大蒜、洋蔥、韭菜、蒜、青蔥 原來是親戚 - 它們正在一起抗發炎與防止血管老化

很多人，包括我自己，常常蔥跟蒜傻傻分不清

「這也真的不奇怪，因為它們本來就是親戚。」

會辣、會嗆、會流眼淚，其實不是缺點，而是成分在說話。
大蒜 (蒜頭)、洋蔥、韭菜、蒜、蔥之所以會被歸在同一個洋蔥屬，關鍵就在於它們體內那一整套高度相似、卻又各有分工的分子組成。味道不同，只是因為比例不一樣，本質其實站在同一邊。

 

有機硫化物 - 這個家族的靈魂成分

洋蔥屬蔬菜最具代表性的成分，是一大群「含硫分子」，醫學上稱為有機硫化物（organosulfur compounds）。
這些分子平常安靜地存在細胞裡，一旦被切、被剁、被咬，酵素被啟動，就會轉化成活性很高的形式。

以大蒜為例，蒜瓣被切開後，原本穩定的「蒜胺酸」在酵素作用下轉變成蒜素（allicin）。
這就是蒜味的來源，也是最具生物活性的分子之一。

蒜素雖然不穩定，但它分解後會產生一系列較穩定的硫化物，這些分子能進入細胞，直接影響發炎、抗氧化與免疫相關的蛋白質功能。

 

不只是大蒜 這一家人都有硫

很多人以為只有蒜才有硫味，其實不是。
洋蔥、韭菜、青蔥、蔥，體內都有不同型態的有機硫化物，只是比例與形式不同。

洋蔥的硫化物比較溫和，但數量多
韭菜與蔥屬於日常型、低劑量、長期支持
大蒜則是濃縮型、反應快速

這也是為什麼味道越重，硫化物活性通常越高，但味道溫和的成員，反而比較容易天天吃。

 

類黃酮 - 洋蔥家族的穩定力量

除了硫化物，洋蔥屬家族還有一群非常重要的成分，叫做類黃酮（flavonoids）。
其中最有名的，就是洋蔥裡含量很高的槲皮素（quercetin）。

和蒜素相比，槲皮素比較不刺激，但它的特色是穩定、耐久。
它能清除自由基、保護血管內皮，並影響胰島素與發炎訊號的傳遞。

這也是為什麼洋蔥在研究中，特別常被提到與心血管健康、代謝穩定有關。

 

多酚與酚酸 - 幫忙收尾的防護網

洋蔥、韭菜與蔥類，還含有各種多酚與酚酸類化合物。
這些分子雖然不像蒜素那麼有存在感，但它們的角色很重要。

它們負責的是
降低脂質氧化
保護細胞膜
減少慢性低度發炎累積

就像是一層長期的防護網，幫身體減少「被慢慢磨損」。

 

果聚糖與膳食纖維 - 腸道與免疫的後勤補給

洋蔥屬蔬菜還富含一類特殊的碳水化合物，叫做果聚糖（fructans），其中包含大家比較熟悉的菊糖。

這些成分不會被我們直接消化，而是成為腸道好菌的食物。
當腸道環境穩定，免疫與發炎調控也會跟著穩定，這是很多人忽略、但非常關鍵的一環。

 

與慢性病的關聯：證據最完整的是心血管健康

如果真的要說，哪一個慢性病領域的證據最扎實、醫學界最有共識，其實答案很清楚，就是心血管健康。
長期有在吃大蒜、洋蔥的人，平均來看，血壓會低一點，大概五到七個百分比，膽固醇也會少個一成左右，心血管事件的風險自然跟著下降。
這不是吃一次就見效，而是當身體的抗氧化與發炎訊號長期被壓低後，血管慢慢回到比較不容易硬化、發炎的狀態。

血糖、血脂、血壓其實也不是三件獨立的事。
從分子層級來看，它們共用的是同一套「發炎與氧化壓力」的背景。

洋蔥裡很重要的一群成分，像是類黃酮，會影響胰島素訊號的靈敏度，也會參與脂肪代謝的調節。
研究裡看到的不是什麼戲劇性的降糖，而是血糖波動比較平順、胰島素阻抗比較不容易一路惡化。

也因為這樣，在臨床上，常把這一屬蔬菜吃進生活裡的人，代謝症候群走向失控的速度，往往比較慢。

 

烹調方式 其實就是分子命運
很多人忽略的一件事是，蒜素與類黃酮都怕被破壞。
蒜素來自切碎後的反應，類黃酮怕長時間高溫。

實務上我會建議
切碎後稍微放一下再下鍋
避免每次都高溫爆炒到焦
生熟交替 不需要追求完美

這不是料理技巧，而是讓分子有機會被身體用到。

 

為什麼同一屬 卻效果不完全一樣

很多人會問我，那既然是親戚，為什麼感覺還是有差？
答案很簡單 - 成分比例不同。

大蒜是高硫、高反應型
洋蔥是類黃酮與硫並重
韭菜與蔥是日常型、長期型

所以站在健康的角度上，我不會叫大家只選一種，而是讓這一家人輪流出現。

 

一句話總結這個家族的成分邏輯

洋蔥屬蔬菜不是單一成分在作用，
而是一整套硫化物、類黃酮、多酚與腸道支持分子，
共同把發炎降溫、把氧化壓力拉下來。

也難怪它們會被歸在同一屬。
因為從分子層級來看，它們本來就在做同一件事 -
默默幫身體維持不要失控的平衡。

參考資料
Beyond seasoning nutrients - bioactive ingredients and healthcare effects of Allium vegetables, Frontiers in Nutrition, 2025
https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2025.1597788/full