肌少症 - 要如何補充蛋白質及營養？

許多人在五、六十歲之後，會發現自己走得比以前慢、提東西容易喘、甚至開瓶蓋都要使盡全力。大多數人以為這是自然老化, 但這可能不是「變老」, 而是肌肉在悄悄流失。
這種情況有個明確的醫學名稱 - 肌少症（Sarcopenia）。它代表肌肉質量與力量的持續下降, 不只讓人動作遲緩、增加跌倒風險, 甚至會讓代謝變慢、免疫力下降、糖尿病與心血管疾病風險上升。

根據統計, 全球約有10%到30%的老年人正受肌少症困擾, 在長照機構中的比例更高達三分之一。更重要的是, 肌少症並非不可逆。近年的臨床研究顯示, 只要補對營養、吃夠蛋白質, 肌肉就能重新「長回來」。

 

科學證實 - 蛋白質與多營養素是重建肌肉的關鍵

2025年發表於《Aging Clinical and Experimental Research》的一篇系統性回顧與統合分析，彙整了10項臨床試驗、共1,359位60歲以上長者的數據，清楚告訴我們：要真正對抗肌少症，不只是「多吃蛋白質」，而是要吃得夠、吃得對、搭配營養更精準。

這篇研究讓我們有了明確的科學依據，知道該補多少蛋白質、搭配哪些營養素，才能讓肌肉有效回春、力量真正恢復。
結果顯示, 當老年人每天補充足量蛋白質, 並搭配維生素D、鈣質與胺基酸等多營養素12至48週後, 身體出現明顯改善：

• 握力平均上升0.33公斤 – 意味著提重物、開罐頭、上下樓梯都更輕鬆。
• 步行速度提升0.15公尺/秒 – 每秒只要快0.1公尺, 跌倒風險就能大幅下降。
• 血中類胰島素生長因子（IGF-1）上升0.49 ng/mL – 這是肌肉生成的重要訊號, 代表身體正在「重新啟動肌肉工廠」。

這樣的改善在12週（約3個月）內就能觀察到, 半年後效果更穩定, 尤其在同時補充維生素D與鈣的族群中最為明顯。

 

吃多少才夠？科學給出明確數字

一般成年人每日建議的蛋白質攝取量是 每公斤體重0.8公克, 但對老年人或肌少症高風險者來說, 這樣的量遠遠不夠。
根據世界衛生組織（WHO）的建議：

• 老年人理想攝取量：每公斤體重1.0 – 1.2公克蛋白質 / 日
• 若同時運動或復健者：可提高至1.5公克 / 公斤體重 / 日

以一位60公斤的長者為例, 每天應攝取 60 – 90公克蛋白質。
換算成食物大約是：

• 一份魚或雞胸肉（約25公克蛋白質）
• 一顆雞蛋（6公克）
• 一杯豆漿或豆腐（10公克）
• 搭配牛奶、優格、毛豆或豆乾等天然蛋白來源

重點不是吃多, 而是三餐平均分配。
人體一次吸收蛋白質的效率有限, 每餐建議攝取 20 – 30公克蛋白質, 才能讓肌肉合成率維持在高峰。

 

營養要搭配「維他命D與鈣」, 效果才能放大

研究也發現, 單吃蛋白粉效果有限, 當蛋白質與維生素D、鈣質同時補充時, 肌肉力量與功能的改善幅度會更顯著。
維生素D能啟動肌肉細胞的修復基因, 鈣則是肌肉收縮的必需元素。
因此建議：

• 每日攝取維生素D 800 – 1000 IU, 若曬太陽不足可由補充品獲得。
• 每日攝取鈣質 1000 – 1200毫克, 可從牛奶、小魚乾、芝麻與深綠色蔬菜中補足。

「蛋白質是工人，維生素與礦物質是建材，兩者缺一不可。」

 

蛋白質吃夠了, 還要「叫醒肌肉」

營養提供原料, 運動才是讓身體「下指令」去用它。
研究中, 同時進行阻力訓練（Resistance Exercise）的受試者, 握力與步速提升幅度更高。
即使只是每天在家做簡單的彈力帶運動、站起坐下、握力球訓練, 都能刺激肌肉合成。

對許多長輩而言, 這樣的運動不會造成負擔, 反而是最實際的「長壽保險」。
因為肌肉不只是力量, 更是免疫系統、代謝與行動力的基礎。

 

從餐桌開始的肌肉革命 - 每天都能驗證改變

當您連續三個月按科學方式補足蛋白質與營養時, 身體的變化會非常具體：
起床時不再無力, 手腳協調度更好, 上樓梯不用扶手, 飯後也不容易疲倦。
半年後, 握力明顯回升、走路速度變快、體態更結實。

這些改變都不是抽象數據, 而是生活的「行動自由」重新回來。

 

肌肉是最值得投資的長壽財

「肌肉是生命的引擎, 不動就熄火。」
蛋白質與多營養素補充不只是抗老, 更是預防失能的根本。
不論您幾歲, 每天那一口肉、一杯豆漿、一顆蛋, 都是在為未來存健康本。

老化不是肌肉流失的理由, 而是重新培養力量的契機。
只要吃夠蛋白質、補足維生素D與鈣、搭配簡單運動, 肌肉真的能回春。
當您的身體再次有力量, 您的人生也會更有方向。

參考資料
Effects of protein-based multinutrient therapy on sarcopenia in older adults: a systematic review and meta-analysis. Aging Clinical and Experimental Research. 2025

https://link.springer.com/article/10.1007/s40520-025-03114-4