深陷情緒漩渦無法自拔?大家一定要了解的大腦「預設模式網絡」

深陷情緒漩渦無法自拔?大家一定要了解的大腦「預設模式網絡」

深陷情緒漩渦無法自拔?大家一定要了解的大腦「預設模式網絡」

深陷情緒漩渦無法自拔?大家一定要了解的大腦「預設模式網絡」

我接觸過不少因情緒問題,或是憂鬱症而進行基因檢測的人。基因確實可能讓某些人更傾向於情緒波動,但像SLC6A4這類基因本身只造成傾向,真正引爆這些情緒問題的,往往是我們的「想法」去誘發大腦中的「背景意識」——預設模式網絡(Default Mode Network, DMN)。它是造成情緒漩渦的核心原因。

 

情緒漩渦如何攪動大家的內心?

從輕微的日常耳邊揮之不去的旋律,到腦海中反覆縈繞的念頭,再到深陷嚴重情緒的失控漩渦,這些感覺讓人無法擺脫。那些讓你感到焦慮、懊悔,甚至低落的想法,總是不請自來,在腦海中反反覆覆地盤旋,如同無形的鎖鏈,牢牢困住你的內心,讓人越掙扎越難以解脫。

「我為什麼要說那句話?」
「他當時那樣的表情,是不是對我有意見?」
「明天萬一事情搞砸了怎麼辦?」

即使大家試圖轉移注意力,這些思緒卻像漩渦一樣,越逃離越被拉得更深,讓人喘不過氣。而這種反覆的情緒和思維迴圈,不僅讓人感到疲憊,甚至可能加重憂鬱情緒。其幕後的推手,正是大家的預設模式網絡。當它過度活躍時,會不斷放大那些負面記憶與情緒,讓大家陷入情緒的深淵,難以自拔。

 

什麼是預設模式網絡?它如何引發情緒漩渦?

預設模式網絡就像大腦的「背景操作系統」,當我們沒有明確的目標導向活動時,比如在發呆、躺下休息、甚至洗澡時,它就會浮現,舉例來說,包括:

  • 過去回憶浮現:重現過去的場景和細節,試圖從中吸取經驗,或者反覆思考那些不快的事情。
  • 自我反思:檢討自己的表現,評估行為和情緒反應。
  • 情緒反芻:不斷重複那些引發負面情緒的想法,像是被困在某種情緒迴圈中,無法放下過去的懊悔或未來的擔憂。

這些功能雖然可以幫助我們內省,但當預設模式網絡運行過度時,會加劇情緒反芻,讓人深陷負面情緒的漩渦。

這些功能看似對我們有益,但當情緒漩渦出現時,往往是因為大家的想法和預設模式網絡之間進行了交互作用。具體來說,大家的想法會觸發預設模式網絡去檢索與之相關的記憶和信息,而這些信息又會進一步影響大家的思考方向,兩者不斷加強彼此,最終形成一個情緒放大的迴圈

例如,大家對某件事感到焦慮時,預設模式網絡會自動檢索與這種焦慮相似的經歷或記憶片段,這些記憶又會加深大家的擔憂,並促使大家進一步聚焦在負面的情境上。久而久之,這種相互強化的過程就會讓大家深陷情緒漩渦,難以自拔。

只有當我們意識到這種交互模式的存在,並學會打斷這種循環,才能真正避免情緒漩渦的不斷擴大。

 

為什麼情緒漩渦這麼難擺脫?

情緒漩渦的根源在於,預設模式網絡會不斷檢索與特定情緒相關的記憶和情景,並試圖用反覆的內在思維來解決它。但事實上,這種「過度檢索」只會讓大家陷得更深,因為:

  • 內側前額葉皮質:這裡負責情緒反思和自我評估,當它過度活躍時,大家會不停內省,讓不快的回憶或擔憂不斷浮現。
  • 後扣帶皮質與楔前葉:作為預設模式網絡的「中樞」,它們負責整合記憶和情緒。過度運作時,會讓思緒像被撕裂成無數片段,越來越混亂。
  • 海馬迴:專門處理記憶的形成與提取,當預設模式網絡調用海馬體時,情緒記憶會反覆出現,讓大家無法放下那些過去的片段。

此外,神經遞質的失衡也是情緒困擾的重要原因。谷氨酸作為主要的興奮性神經遞質,負責加速大腦的運作;而GABA則是抑制性神經遞質,幫助大腦降速、恢復平靜。如果谷氨酸的活性過強,或GABA的抑制作用不足,大腦就會像一台失控的引擎,讓情緒和思緒難以停下。

同時,血清素在調節情緒和穩定心情中也扮演著關鍵角色。血清素的不足會削弱大腦對負面情緒的控制能力,進一步放大焦慮或低落情緒,並促使預設模式網絡過度活躍,使大家反覆思考那些令人困擾的情景。這三者的協同失衡,最終讓情緒迴圈變得更加頑固難解。

 

如何擺脫情緒漩渦?

要想走出情緒漩渦,關鍵在於調節預設模式網絡的活性,減少負面思維和情緒的反覆放大。以下方法可以幫助你擺脫內心的旋轉困境:

停止負面的內在對話
許多情緒漩渦源於反覆的內在自言自語,特別是那些會引發負面情緒的念頭,例如批評自己、過度擔憂或懷疑他人。當你意識到這些內在聲音時,試著溫和地對自己說:「這只是一個不需要的念頭」用這種方式打斷負面對話,能有效減少情緒的進一步擴大。

接受情緒,停止對抗
首先,大家需要認識到情緒漩渦的存在是大腦的一種自然反應,而不是大家的錯。試著接受這些思緒,並以觀察者的角度看待它們,而不是陷入其中。

專注於當下
透過正念冥想,大家可以把注意力從情緒漩渦中拉回來。專注於呼吸或身體的感覺,可以減少內側前額葉皮質和後扣帶皮質的活性,幫助預設模式網絡降速。

用身體帶動心靈降速
運動是調節預設模式網絡的有效方式。慢跑、瑜伽或散步,都能降低它的活性,同時刺激腦內啡的釋放,讓大家感到身心愉悅。

投入有趣的活動
專注於大家感興趣的事物,比如閱讀、繪畫、音樂,能幫助大腦從「預設模式」切換到「任務模式」,逐漸擺脫情緒漩渦。

 

與預設模式網絡和平共處

這裡我只提到預設模式網絡負面影響,但它是實際上是重要不可或缺的系統。這背景意識會與清醒的意識合作,幫助我們回顧過去、規劃未來,並構建內在的自我認知。但當它失控時,就會成為情緒漩渦的推手。知覺它的存在,了解它的運作,學會觀察它,我們能找到調整它的方法。

下次當你感到情緒無法自拔時,不須責怪自己,溫柔地對自己說:「這只是我誘發了一些不必要的情緒迴圈,我可以幫它慢下來。」透過理解這個隱形的大腦系統,你不僅能逐漸學會調節情緒,還能與自己的內在世界建立更和諧的連結。

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