彩虹餐抗光老化 – 吃得繽紛 皮膚就能自己防曬

很多人心裡會有的問題就是 :「我防曬都擦得很勤, 怎麼斑點還是愈來愈多?」或者「保養品擦了好幾層, 皮膚還是暗暗的沒光澤」。

其實, 這不是保養得不夠, 而是我們每天都在曬的太陽, 正在悄悄累積傷害。醫學上這叫做光老化(photoaging), 紫外線會讓活性氧化物在皮膚裡橫衝直撞, 破壞膠原蛋白和彈性纖維, 讓皮膚鬆弛、長細紋、出斑點, 甚至增加皮膚癌風險。

好消息是, 大自然早就幫我們準備好一套防禦系統, 只要在每天的餐桌上多一點顏色, 就能替皮膚築起一層「吃的防曬牆」。

 

彩虹餐 – 色彩就是防曬力

吃得繽紛不只是好看, 也是保護皮膚的關鍵。紅色的番茄、橘色的紅蘿蔔、黃色的南瓜、綠色的菠菜、紫色的莓果, 這些五顏六色的蔬果裡, 含有類胡蘿蔔素和多酚, 像是茄紅素、β-胡蘿蔔素、蝦紅素、花青素。

2025年發表在《International Journal of Molecular Sciences》的綜論指出, 這些天然色素能中和活性氧化物, 減少紫外線造成的膠原蛋白分解, 讓皮膚比較不會鬆垮、長皺紋或出現色斑。臨床試驗甚至發現, 連續幾週每天吃番茄或補充蝦紅素的人, 曬太陽後的紅腫和暗沉都明顯減少。換句話說, 您餐桌上越是彩色, 皮膚的防禦力就越強。

 

綠茶和保養品 – 彩虹餐的好搭檔

除了彩色蔬果, 綠茶也是我大力推薦的日常飲品。綠茶裡的兒茶素不只抗氧化, 還能抑制基質金屬蛋白酶(matrix metalloproteinases, MMPs), 幫助皮膚留住膠原蛋白和彈性。要再加強防護, 保養品也能補上科學的一角。

維生素C能促進膠原生成、淡化黑色素, 維生素E可以保護細胞膜、降低紫外線引起的發炎, 植物來源的Bakuchiol效果接近維生素A但溫和很多, 很適合台灣這種潮濕敏感的膚質。

白藜蘆醇、薑黃素和阿魏酸(ferulic acid)搭配維生素C和E, 更能形成抗氧化「黃金鐵三角」。挑選保養品時, 建議選有脂質體或奈米包覆技術的產品, 成分比較穩定, 也能更深入皮膚發揮效果。

 

日活日常生活的建議

我想給大家三個簡單又實在的建議。第一, 每天都要吃彩虹。餐桌上至少要有三到五種不同顏色的蔬果, 例如午餐來一碗番茄菠菜湯, 晚餐配一盤紅黃椒炒菇, 色彩越豐富, 抗氧化成分就越齊全。

第二, 用綠茶取代含糖飲料, 每天喝一到兩杯無糖綠茶, 讓兒茶素在體內幫忙掃除自由基。

第三, 持之以恆最重要, 不需要一次吃大量保健品, 長期每天一點一滴的累積, 才是皮膚真正的護身符。

 

與時間溫柔相處

年齡一定會往前走, 但老化的速度我們可以自己決定。當您開始每天吃彩虹餐、喝綠茶、用含維生素C和Bakuchiol的保養品, 再加上認真防曬和規律作息, 幾個月後, 您會發現鏡子裡的自己膚色更亮、更有光澤、細紋變淡、曬後也不容易紅。這不是錯覺, 而是研究裡那些分子機制, 真的在您的皮膚裡默默發揮作用。

參考資料

The Natural Defense: Anti-Aging Potential of Plant-Derived Substances and Technological Solutions Against Photoaging. International Journal of Molecular Sciences. 2025

https://www.mdpi.com/1422-0067/26/16/8061