只要多動一點點，心臟更穩定、腦袋變清楚

診間常會遇到有人說心律不診，忽快忽慢，卻查不出什麼毛病，記性變差、常常心悶悶的，晚上也睡不好，情緒忽高忽低。其實這些狀況背後，可能都跟一件事有關 : 我們太久沒有「好好地動」了。

 

原來腦和心，是互相牽著手的好搭檔

2025年期刊 < Physiological Reports > 一篇醫學綜述研究指出，我們的腦和心之間，其實有條隱形的高速公路，叫做「腦-心軸」（brain–heart axis）。它就像一條神經對話線路，大腦會指揮心臟該快還是慢，心臟的感覺也會回傳給大腦。如果這條線路通暢，身體的節奏、情緒、甚至記憶力都會更穩定。

但當我們久坐、壓力大、缺乏運動，這條線路就容易打結，腦開始「亂放電」，心也「跳得不穩」。這不只會讓我們疲憊、焦躁，長期下來，還可能引發心律不整、中風，甚至讓腦部提早退化。

 

動起來，才是讓腦跟心恢復對話的第一步

有個關鍵的分子，叫做腦源性神經滋養因子（BDNF）。這東西很神奇，它就像是給腦細胞的肥料，能讓神經更有彈性、傳導更順、腦袋更靈活。而運動，就是最自然、最有效的BDNF產生器。

還有一種叫做血管內皮生長因子（VEGF），能幫助腦部血管更健康、心臟血流更順。只要有規律運動，這些分子就會大量分泌，讓我們的腦跟心像重新上油的機器一樣，跑得又快又穩。

 

不必去健身房，生活裡的動作就夠強大

很多人一聽到「運動」，就覺得好遙遠，好像一定要穿上運動鞋、揮汗如雨才算。但其實，從生活裡一點一滴做起，就是最棒的開始。

像是：

• 起床後做幾下伸展、原地踏步
• 騎電梯改爬樓梯、上下班提早一站下車快走
• 晚上吃飽後不要躺著滑手機，先去巷口繞一圈

這些看起來微不足道的小動作，對我們的腦跟心來說，卻是重要的刺激。只要每天累積15到30分鐘，中強度就好，就能打開那條腦心的對話線，讓BDNF源源不絕地產生。

 

高強度間歇訓練（HIIT）更快啟動修復開關

如果您時間真的很少，可以試試「快慢交替」的方式，也就是現在很夯的「高強度間歇訓練（HIIT）」。舉例來說：

• 快走1分鐘、慢走2分鐘，這樣反覆做10～15分鐘
• 騎Ubike時，用力踩一段，再放慢踩一段

這種運動方式，不但有效率，而且研究證實，能快速提升BDNF與VEGF，幫助大腦修復、增強心臟彈性。不只是瘦身，更是從大腦到心臟的全方位強化。

 

銀髮族更要動，因為動得越多，腦越年輕

對長輩來說，運動不只是為了防跌倒，更是一種照顧大腦、守護記憶的方式。像是規律的快走、跳舞、打太極，甚至只是每天多走幾步，都能促進腦部血液循環，幫助神經細胞獲得更多氧氣和營養。這不只可以延緩記憶力退化，對預防阿茲海默症和帕金森症都有幫助。更重要的是，運動能促大腦排毒，把一些可能造成神經傷害的有毒代謝物清除出去，就像幫大腦洗個澡一樣，減少累積性傷害的風險，讓腦袋更清醒、反應更靈活。

而且動得越多，睡得越穩、心情越好，甚至能減少用藥、降低慢性病的發作機率。這真的是再划算不過的「健康投資」。

 

我們都可以從今天開始，給自己一個改變的機會

不是一定要跑馬拉松，也不是一定要請教練。只要每天願意多走一點、動一下、喘一下，哪怕只有五分鐘，腦就會給您回應，心也會更加穩定。

 

「運動，不是要您變成運動員，而是讓您成為更有活力、更穩定的自己。」

當我們願意為自己多跨出一步，身體就會還您十步回報。願我們都能在生活裡，找回那份輕盈、有力、腦清楚、心安定的感覺。

參考資料：
Neurophysiological mechanisms underlying cardiovascular adaptations to exercise: A narrative review. Physiological Reports. 2025;13:e70439. https://doi.org/10.14814/phy2.70439