運動能讓糖化血色素大幅下降，但關鍵是「怎麼動」，因為效果差很多

運動，是治療第二型糖尿病的第一線方式
但大家心裡真正想知道的，是 「到底哪一種運動，降血糖的效果最好？」

現在，我們終於有比較完整、也比較有證據的答案了。
很多人以為運動就是在流汗、在把糖燒掉。
但真正讓血糖慢慢穩下來的關鍵，是運動有沒有啟動肌肉裡那些負責接收、搬運、使用葡萄糖的分子訊號。

當這些訊號有被打開，身體自然會配合；
如果沒有，您再努力，血糖也只會動一點點。

 

血糖這件事，不是意志力在管，是細胞在決定

我們的血糖高不高，真的不是靠忍，也不是靠撐。
真正下決定的地方，在肌肉細胞裡。

當肌肉動起來，會啟動一個很重要的感測系統，叫做能量感測蛋白激酶。
這個開關一打開，肌肉就會把葡萄糖轉運蛋白第四型（Glucose transporter type 4）搬到細胞表面，把血液裡的糖拉進來用。

這個過程，不太需要胰島素。
所以很多人會發現，只要運動「對」，血糖下降的速度，比加藥還快。

 

不是每一種流汗，都叫有效運動

2025 年發表在《Cardiovascular Diabetology》的系統性回顧，整理了 100 個隨機對照試驗、7,000 多位第二型糖尿病患者。

結果其實很誠實，也很生活。
所有運動都有效，但「效果差很多」。

最佳的是 : 有氧加阻力的混合運動，糖化血色素 (HbA1c) 平均下降 0.74%；
高強度間歇運動下降 0.71%；
單純有氧大約 0.62%；
只有做阻力訓練，大約 0.36%。

這些數字，不是統計而已。
在臨床上，糖化血色素每下降 0.5%，心臟病、中風風險真的會往下掉。

舉一個生活化的例子 :

「快走再加一點深蹲、彈力帶這種『有氧加阻力』的運動方式，三到四個月下來，糖化血色素平均可以從 8掉到差不多 7 出頭。
對很多本來卡在那邊、怎麼吃藥都不太動的人來說，這個變化其實很有感。」

 

為什麼我一直叫大家「走路以外，再多一點點」

很多人問我：「張醫師，我走路不夠嗎？」
夠一半。

走路這類有氧運動，會讓肌肉比較會用糖，粒線體功能會變好；
阻力訓練，像是深蹲、彈力帶、啞鈴，會讓肌肉量增加，糖有地方存。

一個是「用得掉」，一個是「放得下」。
兩個一起做，血糖才穩。

所以我在門診很常說一句台灣話版本的建議：
走路很好，但「加一點重量」，身體會更感謝您。

 

那高強度間歇運動，到底要不要做？

我知道很多人一聽到高強度間歇運動就怕。
老實說，它真的有效。

研究顯示，這種運動可以讓最大攝氧量平均增加 4.19 毫升每公斤每分鐘，這個幅度，跟心血管死亡風險下降有明確關聯。

但我一定會補一句。
這種運動，不是每個人現在都適合。

如果心臟、自律神經、壓力狀態還沒準備好，太刺激反而會讓身體關起來。
運動不是拚命，是對話。

 

我會怎麼請大家在生活中開始？

如果今天坐在我對面，我會這樣跟您說。

一週 三次運動 就好，不用天天拼。
每次 40 到 60 分鐘，整週加起來 150 到 210 分鐘。

前半段，用快走、腳踏車、游泳，讓心跳加快，但還能講話；
後半段，加 15 到 20 分鐘 阻力動作，深蹲、彈力帶、扶牆伏地挺身都算。

這樣的安排，研究顯示，血糖、血壓、膽固醇、體脂，真的都會慢慢往好的方向走。

 

為什麼「有人陪著做」，身體反應比較好

研究裡還有一個很關鍵的發現。
有專業指導的運動，效果就是比較穩。

不是因為被盯，而是強度比較準、動作比較對。
身體一旦感覺到「這次有做到」，分子訊號才會完整打開。

很多人不是懶，是不知道怎樣才叫剛剛好。

 

我想跟大家說的一句心裡話

第二型糖尿病，不是一條只能一直加藥的路。
當我們開始用對的方式動，身體會慢慢記起來，它本來就會調整血糖。

不用一次改很多。
一點點對的刺激，長期下來，就是很大的改變。

身體其實一直在等您給它那個訊號。
今天開始，真的來得及。

參考論文
The effect of exercise characteristics on HbA1c and other cardiovascular risk factors in adults with type 2 diabetes - a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, Cardiovascular Diabetology, 2025

https://link.springer.com/article/10.1186/s12933-025-03048-1