我們可以選擇不虛弱 : 肌少症常被忽略，背後的關鍵原因更常被忽略

家裡的長輩如果最近常說：「怎麼越來越沒力」、「以前爬樓梯都沒問題，現在才兩層就喘得要命，手腳還會抖」，這些看似平常的抱怨，其實可能不是單純的「老了」。

這很可能是肌肉正在流失的警訊，肌少症。

當我們聽到這些話，不妨先停下來想一想：是不是該幫家人評估一下，肌肉是不是悄悄出現問題了？
因為肌少症是可以預防、可以調整的，如果及早發現，就還來得及扭轉下坡路。

 

肌少症不是老年病，是生活出現漏洞的提醒

根據2025年《Clinical Interventions in Aging》期刊的研究回顧指出，全球60歲以上的長者當中，大約每三人就有一人正在面對肌肉流失的問題。而在安養機構裡，這個比例甚至可能超過一半，情況不容忽視。

但我們真正該關心的，不只是這些冰冷的數字，而是它背後的生活真相，走不遠、站不久、力氣漸弱、跌倒頻率增加、甚至連生活自理都開始吃力。很多人誤以為這就是「正常老化」，其實這些變化，很可能是肌少症正在默默發生。

肌少症就像一艘正在漏水的小船，並不是突然沉沒，而是每天一點一滴地失去支撐力。幸好，這艘船是可以修補的。只要我們及早察覺、積極介入，不只是延緩，它甚至可以被逆轉。這是我們能夠掌握、而且值得投入的健康轉折點。

 

肌肉在消失，常常不只是因為年紀，而是這幾件事沒顧好　：　

老化
50歲之後，肌肉每年平均會流失1–2%。特別是掌握瞬間反應和支撐力的快縮肌最先流失。當這些肌肉不見了，就連「踩煞車」、「閃跌倒」、「爬樓梯」這些基本動作都會變得困難。

慢性發炎
我們以為自己沒生病，其實身體正默默「著火」。像TNF-α、IL-6這類發炎物質會破壞肌肉、加速蛋白質分解。高血糖、壓力、熬夜、不運動，都是讓這場「內部小火」一直燒的燃料。

粒線體功能障礙
粒線體是肌肉的「發電廠」。年紀一大、壓力一多，它就可能罷工，導致能量不足、自由基累積，肌肉自然無法持續運作。結果就是越來越容易累、反應變慢。

荷爾蒙變化
維持肌肉的生長與修復需要各種荷爾蒙幫忙：像是生長激素、睪固酮、甲狀腺素，甚至維生素D都很重要。這些訊號一少，肌肉就像工地沒人指揮一樣，放空、停工、退化。

吃太少又動太少
年紀大了怕胖、怕脹氣、怕不好消化，很多人變得吃得少、吃得單調。蛋白質不足，肌肉沒有原料，當然會變少；活動量少、長時間久坐，肌肉更是「有閒就退休」。

這些風險每天都在我們身邊打轉，而最令人振奮的是，我們可以改變它們。

 

一口蛋、一杯優格、一點陽光，都是養肌的開始

我們常說「肌肉是吃出來的」，這不是玩笑話。
對中高齡者來說，每天每公斤體重建議攝取 1.2～1.6克蛋白質，這遠比一般人想像的多。一顆蛋、一杯豆漿、一碗雞肉粥，都是累積肌肉的基礎。

如果牙齒不好，別擔心，可以改喝乳清蛋白，好吸收又輕鬆補。

還有維生素D，不只骨頭，肌肉也超需要。每天曬10～15分鐘太陽，或補充800～1000 IU的D3，就像替身體打開一盞「肌肉再生的開關」。

 

如果是慢性發炎或粒線體衰退，肌肉還有機會被救回來

很多人一聽到「慢性發炎」或「粒線體功能變差」，會以為這是無法逆轉的生理老化，但其實不然。我們現在知道，發炎體質是可以調整的，而粒線體的效率也能透過一些方法重新被啟動。

像是調整飲食、補充抗氧化抗發炎營養素（如Omega-3、薑黃素、輔酶Q10、綠茶多酚）、適量運動、良好睡眠，甚至只是每天散步曬10分鐘太陽，都能幫助降低體內的發炎反應，也能喚醒粒線體的活力。

這些日常的小選擇，就像是慢慢幫身體「退燒」的過程。發炎少了，粒線體的壓力減輕，肌肉就會比較願意生長、不容易被分解。也就是說，從調整體質開始，肌肉還有機會被救回來。

 

運動不是選擇，而是生活必需品

很多人聽到運動就先搖頭：「膝蓋不好啊」「我沒體力」……但其實，運動不一定要跑步、跳舞或舉重。
坐在椅子上也可以鍛鍊：椅子站坐、牆壁深蹲、彈力帶拉伸，這些都是非常有效的阻力訓練。

目標不是要變成虎背熊腰的運動員，而是要讓身體記得「我還在用」。就像電池需要常常充電，肌肉也需要動一動來提醒它活著。

 

腸道菌和牙齒，也能幫助您「長肌肉」

這幾年的研究發現，腸道菌相也跟肌肉健康有關。好菌會製造短鏈脂肪酸（SCFAs），幫助肌肉合成和抗發炎。

每天吃點高纖蔬菜、水果、一杯優格，或偶爾補點益生菌，這不只是「顧腸胃」，也是在「顧肌肉」。

還有一個常被忽略的重點：牙齒。咬不動、吃不好，很多人蛋白質自然攝取不足。記得定期看牙醫，平常也可以練咀嚼、訓練口腔肌力，這些對長肌肉很關鍵。

 

我們不追求逆齡，但我們可以選擇不虛弱

肌少症其實是一種提醒，一個讓我們重新思考：
「我還能做些什麼，來把自己的生活撐起來？」

不需要等到不能走、不能提、不能自理才開始行動。
從今天起，多吃一點營養、多動五分鐘、多走兩步、多睡一點覺，這些小小的習慣，就是我們對抗肌少症、留住行動力的最好選擇。

Exploration of Pathogenesis and Cutting-Edge Treatment Strategies of Sarcopenia: A Narrative Review. Clinical Interventions in Aging. 2025