每天五千步，走出失智的門檻：讓大腦慢老七年 ; 5001–7500步是黃金保護區，失智風險降低高達 54%

從小我們就聽過一句話：「飯後走一走，活到九十九」。但大家可能更想問：「要走多少才夠？」
在2025 年發表在《Nature Medicine》的研究，終於給了我們一個明確答案：每天五千步，就能幫助大腦延緩退化，抵擋阿茲海默症的腳步。

這不只是「運動很好」的老生常談，而是用實際數據告訴我們 : 每天五千步，就是一條保護大腦的起跑線。

 

數據會說話：每天五千步，大腦年輕七歲

這項研究追蹤了 296 位認知正常的中老年人，平均觀察時間將近 9 年。研究團隊每天用計步器記錄步數，並透過腦部正子攝影追蹤類澱粉蛋白和 tau 蛋白的累積變化，同時進行年度的認知功能測驗。

結果發現，走得越多、認知退化的速度越慢，尤其在大腦已經出現類澱粉蛋白堆積的人身上，效果更為顯著。

來看這組關鍵數據：

• 每天少於 3000 步：大腦從正常到認知異常約 6.5 年，是最基本的活動參考線。
• 每天 3001–5000 步：認知退化風險降低約 40%，大腦退化時間拉長至 約 9.6 年。
• 每天 5001–7500 步：進入黃金保護區，風險降低高達 54%，大腦保持正常的時間延長至 13.6 年，比久坐者多出 將近 7 年 的清醒人生。
• 每天超過 7500 步：風險降低約 51%，大腦穩定時間約為 12.7 年，保護效果雖仍存在，但略低於黃金區。

這告訴我們一個重點：不是走得越多越好，而是從「沒動」到「開始動」，產生的變化最大。
五千步，是大腦啟動自我保護的轉捩點。

 

我建議：這樣做，讓大腦更年輕

很多人以為要預防失智，就得每天健走一萬步、揮汗如雨。但這篇研究讓人很興奮的是 : 五千步就有效，而且是大家都能做到的量。

我建議從以下三件小事開始做起：

一，把「走路」變成生活的一部分。
不是刻意去運動，而是順手走路。
買菜時多繞一條街、搭捷運早一站下車、接孫子時順便繞操場一圈，這些零碎的移動都在累積大腦健康。

二，不必一次走完，分段走更實際。
一天五千步可以拆成五次走路，每次一千步。
不用連續，也不用流汗，只要穿得舒服，走起來就輕鬆又容易持續。

三，每天觀察自己身體的變化。
很多人開始每天走路後，會發現自己精神變好了、睡得比較沉、情緒也穩定。
這不是心理作用，而是腦部血流增加、神經傳導物質變化所帶來的真實改善。

 

您走的每一步，都是為了保留還能記得的自己

如果有阿茲海默症的家族史、或開始覺得注意力不集中、記憶力不如以往，我真心建議 : 今天就開始走，每天目標設定為五千步以上。
七千步當然更好，但就算只走三千，也比完全不動來得強。

我們運動，不是因為怕老、怕病，而是因為我們想保住那個還記得孩子生日、還知道家裡鑰匙放哪裡、還能自然加入全家聚餐聊天的自己。

參考文獻
Physical activity as a modifiable risk factor in preclinical Alzheimer’s disease, Nature Medicine (2025)
https://www.nature.com/articles/s41591-025-03955-6