研究揭露：「坐下再站起來」這動作，能看出心臟跟壽命的秘密

能不能輕鬆從地上坐下、然後不靠牆、不用手、自己站起來，這個平凡的動作，偷偷透露了身體的真實狀態。

最近有一篇讓我注意的研究，刊登在《歐洲預防心臟病學期刊》。他們追蹤了四千多位中老年人，平均追蹤了12年，發現一件非常關鍵的事：不能順利坐下、站起來的人，死亡風險比其他人高出三到六倍。

 

不用抽血、不用照X光，這個測驗2分鐘就知道身體的底細

這個動作叫做「坐下-起立測試（Sitting–Rising Test, SRT）」，只要一張瑜珈墊、光著腳，穿著不太卡的衣服，試著「從地上坐下，再站起來」，就能知道自己在「肌肉力量、柔軟度、平衡感和體脂比例」這四大關鍵能力的表現。

滿分是10分。過程中只要用到一隻手、扶到地、或是晃了一下，都會扣0.5到1分。
如果拿到0–4分的人，有超過四成在12年內去世；拿到10分的人，幾乎都還活得好好的。

也就是說，身體站不起來，代表的不是笨拙，而是全身系統正在退化。肌肉少了、平衡差了、關節僵了，身體其實早就在發出警訊，只是我們沒聽懂。

 

為什麼站不起來，竟然跟心臟病有關？

這篇研究進一步分析後發現：坐不下去、站不起來的人，心血管疾病死亡率高出六倍。

這聽起來很難相信，但其實合情合理。因為當我們肌肉沒力、關節不靈活、身體協調性差，代表的就是整體身體機能都「鬆掉了」。就像一間老房子，牆面龜裂其實不是表面的問題，而是內部結構已經不堪使用。

尤其中年以後，常常久坐、少動、不運動，肌肉慢慢流失，變成「肌少症」，再加上體脂肪堆積，很多人看起來外型沒什麼變化，內在其實早已是隱形病態。這樣的體質，不只是容易跌倒、不能自理生活，更可能讓血管變硬、代謝出問題，最後心臟受不了。

 

好消息是：這分數是可以練回來的！

別擔心，就算現在站不起來，身體也不是報廢了，而是「還沒練回來」。研究指出，只要持續進行下肢肌力、核心穩定、身體柔軟度與平衡訓練，坐下-起立的能力是可以明顯改善的。

我們不是真的老了，而是太久沒用這些肌肉、太久沒挑戰身體的協調性。只要願意從今天開始，每天練一點、每天穩一點，這個分數會慢慢往上爬，您身體的穩定感、靈活度、自主性也會跟著提升。

這不是為了得幾分，也不是為了通過什麼測驗，而是為了有一天，當我們需要蹲下幫孫子穿鞋、從地上撿掉的眼鏡、扶著老伴走路時，我們還能靠自己完成這些看似小事，卻很重要的事。

 

現在就可以試試看：從地上坐下，再站起來，不靠手、不用牆

這個動作，也許會讓您驚覺：原來自己早已「默默退化」，只是還沒被發現。
但也別擔心，這一切都是可以慢慢練回來的。

您可以從每天一點點練起：

• 站在廚房煮飯時做幾下深蹲
• 等電梯時單腳站立10秒
• 睡前拉拉筋、做個簡單的伸展操
• 坐地上吃個水果、玩個手機，順便練習起立

不是為了得幾分，而是為了未來還能自由地旅行、陪家人出門、甚至自己去市場挑水果。這是給未來自己的禮物。

 

從今天起，練習「站起來」，就是練習「不依賴」

這個研究讓我最有感是：「能不能從地上自己站起來，是我們是否還能自主生活的象徵。」

健康，從來不只是血壓、血糖那幾個數字而已，而是：當您跌倒了，有沒有能力自己站起來；當您坐下了，有沒有信心自己再站起來。

如果您現在正準備給自己一個健康計畫，不妨從這個最簡單的動作開始練起。

身體會記得您的努力，未來的日子，也會因為這些每天小小的練習，而過得更有力、更有尊嚴、更有希望。

參考資料：
European Journal of Preventive Cardiology (2025). Sitting–rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwaf325