大豆 – 常被誤解及低估的健康好夥伴

我們都曾聽過那句話：「更年期的女性吃太多大豆，會不會導致乳癌？」

在門診，我也常聽到這樣的提問，背後藏著擔憂、迷惘，甚至自責 :「我的乳癌是不是因為喝太多豆漿造成的？」

很多男性朋友也有疑慮：「豆漿、豆腐，會不會讓睪固酮下降？」

但是最新的臨床試驗與分子生物研究，愈看愈清楚：

天然的大豆食品，不但不會增加乳癌風險，反而有助於降低乳癌復發率與死亡率。

 

大豆與蛋白質 - 這份植物蛋白，不輸動物蛋白

我們一向認為"動物性蛋白質比較完整"，但科學重新寫了這句話。大豆蛋白的消化率與完整胺基酸組成，根據蛋白質消化率校正胺基酸評分(PDCAAS)，分數接近1.0，與雞蛋並列。而且熱量更低、脂肪更清爽，對很多想增肌、維持體態又怕膽固醇的朋友，根本就是福音。

當全世界都在尋找更永續、營養密度高的食物來源時，大豆就像那個一直很努力、卻被忽略的角色默默守護我們的健康。

 

從生活開始 - 大豆讓身體「變安靜」的那種感覺

我們的身體每天都在接收來自食物的訊號，這些訊號會影響荷爾蒙平衡、自律神經、免疫反應，甚至睡眠品質。
穩定地吃進天然大豆製品，例如豆腐、無糖豆漿、毛豆等，許多女性會在幾週內有一些細微但明顯的感受：

晚上睡得比較深，早上醒來不再浮浮沉沉。
體溫變得穩定，不再忽冷忽熱、坐著也冒汗。
原本容易浮腫的小腿，變得清爽緊實。
心情不再一觸即發，而是比較沉得住氣。
胸部的悶脹感、消化不良、便秘狀況也會改善。

這些不是迷信，也不是心理作用，而是因為大豆異黃酮（Isoflavones）在體內發揮了類似「選擇性荷爾蒙調節」的作用，讓整個內分泌系統進入一種比較穩定、低發炎、低壓力的狀態。

 

不是刺激增生，是智慧調節：大豆與荷爾蒙的「溫柔互動」

許多人誤以為，大豆異黃酮等於植物性雌激素，吃多了會像女性荷爾蒙一樣刺激乳房細胞病變、甚至增加乳癌風險。但事實恰好相反，大豆其實扮演的是「智慧型調節者」的角色，而不是「催化劑」。

我們的身體中有兩種主要的雌激素受體，功能大不相同。α型就像細胞的「油門」，會促進細胞生長與分裂；一旦訊號過強，可能會與乳癌的形成有關。而β型則像「煞車」，具備抑制發炎、抗腫瘤、穩定細胞週期的能力，是維持健康平衡的關鍵。

大豆異黃酮中的 Genistein 和 Daidzein，雖然會與這些受體結合，但它們傾向選擇性地活化β型，而非α型。這代表它不是去加速細胞，而是幫助細胞踩穩煞車，避免過度增生。更特別的是，它具備「雙向調節」的特性，當體內雌激素過高時，它能抑制過度刺激；當雌激素偏低時，它則提供溫和支持。

這樣的作用模式，與乳癌治療中常見的選擇性雌激素調節劑，如泰莫西芬類似，甚至有研究指出大豆異黃酮可與這類藥物協同發揮保護力。

換句話說，大豆不是在刺激乳房，而是在幫乳房「管理訊號」：不過度、不過少，維持剛剛好的平衡。這就是大豆成為乳癌防護網的核心關鍵，不是荷爾蒙，而是一種溫柔又聰明的調節訊號。

 

深入細胞：大豆如何讓癌細胞「停止前進」

從分子層級來看，大豆異黃酮更是一種溫柔卻有力的抗癌利器。它們能：

• 抑制多條與癌症相關的訊號傳遞路徑（如 PI3K/Akt、MAPK、NF-κB），這些路徑就像癌細胞的「高速公路」；
• 抑制酪胺酸激酶與拓樸異構酶 II 等蛋白質，這些是許多癌細胞維持活性的核心開關；
• 活化 p53 與 Caspase 等機制，幫助癌細胞啟動自我凋亡程序；
• 抑制腫瘤血管新生，讓癌細胞「餓死」，無法快速生長；
• 活化 Nrf2 抗氧化系統，清除自由基、降低慢性發炎。

這些作用合起來，就像幫身體裝上一個智慧防火牆，從源頭抑制乳癌的發展與復發。

 

腸道菌的禮物：Equol 是抗乳癌的秘密武器

還有一項常被忽略的關鍵是腸道菌。
大約有 30–50% 的人擁有能把 Daidzein 轉化為 Equol 的好菌，而亞洲女性的比例相對更高。

Equol 是一種功能更強的異黃酮代謝產物，它與 ERβ 的親和力更高，抗癌能力也更強。這也解釋了為什麼亞洲國家的女性大豆攝取高，但乳癌死亡率卻比較低。

對於能產生 Equol 的人來說，大豆就是一份基因與菌相共同送出的禮物。

 

更年期的代謝風暴，大豆來幫您穩住根基

現在醫學界越來越重視一件事：
乳癌不只是荷爾蒙的疾病，更是一種與代謝、發炎、免疫密切相關的慢性病。

而大豆異黃酮也在這些領域扮演重要角色，包括：

• 穩定血糖與胰島素敏感性
• 減少肝臟與內臟脂肪堆積
• 抗發炎、降低 CRP 等指標
• 調節腸道菌群、提升免疫力

這些系統性的影響，讓身體的內部環境變得不利於腫瘤成長，從「土壤」開始就讓乳癌沒有生長空間。

 

如何吃，才能吃出安心感與保護力？

如果您想把這個發現應用在生活上，我建議：

• 優先選擇天然的原型大豆：無糖豆漿、毛豆、豆腐、味噌、納豆、天貝
• 每天攝取 1–2 份，建立穩定訊號
• 重點在於「每天穩穩地吃」，而不是突然暴量補充

盡量避免過度加工的大豆分離物，如仿肉或只萃取蛋白粉的產品，因為這類產品缺乏天然複合活性成分，也不一定有益菌能好好代謝。

 

男性安心吃：不會降低雄性激素，不必擔心

很多男性朋友問我：「吃豆漿、豆腐會不會變娘？睪固酮會不會下降？」答案是：不會。

多項大型臨床研究已證實，大豆攝取與男性荷爾蒙無顯著關聯，反而有助於降低體脂、保護心血管健康。

 

大豆，是陪伴轉變的那雙手

更年期、乳癌風險、身體的變化，不是退化，而是一場身體頻率的轉換。
是一段從年輕到成熟、從混亂到自我穩定的過程。

大豆，不是什麼神奇藥方，而是那雙每天在您身邊穩穩陪伴的手。

食物，是情感的醫療，是身體的對話。
而大豆，就是那種溫柔而堅定、讓我們安住在自己身體裡的那一種力量。

參考資料：

Therapeutic Efficacy of Soy-Derived Bioactives: A Systematic Review of Nutritional Potency， Bioactive Therapeutics， and Clinical Biomarker Modulation， Foods (2025).

https://www.mdpi.com/2304-8158/14/19/3447