女性運動的隱藏優勢：心臟更聰明，代謝更高效

我經常聽到病人這樣說：「我老公運動比我勤，結果體檢卻是我比較好。」這不是玩笑，而是一個有科學根據的現象。許多研究者和臨床醫師都注意到，在維持健康方面，女性似乎「動得少、但受益更多」。
這個疑惑，終於在《Nature Cardiovascular Research》2025年的一項最新研究中提供明確的數據。研究團隊透過穿戴式加速計，長期追蹤超過八萬名英國受試者的真實運動數據，結果發現：女性只要每週運動250分鐘，就能達到與男性530分鐘相同的心臟保護效果。 換句話說，女性的身體更懂得利用運動，效率是男性的兩倍。

 

科學證據：女性的心臟更聰明，代謝更經濟
研究發現，每週運動150分鐘的女性，冠狀動脈心臟病風險下降22%，男性僅下降17%；如果運動到250分鐘，女性的風險下降高達30%。對於已經罹患冠心病的患者，差距更明顯：女性的死亡風險降低70%，男性僅約19%。

這不是運氣，而是身體設計的差異。女性的肌肉以氧化型纖維(Type I muscle fiber)為主，擅長長時間代謝能量；而男性的肌肉則以爆發力為主，偏重糖解代謝(Type II fiber)，短期輸出強但效率較低。同時，雌激素讓女性在運動時能更快燃燒脂肪、穩定血管、減少發炎反應。這些特質，讓女性即使運動量較少，也能啟動相當強大的心血管防護。

 

我們早已在生活裡看到這個現象
仔細觀察身邊的朋友，您可能會發現這樣的情況：
那位每天快走去市場、提菜上樓的媽媽，雖然沒時間進健身房，但氣色紅潤、血壓穩定；反而是常去重訓的先生，體脂還是偏高、晚上容易睡不好。
或是那位每天打掃、接送小孩的女性長輩，活動量看似不大，但血糖、膽固醇都漂亮得讓醫師驚訝。這些「自然融入生活的活動」，其實正是女性心臟的養分。

相反地，許多男性即使運動時間多，若大部分時間久坐、壓力高、飲食重鹹重油，身體代謝反而陷入惡性循環。這再次印證了研究的結論：對健康而言，不只是「運動多久」，更重要的是「身體怎麼用運動」。

 

我的觀點：女性不必拼量，而是要找回節奏
我常跟女性病人說：「運動不是比誰多，而是讓身體每天都有被喚醒。」
您的身體對穩定節奏的反應，比強度還重要。每天三十分鐘的快走、輕騎腳踏車、做家務、伸展、甚至在公園陪孩子跑一跑，都能累積真正的健康。研究證實，每多一天符合每日建議量，女性的冠心病風險就下降6%，男性下降4%。可見「穩定」才是健康的黃金比例。

我也觀察到，當女性開始規律運動後，往往不只體力變好，睡眠變深、焦慮減少、甚至皮膚亮起來。那是因為運動正在調節自律神經、啟動代謝能量的「開關」。心臟變得更聰明，整個身體就跟著穩下來。

 

讓身體說話：科技是最好的觀察夥伴
穿戴式設備的普及，讓我們更容易看到自己身體的變化。
如果您有智慧手錶或健康手環，建議觀察以下三個小指標：

• 靜息心率逐漸下降，代表心臟效率提升。
• 每日步數穩定提升，說明活動量漸漸融入生活。
• 睡眠品質改善，顯示自律神經重新平衡。
  這些微小的改變，其實就是身體最真實的回饋。健康，不是外在的標準，而是身體給您的「信號」。

 

停經後更要動，讓運動取代荷爾蒙
停經後，雌激素下降會讓脂肪代謝變慢、血管彈性降低、心臟保護力減弱。這時更應該透過運動來啟動代謝。
快走、瑜伽、游泳、踩飛輪這些中度強度活動，不僅安全，還能重新啟動荷爾蒙的平衡。從我的臨床經驗看，這類女性的血脂、血壓、甚至心律都更穩定，也更少感到疲倦。

 

男性也該知道：運動不是拚強度，而是持續度
對男性來說，這份研究同樣是一個提醒。雖然男性需要更長的運動時間才能達到相同效果，但只要能維持每週三百分鐘的中強度活動，就能明顯降低冠心病風險。對於有家族史、血脂異常或壓力型高血壓的男性，更是保命良方。

 

從基因出發，回到生活節奏
從基因醫學的角度來看，女性的代謝策略是「節能高效」，男性則偏向「短爆耗能」。這不是誰比較好，而是演化的不同角色。女性的身體天生就懂得如何用最少的能量維持穩定，運動正是讓這個系統重新被激活的鑰匙。
所以，不論男女，我們都該用自己的節奏，去找回身體的動能。健康從不是公平的競賽，而是懂得「用對方式」。

 

健康，不在多，而在懂
這項研究提醒我們，運動不是比賽，而是一種「身體的語言」。
女性不需要像男性一樣拼時間，只要穩定地動，就能換來更長久的健康。這不是偷懶，而是聰明。當您學會聆聽身體的節奏，運動就不再是任務，而是生活的一部分。
當身體輕盈、呼吸順暢、早晨醒來不再倦怠，那一刻，其實就是您的心臟在回應：「謝謝您，讓我動起來了。」

參考資料：
Sex differences in the association of wearable accelerometer-derived physical activity with coronary heart disease incidence and mortality. Nature Cardiovascular Research, 2025.

https://www.nature.com/articles/s44161-025-00732-z