幫助免疫穩定，同時也提升胰島素敏感性。

當這三件事一起往好的方向走，代謝彈性自然就會慢慢回來，而且通常是安靜但穩定地改善。

其實不用等抽血，生活裡就看得到變化

說到這裡，很多人會想知道 : 那我要怎麼知道自己有沒有開始往好的方向走 ?

以我長期門診追蹤的經驗來看，身體其實很早就會給提示，而且很多都發生在日常生活裡，只是我們以前比較少把它們串起來看。

舉例來說，有些人會先感覺到，吃完飯之後比較不容易昏沉，下午精神比較穩。也有人發現，體重還沒有明顯變動，褲頭卻先鬆了一點點。還有不少人會回饋，早上起床比較清爽，腸道變得規律，脹氣減少。

甚至有些對環境比較敏感的人，會發現過敏波動變得比較平順，皮膚油水平衡也比較穩。

這些看起來很生活的小變化，其實正對應著分子層級的調整正在發生。發炎張力往下了，粒線體能量利用變順了，腸道菌相也慢慢往健康方向移動。

回到精準健康 - 我最優先看的三個軸心

我在臨床最優先關注三個地方，而且這三個幾乎常常一起動。

第一個，是代謝軸。因為這裡直接決定血糖波動、血脂處理和內臟脂肪走向，可以說是整個系統的地基。

第二個，是免疫軸。只要慢性低度發炎長期存在，胰島素訊號和血管功能通常就很難真正穩定。

第三個，是腸道軸。它比較像一個放大器。當菌相穩定時，很多小波動會被緩衝；一旦菌相失衡，本來不大的問題，很容易被整體放大。

而地中海飲食之所以在研究中這麼突出，關鍵就在於它同時碰觸到這三個核心。

那回到生活，我會怎麼建議您實際操作

談到最後，最重要的一題永遠是，知道原理之後，我們在生活中到底要怎麼做，才真的有機會把軸心慢慢拉回來。

以我目前的臨床做法，通常會帶患者走一條很清楚、而且做得到的路。

第一步，是先做分子體質盤點。我會看空腹胰島素、三酸甘油酯、高密度脂蛋白膽固醇和發炎指標。如果條件允許，也會加上腸道菌相分析和多基因風險評估。因為我們一定要先知道，您目前最早偏移的是哪一個軸。

接著，就是進入個人化飲食的細部微調。假如評估後發現代謝軸的壓力比較大，我通常會優先把單元不飽和脂肪酸的比例拉上來，例如增加初榨橄欖油與各類堅果，同時也會協助您降低精製澱粉帶來的血糖劇烈波動。

如果檢測顯示免疫張力偏高，我就會把飲食中的多酚與Omega-3密度提高，像是深色蔬菜、莓果類、魚油以及各種香草植物，都是很實用的日常來源。
而當腸道訊號比較明顯時，我會特別強化可發酵膳食纖維的攝取，例如豆類與全穀類，藉此促進短鏈脂肪酸生成，幫助腸道菌相慢慢回到比較穩定的狀態。

最後，一定要建立可追蹤的生活指標。我通常會請大家一起觀察三件事。腰圍變化、餐後精神狀態、排便節律。大約三個月後，再回頭看糖化血色素、三酸甘油酯和高密度脂蛋白膽固醇。

只要生活感受和生化數據同時往好的方向走，我們就知道，這次調整真的有對到核心。

多數慢性病前面，都有一段不短的可調整期。那段時間，身體其實一直在用很細微的方式提醒我們，只是我們過去比較少用分子的角度去理解。

而地中海飲食帶給我們最大的啟發，是它讓我們看到一條很踏實、每天都做得到的路。

參考資料
A bibliometric analysis of the Mediterranean diet in metabolic syndrome (2015–2025), Frontiers in Nutrition, 2025