晚上的藍光，一直在跟大腦說：先不要開始修復

我們每天接觸的光線，早就不只是讓我們「看得到」而已。特別是現在生活裡幾乎無所不在的藍光，它對身體的影響，常常被低估，甚至被忽略。

光線不只是照亮環境，它其實一直在跟大腦溝通，在重新設定我們的生理節奏、情緒狀態，甚至悄悄影響眼球的生長方向。只是這些變化很慢、很日常，所以我們很少把它們和光線連在一起。

2026年發表在Ophthalmology and Therapy期刊的整合型研究，更具體的將這個概念清楚的說了出來 :「光-眼-腦軸」（light–eye–brain axis）。

這個概念在說的，是光線會先被眼睛裡一群特殊的感光神經細胞接收，再一路把訊號傳進大腦中樞，影響情緒、神經內分泌與免疫系統，最後甚至反過來改變眼球結構本身。

換句話說，我們每天看到的，不只是光，而是一整套正在對身體下指令的生理訊號。我們其實活在一個被光線，特別是藍光，長期調控著的身體系統裡。

 

晚上，很多人的畫面都一樣

手機在旁邊
睡前再滑一下
燈沒有真的關暗
窗外路燈整晚照進來
有時候電視還開著，當背景聲音

很多人會笑笑地跟我說：「現在大家不都這樣嗎？」
但從分子醫學的角度來看，這件事影響很深 :

因為對大腦來說，那一道藍光，訊息非常直接 :
現在還不能開始修復。

 

藍光不是照亮房間，是直接對大腦下指令

很多人以為，藍光只是讓眼睛比較累。
但實際上，藍光真正影響的，從來不只是眼睛。

在我們的視網膜裡，有一群很特別的細胞，叫做內在感光型視網膜神經節細胞。這些細胞裡面有一種感光蛋白，叫黑視素，對藍光特別敏感。

它們不負責看清楚世界，而是負責把「現在是白天還是晚上」這個訊息，直接送進大腦裡管時間、情緒與節律的核心中樞，包括生理時鐘、下視丘與自律神經系統。

所以，晚上藍光一亮，大腦接收到的不是「有點亮」，而是非常清楚的訊息 :
白天還沒結束。

 

大腦一旦以為還在白天，修復自然會往後拖

大腦其實很乖，只要時間對了，它會自己進入夜間修復模式。
但前提是，它必須收到「現在是夜晚」這個訊號。

藍光一多，這個訊號就亂掉了，結果就是，人明明躺在床上，身體很累，腦袋卻沒有真的靜下來。

很多人會形容那種感覺：「好像一直在待命。」
這不只是心理問題，連同生理節奏也被干擾了。

 

第一個被藍光影響的，是褪黑激素

很多人對褪黑激素的理解，停在「幫助睡眠」。
但在分子醫學裡，它真正的角色，是夜間修復的總開關。

當褪黑激素正常分泌，大腦會進入一個狀態：
神經細胞開始清理白天累積的代謝廢物，
抗氧化系統啟動，
免疫節律重新校正。

夜間藍光一多，褪黑激素就被壓下來，不是完全沒有，而是時間不對、量也不夠。

修復不是沒做，而是一再被延後，久了之後，很多人會發現，睡眠時間明明有，醒來卻沒有真正恢復的感覺。

 

多巴胺的日夜節奏，也會一起被打亂

多巴胺不只是快樂分子，它也負責動力、專注力與情緒穩定度。

正常情況下，多巴胺白天高、晚上低，夜間藍光介入後，這個節奏開始錯位。

白天該有精神的時候提不起勁，晚上該慢慢放鬆的時候，腦袋卻停不下來。

在診間裡，我看到很多人說不上來哪裡不對，只覺得整個人「平平的、沒力氣」。
從分子層次來看，這常常跟多巴胺節律被藍光干擾有關。

 

藍光也會把壓力系統一起叫醒

還有一條很重要的路徑，是下視丘-腦下垂體-腎上腺軸。
這套系統，本來是用來應付真正壓力的。

夜間藍光，卻會讓它誤以為「現在還在工作時間」，皮質醇的節律開始偏移。

結果是，人明明很累，身體卻一直處在警戒狀態，睡了，但沒有真的放鬆。

 

為什麼同樣的藍光，有些人影響特別大

這裡就牽涉到分子體質。

有些人對褪黑激素特別敏感，一點藍光就影響整晚。
有些人多巴胺調節能力本來就比較弱，節律一亂，情緒與動力很快下滑。
還有些人免疫反應容易被放大，節律一亂，全身進入低度發炎狀態。

這些差異平常看不出來，但身體會用疲倦、情緒不穩來提醒。

 

藍光影響的，其實是整個人的修復能力

從光-眼-腦軸的角度來看，夜間藍光影響的，遠遠超過睡眠。

它會影響情緒穩定度、專注力與記憶，
影響代謝節律與免疫平衡，
也會讓身體慢慢失去回到穩定狀態的能力。

這是一種長期、累積型的影響，不會馬上出問題，但修復效率會一年比一年差。

 

我會這樣建議藍光這件事

第一件事，是讓晚上少一點藍光訊號。
睡前一到兩個小時，把螢幕調成暖色，室內燈光降亮度，窗外光線能遮就遮。

第二件事，是讓白天真的有光。
早上出門走一走，曬點太陽，不用很久，二十分鐘就很有幫助。

第三件事，是讓時間變得穩定。
固定睡覺、固定起床，讓大腦重新相信時間是可靠的。

這些做法，在分子層次，其實是在重新教大腦，什麼時候該開始修復。

 

我最想讓大家聽懂的一件事

很多人一直想辦法補、想辦法硬撐過疲勞。
但有時候，真正需要的，是讓大腦知道 :
現在真的可以開始修復了。

而藍光，是最常見、也最容易被忽略的干擾源。

有時候，真正的改變，不是多做什麼，而是少一點夜裡的光，讓身體重新找回節奏。

參考資料
The Light–Eye–Brain Axis: Neurobiological Links Between Mood Disorders and Myopia – A Narrative Review, Ophthalmology and Therapy, 2026

https://link.springer.com/article/10.1007/s40123-026-01315-2