運動多少最能護免疫? 把握「中庸之道」就是給身體最長遠的禮物

「運動要多激烈才算有效?」如果從免疫的角度來看，健康和免疫力的關鍵，其實不是拼命流汗，也不是完全不動，而是要找到一個「剛剛好」的甜蜜點。2025年發表在Frontiers in Immunology的綜合研究，就給我們一個很實在的答案，清楚解析不同運動強度對免疫系統的影響，並指出為什麼中等強度運動才是最穩健、最值得長期投資的保護力。

 

生活裡就看得見的身體變化

我們不用拿顯微鏡檢查免疫細胞，身體的感覺就是最直接的證明。規律做中等強度運動的人，感冒的機率通常比較低，就算真的被病毒纏上，症狀也會比較輕，恢復更快。這不是幸運，而是因為中性球的吞噬能力、自然殺手細胞的監控力，還有抗體的產生，都被運動喚醒了。
我常聽到長期快走或慢跑的朋友分享，同事輪流感冒，自己頂多小流鼻水，一兩天就痊癒。有人甚至發現，濕疹減輕了、關節不再莫名腫脹、餐後血糖也更穩，這些都是身體在說話，告訴我們運動正在降低慢性發炎，讓免疫系統變得更聰明、更靈活。健康的力量，原來可以這麼悄悄卻踏實地發生。

 

中等強度運動 – 免疫系統最愛的甜蜜區

對大多數人來說，最適合的就是中等強度運動。像是快走、慢跑、游泳或騎腳踏車，運動時微喘但還能聊天，就是最佳的節奏。研究顯示，每週累積150到300分鐘的中等強度運動，能讓中性球的吞噬和殺菌能力變強，延緩細胞凋亡，還能促進單核球和巨噬細胞轉向抗發炎的M2型，降低慢性低度發炎。
運動時，骨骼肌會釋放白介素6(Interleukin-6)，短時間內啟動免疫反應，長期下來則降低腫瘤壞死因子α(Tumor necrosis factor-α)，並提升白介素10(Interleukin-10)，讓身體長期維持抗發炎狀態。這就像每天給免疫系統上一堂課，教它該出手時要狠，該休息時要收，動靜之間都充滿智慧。

 

高強度間歇訓練 – 刺激和休息的拿捏

如果您喜歡挑戰，高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training)也可以是選擇。這種短時間高強度搭配間歇休息的運動，例如短跑衝刺或間歇跳繩，能快速動員中性球、單核球和自然殺手細胞，短期內提升殺菌和抗腫瘤能力，長期持續還能降低慢性發炎，對肥胖或代謝異常的人特別有效。
但高強度間歇訓練就像一杯濃烈的咖啡，提神的同時也可能帶來負擔。對體能不足或年長族群，如果沒有專業指導或恢復不夠，反而可能加速免疫老化，甚至拉長免疫抑制的空窗期。挑戰的美，在於懂得節制，而不是無止境的突破。

 

長時間或劇烈運動 – 小心免疫空窗期

很多人以為「多動一定更健康」，但長時間或超激烈運動(Prolonged or strenuous exercise)卻可能讓免疫系統暫時「當機」。像是馬拉松或長時間高強度訓練後的3到72小時內，中性球、自然殺手細胞和T細胞的功能會下降，白介素6和腫瘤壞死因子α大量上升，抗體分泌減少，感染上呼吸道病毒的風險也會提高。對於耐力型運動員來說，如果忽略休息，反而會因為免疫力下降而頻繁感冒。這提醒我們，再熱愛挑戰，也要給身體修復的時間，才能走得更長遠。

 

生活建議 – 中庸加規律

從預防醫學的角度，我最推崇「中庸之道」。建議您每週累積150到300分鐘的中等強度運動，像是每天30分鐘快走或慢跑，也可以是游泳或騎腳踏車。如果想知道自己是否在正確強度，可以用「聊天測試」:運動時微喘但還能完整對話，就是剛剛好的區間。

如果想進一步挑戰，可以在專業教練或醫師的指導下，每週一到兩次加入高強度間歇訓練，並確保有足夠的恢復時間。別忘了環境的影響，空氣污染如懸浮微粒(PM2.5)、臭氧或氮氧化物，以及高溫環境，都會加劇運動引起的發炎。選擇空氣清新的時段或場地、避開污染尖峰時段、夏天避免高溫運動，都是保護免疫力的貼心小動作。

 

生命的節奏，健康是一場長遠的修煉

我們無法改變自己的基因，但可以透過每天的選擇去塑造免疫系統的樣子。中等強度運動就像一場溫柔而持續的修煉，讓免疫細胞學會該衝的時候衝，該收的時候收，既能抵抗外來挑戰，又能避免過度攻擊自己。
真正的健康，不是短跑式的拼命，而是一場和自己慢慢對話的長程旅行。找到屬於您的「剛剛好」，就是給未來的自己最長遠的一份禮物。當我們願意和身體培養默契，免疫系統也會用最踏實的力量，回應我們所有的努力與愛。

 

參考資料
Frontiers in Immunology, 2025. Exercise workload: a key determinant of immune health – a narrative review.

https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2025.1617261/full