年菜一定要有芥菜 - 把健康吃進團圓飯裡

每年過年，我都會特別看那一鍋芥菜。

餐桌上龍蝦、佛跳牆、滷蹄膀、烤雞輪番上陣，每一道都氣勢十足，
芥菜常常安靜地待在旁邊，好像只是代表長壽，意思到了就好。

但在讀完2025年發表在《Frontiers in Nutrition》的整合性研究之後，我心裡非常清楚 - 這鍋長年菜，其實不只是長壽象徵。

 

芥菜 - 健康界的明星家族十字花科食物

芥菜的學名是 Brassica juncea，屬於十字花科，也叫芸薹科。這一科的花有一個很優雅的特徵 - 四片花瓣呈十字排列，因此得名。

不過，真正讓十字花科在健康領域備受關注的，不是花型，而是它們體內那一套精密的化學系統。

高麗菜、花椰菜、青花菜、白蘿蔔、油菜、芥藍，全都出自這個家族。這些蔬菜看起來平凡，卻共享一種關鍵物質 - 硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）。

這是一種植物為了自我保護而演化出的天然防禦分子，
而正是這個分子，讓十字花科成為營養學裡的明星家族。

 

那股嗆辣 其實是防護機制被啟動的聲音

當您切開芥菜、咀嚼芥菜時，細胞被破壞，硫代葡萄糖苷會在芥子酶（Myrosinase）的作用下，轉化為異硫氰酸酯（Isothiocyanates）。

其中最典型的，是烯丙基異硫氰酸酯（Allyl isothiocyanate）。

那股衝上鼻腔的嗆辣，不只是味道強烈，而是分子反應正在發生，
一邊刺激神經，一邊在細胞內啟動路徑。

這些異硫氰酸酯會活化第二期解毒酵素，例如穀胱甘肽轉移酶（Glutathione S transferase），同時調節細胞色素酵素（Cytochrome P450）的平衡，
它們協助身體處理外來壓力，降低氧化負擔，穩定代謝。

換句話說，當您覺得嗆的那一刻，身體其實正在啟動防護系統。

因此，芥菜的辣味，不只是味覺體驗，
它更像是一個信號 - 身體的修復程式正在被喚醒。

在日常生活裡，我們很少意識到這種連動，
可當理解分子機制之後，再回頭看餐桌上的那一鍋長年菜，就會多一層踏實。

芥菜不只是象徵長壽，
它屬於一個功能強大的植物家族，而那股嗆辣，正是它留給身體的一份禮物。

 

大魚大肉之後 身體需要修復

過年期間，油炸、燒烤、火鍋、甜點天天出現，
吃得開心是一定的，同時氧化壓力也會升高。

如果您吃完覺得油膩、口苦、頭重、晚上不好睡，那表示解毒軸正在忙，

這時候，芥菜就是關鍵。

從營養學角度來看，芥子酶在高溫下會比較容易失去活性，所以「現切、快煮」確實有它的道理。
不過，我也想跟您說一句很實在的話 - 營養跟好吃，不必站在對立面。

很多人喜歡長年菜燉到軟爛、甘甜，那份滿足也很重要。

所以我會這樣建議 :
如果是平日保養，炒菜或清燙時，可以切好就下鍋，火不要太大，讓芥子酶有機會參與反應。

如果是年菜團圓，燉久一點其實沒有問題。即使芥子酶活性降低，硫代葡萄糖苷與酚類抗氧化物仍然存在，依然可以支持解毒與抗氧化。

再加一個小技巧 :
燉煮型芥菜可以搭配蒜頭或洋蔥。
這樣做不只是提香，更能補充含硫營養素，讓身體在不同路徑上獲得支持。

快煮，是讓酵素參與，
慢燉，是讓風味與抗氧化物留下，
兩種做法，都有位置。

 

血糖與脂肪 可以被溫柔地調整

再來談代謝。

研究顯示，芥菜成分能抑制 α 葡萄糖苷酶（Alpha glucosidase），也就是讓澱粉分解速度變慢，
因此，餐後血糖曲線會比較平穩。

過年吃年糕、湯圓，餐後昏沉往往就是血糖波動造成的。

所以我會建議，把芥菜放在主餐旁邊，
先吃蔬菜，再吃澱粉，
順序改變，曲線就會改變。

另外，芥酸（Erucic acid）會影響過氧化體增殖物活化受體（Peroxisome proliferator activated receptor），這條路徑與脂質代謝密切相關。

當然，芥酸不宜過量，
因此芥菜油不要反覆高溫加熱，
油品氧化，才是真正的隱形負擔。

 

慢性發炎 很多症狀的起點

鼻過敏、關節痠痛、牙齦出血，很多人覺得只是小問題，
其實背後常常是慢性低度發炎。

異硫氰酸酯能抑制核因子（Nuclear factor kappa B）這條發炎訊號路徑，
因此，它在調整免疫軸。

飲食上選擇低鹽發酵芥菜，保留風味，同時減少負擔，
這樣的調整，是在讓身體慢慢降火。

 

腸道、情緒與睡眠 都串在一起

發酵芥菜，像是榨菜中的乳酸菌（Lactiplantibacillus plantarum）會影響腸道菌相，菌相穩定，情緒也比較穩定。

如果壓力一大就腸胃不舒服，那表示腸道軸與神經軸正在互相牽動，

我會建議在生活中少量長期攝取發酵蔬菜。

過年守歲晚睡，修復時間縮短，
氧化壓力會干擾生理時鐘基因，
芥菜中的酚類，例如芥子酸（Sinapic acid），有助降低氧化壓力。

晚餐避免過度辛辣與厚重口味，讓交感神經慢慢退場，給夜間修復與代謝平衡一個完整的空間，睡眠穩定，代謝自然跟著穩定。

 

我希望您記得的核心

芥菜影響三件大事 :

啟動解毒系統
調整血糖與脂質代謝
降低慢性發炎

過年吃得開心很重要，
而如果在開心裡，多一點理解，那份健康會更長久。

長年菜象徵長壽，
當我們懂得它的分子機制，那份長久就更踏實。

參考資料
Comprehensive advances in phytochemical components, bioactive functionality, and processing applications of mustard Brassica juncea L Czern a review, Frontiers in Nutrition, 2025

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1626333/full