深陷情緒漩渦無法自拔？你一定要了解的大腦「預設模式網絡」

我接觸過不少因情緒困擾或憂鬱症而前來進行基因檢測的人。確實，有些基因如 SLC6A4 會讓個體更傾向於情緒波動。但基因只是增加傾向，真正引爆情緒問題的，往往是我們的「想法」——這些想法會不斷啟動大腦的「背景意識系統」，也就是所謂的預設模式網絡（Default Mode Network, DMN），它才是情緒漩渦背後的核心推手。

 

情緒漩渦是怎麼把人捲進去的？

從腦中揮之不去的旋律、反覆縈繞的念頭，到難以自拔的情緒失控，這些狀態常讓人感到無助、窒息。你是否也曾經在腦中反覆出現這些聲音：

• 「我為什麼要說那句話？」
• 「他那個表情是不是對我有意見？」
• 「明天萬一事情搞砸了怎麼辦？」

即使你努力轉移注意力，那些讓你焦慮、懊悔、低落的想法還是會一再浮現，像情緒的漩渦一樣越拉越深。事實上，這種反覆的思緒與情緒，就是由預設模式網絡過度運作所引發。它會不斷放大負面記憶與情緒，讓人陷入深淵，難以脫身。

 

什麼是預設模式網絡？它怎麼讓人越想越難受？

預設模式網絡（DMN）就像大腦的背景作業系統，當我們沒有專注在明確任務上，比如發呆、放空、洗澡時，它就會啟動。其功能包括：

• 回憶過去：重播記憶片段，從中試圖理解經驗，或重複思考不快事件。
• 自我反思：檢視自己的行為、反應，進行情緒評估。
• 情緒反芻：不停重播令自己懊悔或焦慮的念頭，難以抽身。

這些功能原本有助於自我成長與內省，但當 DMN 運作過度時，就會引發反覆的情緒放大與思維過勞，導致心理困擾。

 

思想與大腦如何聯手製造情緒漩渦？

當一個念頭浮現，大腦的預設模式網絡會開始搜尋與之相關的記憶、畫面與感受，這些檢索結果再度刺激原本的想法，形成「想法 → 記憶 → 加深情緒 → 更強的想法」這樣的正向迴圈（其實對情緒來說是惡性循環）。

例如，當你對某事感到焦慮，DMN 會自動抓出過去焦慮時的記憶與場景，讓你更相信「這件事會出問題」。這樣的互動讓人越想越慌、越逃越被捲入，陷入無止境的內耗與消耗。

 

為什麼這麼難擺脫情緒漩渦？

因為大腦本身就在幫助你「處理」情緒——只是這個過程有時會過頭。

當 DMN 啟動時，以下幾個腦區會過度活躍：

• 內側前額葉皮質：負責自我評估與情緒反思。過度運作會讓你不停反芻、檢討、責備自己。
• 後扣帶皮質 & 楔前葉：整合情緒與記憶的核心中樞，當它們運作混亂時，會讓思緒變得破碎、雜亂。
• 海馬迴：掌管記憶的儲存與提取。DMN 活躍時，它會反覆喚起過去的情緒記憶，讓你難以放下。

此外，神經傳導物質也扮演關鍵角色：

• 谷氨酸：興奮性神經傳導物質，當它過度活躍時，大腦像失控的引擎，停不下來。
• GABA：抑制性神經傳導物質，有助於讓思緒慢下來，冷靜下來。
• 血清素：負責穩定情緒。當它不足時，大腦處理負面情緒的能力下降，也會讓 DMN 更容易暴走。

這三者如果失衡，就像大腦的煞車失靈，只剩油門，當然會越來越陷入情緒黑洞。

 

怎麼走出情緒漩渦？

停止負面自我對話

覺察到「內在小劇場」出現時，不需責備自己，只要溫柔地告訴自己：「這只是一個不必要的念頭」，然後將注意力轉回當下。

接受而非對抗情緒

情緒不是錯誤，而是大腦自然的保護反應。用觀察者的角度看待念頭，減少情緒的捲入。

練習正念，回到當下

透過正念冥想、深呼吸等方式，可以降低 DMN 的活性，減少思緒反芻。

運動讓大腦降速

有氧運動、瑜伽或快走能有效降低預設模式網絡的活性，同時促進快樂激素的分泌。

專注在有意義的活動上

做讓你感興趣的事，如閱讀、音樂、畫畫，能啟動「任務模式網絡」，幫助大腦暫時關閉預設模式網絡。

 

與預設模式網絡和平共處

預設模式網絡本身不是壞東西，它幫助我們回顧過去、規劃未來、認識自我。但當它過度活躍，卻也會成為情緒困擾的來源。學會觀察它、理解它，我們就有能力與它和平共處。

下次當你感到情緒失控時，不必責怪自己，只要溫柔地告訴自己：

「這只是我啟動了一個不需要的情緒迴圈，我可以慢慢幫它停下來。」

當我們理解這套隱形的大腦系統，也就有能力更好地調節情緒，建立與自己內在更溫柔、更穩定的連結。