睡不穩 – 原因可能就藏在吃下去的食物中，飲食會左右生理時鐘

很多人有的抱怨：「晚上都睡不好！不是翻來翻去睡不著，就是半夜醒來，早上又像沒睡一樣。」，最新的研究告訴我們，答案可能就藏在您每天吃下去的食物裡。

 

吃什麼，真的會影響睡眠

睡不好不是小事，它不只會讓您白天精神不濟，長期下來還會增加高血壓、糖尿病、肥胖、甚至中風的風險。2025年一篇發表在《Brain and Behavior》的研究，把「健康飲食指數」(Healthy Eating Index, HEI) 和睡眠做比對，發現飲食品質越好的人，睡眠品質也越好，睡眠時間也比較正常。簡單講就是 - 吃得健康，睡得也比較安穩。

「健康飲食指數」是一種用來衡量一個人的飲食是否符合健康標準的工具。它最早是依照美國的飲食指南所設計的，後來成為許多營養學研究常用的指標。

簡單來說，健康飲食指數會幫每個人每天吃下去的食物打分數，分數越高，代表飲食越符合健康建議 :

• 指數會看您吃的東西有沒有「足夠」：像是蔬菜、水果、全穀、乳製品、蛋白質來源（魚肉豆蛋）。
• 也會看您是不是「太多」：像是飽和脂肪、添加糖、鈉(鹽分)等。
• 每個類別都有一定的分數範圍，最後加總起來滿分是 100 分。
• 一般來說，80 分以上算是「良好」，50 分以下則屬於「需要改善」。

 

為什麼吃得健康會睡比較好？

關鍵在於我們的「生理時鐘」。好的飲食能讓身體的荷爾蒙比較穩定，例如瘦素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)、還有褪黑激素(Melatonin)，這些都是影響睡眠的重要角色。舉例來說，蔬果裡的多酚會幫助調節褪黑激素，讓晚上比較好入睡；牛奶裡的色胺酸(Tryptophan) 則能幫助大腦合成血清素(Serotonin)，這也是讓人比較好睡的關鍵物質。

但如果長期睡不好，身體的食慾荷爾蒙就會亂掉，您會更想吃炸雞、薯條、甜點這些高熱量的東西，結果睡更差，隔天又更想吃垃圾食物，這就變成惡性循環。

 

台灣日常最常見的陷阱

台灣人生活節奏快，下班後最放鬆的事，就是去夜市買份鹹酥雞，或是下午靠一杯手搖飲提神。但偏偏這些高油高糖的食物，常常就是害您睡不好的原因。炸物和含糖飲料會讓血糖一下高一下低，腸胃還在拼命消化，身體根本沒辦法放鬆，自然就難以好好入睡。久而久之，晚上睡不好，白天又要靠咖啡、珍奶硬撐，身體就愈來愈疲累。

 

給您的小建議

根據這份研究，我會建議大家不要急著去找安眠藥，而是先從每天的飲食做調整。比方說：

• 晚餐多吃點蔬菜水果，裡面的植化素有助於調整生理時鐘
• 睡前如果想喝點東西，溫牛奶比珍奶好很多
• 晚餐不要吃太撐，胃在加班，腦袋也沒辦法休息
• 用餐和睡眠盡量固定時間，讓身體習慣規律
• 如果真的嘴饞想吃宵夜，選香蕉或燕麥片，比鹹酥雞健康很多

 

吃得好，睡得好，生活才會更順

這份研究是第一篇針對「健康飲食指數」和睡眠障礙的綜合分析，結果很明確：吃得越健康，睡得越安穩。雖然還需要更多研究去證明因果，但已經給我們一個很重要的提醒 - 要改善睡眠，不能只靠藥物，更要從每天的餐桌開始。

「一天的開始，其實不是從早餐，而是從昨晚的睡眠。」如果您想要白天有精神，晚上能安心入睡，就從今天的晚餐開始改變。少一份炸雞，多一份蔬果，少一杯手搖，多一根香蕉或一小把堅果。飲食和睡眠，本來就是互相影響的好夥伴。

參考資料：
Brain and Behavior (2025). The Association of Healthy Eating Index and Sleep Disorders: A Meta-Analysis

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/brb3.70640