壓力一大就想吃，吃完後壓力更大，再繼續吃紓壓 - 「情緒性進食」，一個很容易掉進去的惡性循環

在診間，我很常聽到這樣的話 :
「張醫師，我一有壓力就會想吃，吃完又覺得自己怎麼會這樣，心情反而更差。」
說這句話的人，多半不是因為餓，而是已經累了一段時間。

2026發表在《Appetite》期刊的一篇統合分析，把這個現象講得非常清楚。
很多人以為自己只是嘴饞，其實是走進了一個「壓力變大又繼續吃」的循環裡。
而且這個循環，對大腦來說，並不奇怪，甚至非常合理。

 

循環的第一步，往往從一個很小的念頭開始

心煩的時候，先吃再說

壓力一上來，事情一多，心裡開始煩，大腦會自然想找一個最快能讓情緒降下來的方法，
對很多人來說，那個方法就是吃。

這時候的進食，並不是因為餓，而是一種情緒反射。
食物入口，多巴胺的獎勵系統立刻被啟動，心情真的會鬆一下。
那個瞬間，會讓人覺得「好像比較好了」。

這一步很快，也很自然，所以常常被忽略。

 

第二步，後悔感悄悄出現

壓力沒有消失，只是換一種形式回來

問題在於，這種放鬆很短。
吃完之後，很多人心裡會開始出現聲音。
「我怎麼又吃了。」
「這樣是不是更糟。」

後悔、自責、對自己的不滿慢慢浮上來。
從心理層面看，這些感受本身就是壓力。
從生理層面看，壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）再度上升。

原本想靠吃讓壓力小一點，結果壓力反而變大，煩躁感也更明顯。

 

第三步，大腦再度點名食物

同一條路，會越走越順

當壓力再次升高，大腦會快速回想剛剛哪一個方法最有效，
答案很明確，就是剛剛吃東西的那一刻。

於是，進食再次被啟動。
吃，後悔，壓力變大，再吃。
反覆幾次之後，這條神經路徑會被大腦記得非常牢。

這不是個性問題，而是一個被反覆強化的生理學習過程。
久了之後，只要情緒一亂，身體就會自動照著這個模式走。

 

為什麼特別點出「情緒失調」

因為真正的關鍵在調節能力

這篇統合分析整理了超過一萬四千人的資料，發現一個非常一致的現象 :
情緒調節能力越弱，情緒性進食和這個惡性循環就越容易出現。

而且，這個關聯與年齡、性別關係都不大。
真正的差別，在於大腦平常有沒有其他方式處理情緒。

 

從分子醫學角度看，這個陷阱怎麼形成

大腦只是選了最省力的解法

當情緒壓力來時，前額葉皮質的調控能力下降，情緒中樞變得比較敏感，
進食會快速影響幾條重要路徑 :

多巴胺帶來短暫滿足感。
血清素讓情緒稍微穩定。
皮質醇暫時下降。

這些變化，會讓大腦覺得「這個方法不錯」。
於是，下次壓力來時，它會更快走同一條路。

 

為什麼有些人特別容易掉進去

分子體質，真的有差

在臨床上我看到，反覆出現情緒性進食的人，常有一些共通特質 :
神經傳導物質平衡本來就比較敏感。
壓力反應軸調節不太穩定。
對情緒的覺察比較模糊，身體先反應，心裡卻說不清楚。

在生活節奏快、睡眠不足的狀態下，這些特質會讓循環更容易被啟動。

 

打斷循環，關鍵不在忍，而在理解

真正的第一步，不是立刻要求自己少吃，而是先認出一件事 :
是不是只要一心煩，腦袋就開始找吃的。

情緒性進食幾乎都有固定的觸發點，
心裡一煩、壓力一上來，食物的畫面就浮出來，
這時候被啟動的，是多巴胺（dopamine）的獎勵系統。
它只在乎「現在有沒有舒服一點」，不會管後面會不會更煩。

一旦看懂這件事，就會知道，問題不在食物，而在於我們一直用吃，去滿足這套獎勵機制。
調整的重點，是開始留意這個訊號，刻意換一種方式安撫它，而不是再用進食回應。

接下來，才是把神經節律慢慢調回來。
睡眠時間固定、白天有光、晚上讓節奏降下來，這些都會影響前額葉皮質的調控能力，讓情緒來時不會立刻被拉走。

同時，也要練習情緒辨識。
在想吃之前，先用一句話說出現在的感覺，哪怕只是「我現在很煩」。
這個動作本身，就能讓情緒中樞降速。

如果這個循環已經反覆出現，我會進一步建議做分子醫學評估。
看看神經傳導物質平衡、壓力反應軸功能，以及能量代謝與粒線體狀態。
當大腦有其他穩定來源，多巴胺不再只靠吃來補，
食物自然不會一直被叫出來。

 

我最想讓大家記得的一個理解

情緒性進食，是一個陷阱，但不是無解的

壓力大就吃，吃了後壓力變大，再繼續吃，這個循環很多人都很熟悉。
它之所以難跳出來，是因為大腦真的學會了這條路。

當我們願意從分子與生理層級理解這件事，改變就不需要靠責怪自己。
真正的轉變，是慢慢幫大腦建立新的調節方式。

如果您在讀的時候，心裡一直點頭，那代表身體正在提醒您一件事。
這不是失敗，而是一個可以被重新調整的過程。

參考資料
Uncovering the Association between Broad Emotional Dysregulation and Emotional Eating - A Meta-Analysis, Appetite, 2026

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666326000516?via%3Dihub