當大腦的煞車分子慢了一點 - 如何看懂焦慮，然後慢慢把它調回來

有些人真的比較容易焦慮。
一點風吹草動，就先往最壞的方向想；心跳快一點，就開始懷疑自己是不是出問題。久了之後，焦慮被貼上一個標籤，好像它只會帶來困擾。

但我想先很誠實地跟您說一句話 :

焦慮，其實是身體在保護您。

從生理學來看，焦慮是一套非常聰明的威脅偵測系統。當外界出現風險，大腦會立刻啟動交感神經系統，讓心跳加快、血壓上升、呼吸變急、注意力變得銳利。這些變化不是失控，而是身體準備好應戰。

正因為有這套機制，人類才能在演化過程中避開危險、活下來。

所以焦慮的原始設計，是為了保護生命。

真正讓焦慮造成困擾的關鍵，其實在節奏，

理想狀態下，當威脅過去，神經系統應該慢慢回到平衡。交感神經退場，副交感神經接手，心跳放慢，肌肉放鬆，大腦重新安靜。

然而，有些人的神經煞車天生慢一點。警報很快響起，但降下來卻要花更久。於是身體長期停在高警戒狀態。肩頸僵硬、腸胃敏感、睡眠淺、思緒一直轉。

時間拉長之後，焦慮從短暫反應，變成一種體質傾向。

所以我們今天真正要做的，不是把焦慮壓下去，而是幫助它回到合理的節奏。

 

十二萬人的研究，讓我們看見核心

2026年發表在《Nature Genetics》的一項大型全基因體關聯研究，納入超過十二萬名焦慮症患者與七十多萬名對照者。研究團隊找出五十八個顯著相關的遺傳位點。

最重要的是，它指出一個方向 - 抑制性神經傳導系統，

簡單講，就是大腦的煞車。

 

分子核心 - GABA伽瑪胺基丁酸就是那個煞車

抑制性神經傳導系統（Gamma-aminobutyric acid signaling）的主角，是伽瑪胺基丁酸（GABA, Gamma-aminobutyric acid）。

它的工作很單純。當大腦太興奮，它負責把節奏拉回來。

如果這個煞車效率慢一點，警報系統就容易被放大，也比較難關閉。於是焦慮感維持得比較久。

研究還發現，焦慮和重度憂鬱症、創傷後壓力症候群之間有高度遺傳相關。這代表這些情緒狀態共享一部分神經調節基礎。

換句話說，焦慮不是單一情緒，而是一種神經網絡調節的偏移。

當我們抓到這個核心，方向就清楚了。

 

那麼，我會怎麼建議您在生活中調整？

既然問題在煞車效率，我們的策略就圍繞在強化抑制性神經傳導。

第一個，我一定會談睡眠。

深層睡眠會幫助神經傳導物質重整。很多人自己就能感受到，只要晚睡幾天，焦慮明顯加重。因此固定入睡時間、晚上減少藍光刺激、睡前避免高糖，這些小改變，其實都在幫助大腦校準。

第二個，是血糖穩定。

血糖波動會刺激壓力荷爾蒙，讓神經系統更緊繃。如果餓的時候容易煩躁，或甜食後情緒起伏很大，那是代謝在提醒您。三餐規律、蛋白質平均分配、減少精製糖，大腦自然會比較穩。

第三個，是慢性發炎。

焦慮相關基因和免疫系統有交集。過敏體質、腸胃敏感的人，常常也比較焦慮。增加Omega-3脂肪酸、多酚類食物，規律運動，都能降低發炎。發炎下降，神經調節就會順一點。

第四個，是腸腦軸。

腸道菌相會影響神經傳導物質。有些腸道菌能支持抑制性神經傳導。增加膳食纖維與發酵食物，減少加工食品，很多人會發現腸道穩定後，情緒也穩定。

最後，我會教呼吸。

延長吐氣，可以直接刺激副交感神經。每天五分鐘，持續幾週，神經系統的基準線會慢慢下降。這是最簡單、也最實際的方法。

 

如何從飲食中去調整？

如果從食物角度調整，我的核心概念只有三句話：
提供原料、提供輔因子、避免干擾。

提供原料，指的是優質蛋白質。GABA由麩胺酸轉化而來，而麩胺酸來自蛋白質。雞蛋、魚類、豆類、豆腐，都是很好的來源。神經傳導物質不是憑空生成，它需要材料。

提供輔因子，是指維生素B群與鎂。維生素B6參與轉換過程，鎂幫助神經穩定。深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀類，都是支持神經抑制系統的基礎營養。

避免干擾，則是減少精製糖、過量咖啡因與高加工食品。這些會刺激興奮性神經活動，讓煞車系統更吃力。

另外，發酵食物如優格、味噌、納豆、泡菜，可以改善腸道菌相，間接支持神經調節。這不是迷信，是腸腦軸的生理連動。

飲食不是為了追求某一種神奇成分，而是打造一個讓神經系統願意安靜下來的環境。

當睡眠穩、血糖穩、發炎降、腸道順、營養足，大腦的煞車自然會比較靈敏。

焦慮不需要被對抗，它需要被理解與調節。
當我們從分子機制出發，生活就有方向。

 

分子體質分析 - 找出您自己的弱點

如果進一步從分子醫學角度來看，我會建議整合基因軸、神經軸、免疫軸與代謝軸。

分析神經傳導相關基因變異，檢測鎂、維生素B群等神經傳導輔因子，評估血糖調節與慢性發炎指標。

目的只有一個 - 找出最需要優先處理的環節。

當核心被找到，對策就會精準，而不是東試西試。

 

基因給傾向，生活給方向

這項研究估算，常見基因變異解釋大約一成的焦慮遺傳力。這代表生活方式的影響非常大。

大腦具有可塑性。神經迴路會隨著習慣改變而重組。

所以我常說，基因像底稿，生活是畫筆。

當我們持續優化睡眠、代謝、發炎與壓力節奏，煞車系統會慢慢恢復效率。那種長期存在的緊繃感，也會一點一點鬆開。

 

理解核心，改變就有方向

焦慮是一個神經調節需要重新校準的訊號。

當我們用分子機制去理解它，焦慮就不再模糊。當方向清楚，改變就踏實。

我希望您讀完後，會感覺到一件事 - 身體有邏輯，焦慮有原因，調整有路徑。

焦慮不是敵人，它是一種提醒，

當我們聽懂這個提醒，大腦會慢慢回到平衡。

參考資料
Genome-wide association study of major anxiety disorders in 122,341 European-ancestry cases identifies 58 loci and highlights GABAergic signaling, Nature Genetics, 2026

https://www.nature.com/articles/s41588-025-02485-8