剛剛好的壓力，可以給粒線體刺激，訊號傳遞到全身促進健康

常聽到問題:「壓力這麼大，會不會提早老、提早病?」這個疑問完全可以理解。不過，最新的研究其實給我們一個與維持健康很關鍵的答案 - 壓力不全然是壞事。當壓力控制在「剛剛好」的範圍，它反而能啟動身體的保護機制，讓我們更健康，甚至延緩老化。這種現象就叫做粒線體適應性壓力反應 (mitohormesis)。

我們常聽到粒線體是細胞的「發電廠」。但目前所知已經突破了這個單純的印象。粒線體不只是提供能量的工具, 它更像是我們身體的「危機管理中心」。當生活裡的壓力、環境挑戰或疾病侵襲而來, 粒線體會先感受到這股衝擊, 然後決定要怎麼應對, 甚至會把訊號傳遞到全身, 影響其他器官。

 

科學告訴我們的秘密

2025年《The EMBO Journal》的綜述文章整理了大量動物與人體研究，證實粒線體在面對壓力時，會啟動兩大保護系統 - 粒線體未折疊蛋白反應 (UPRmt) 和整合性壓力反應 (ISR)。這兩條路徑會調整細胞基因，增加抗氧化能力，還會分泌特殊的粒線體激素 (mitokines)，例如纖維母細胞生長因子21 (FGF21)、生長分化因子15 (GDF15) 和粒線體衍生胜肽 MOTS-c。這些訊號不只保護受壓的器官，還能傳到其他地方，幫助控制血糖、減少發炎、提升能量代謝，甚至延緩老化。

更厲害的是，這些訊號還會跨器官傳遞。棕色脂肪在受到壓力時，會分泌 FGF21 讓白色脂肪「褐化」，幫助燃燒熱量。腦部的粒線體壓力也能透過神經系統調整全身代謝。身體就像一個緊密合作的團隊，每個器官都能接收到來自粒線體的「求救訊號」，一起啟動保護機制。

 

生活裡的實際證明

其實，我們每天都在和粒線體玩這場「剛剛好」的遊戲。
運動就是最直接的例子。第一次去健身房或跑步，您可能覺得氣喘吁吁、全身痠痛，但持續一段時間後，體能明顯進步，連精神都變好了。這就是粒線體被小小挑戰後，啟動自我修復和強化的結果。

冷刺激也很有趣。冬天去泡冷泉或洗個短短的冷水澡，一開始一定覺得冷到發抖，但研究發現，這樣的溫度壓力會讓粒線體打開燃脂與產熱的開關，甚至能讓白色脂肪轉變成更會燒熱量的褐色脂肪，幫助減重和保暖。

還有飲食的小挑戰。間歇性斷食或偶爾少吃一點，讓身體短暫進入「輕微缺糧」狀態，粒線體會自動開啟保護程式，提升抗氧化能力，學會更有效率地用能量。這不是要您餓肚子，而是讓細胞學會自我訓練。

 

日常怎麼做才剛好

了解這些研究後，我會建議大家可以刻意為自己製造一些安全的小挑戰，讓粒線體在壓力中變聰明。
運動不用每天操到極限，但每週幾次能讓心跳加快、稍微出汗的運動，像是快走、慢跑、騎腳踏車或重量訓練，都很適合。

偶爾的溫度刺激也不錯，像是冬天洗個短短的冷水澡、泡冷泉，或是夏天在冷氣房外散步一小段時間，都能給粒線體一點「練功」的機會。

飲食方面，間歇性斷食可以是一個選擇，但千萬別走極端。重點是適度、循序漸進，讓身體有時間去調整。

另外一個大家常忽略的重點: 不需要狂吃高劑量抗氧化保健品。因為運動帶來的好處，就是靠微小的自由基訊號去啟動粒線體的保護反應，如果過度補充抗氧化劑，反而會讓這個機制失效。

 

劑量決定毒與藥

幾百年前的醫師帕拉塞爾蘇斯就說過:「劑量決定毒與藥。」這句話正好詮釋了粒線體適應性壓力反應。壓力太少，身體懶得啟動防護; 壓力太多，細胞撐不住; 只有剛剛好的壓力，才能轉化成真正的健康力量。

所以，我們不需要把自己關在沒有挑戰的舒適圈裡。適度的挑戰，是給粒線體最好的禮物。當您願意接受一點小累、小冷、小餓，身體反而會變得更有韌性，健康和長壽就會更有保障。

 

給大家的暖心提醒

壓力不是要您害怕，而是要學會和它合作。只要找到適合自己的強度和頻率，粒線體就會把這些挑戰轉化成守護健康的力量。健康從來不是完全沒有風浪，而是懂得在風浪裡找到平衡。

參考資料
Mammalian mitohormesis: from mitochondrial stressors to organismal benefits. The EMBO Journal. 2025

https://www.embopress.org/doi/full/10.1038/s44318-025-00549-3