運動 - 為什麼越動越有精神又抗老 ?

在診間裡，我常聽到一句很生活化的話 : 「張醫師，有運動真的比較不累。」

站在基因醫學的角度，我會告訴大家，這不是錯覺，而是身體裡的分子程式真的被打開了。

2025年發表在 Journal of Sport and Health Science 的綜述，清楚地幫我們整理出來了運動隊身體分子層面的影響，告訴我們
運動不是只影響體重或心肺功能
而是同時作用在 DNA 修復、粒線體能量、自噬清除與發炎控制這些「老化核心機制」。

也就是說
當生活中的感覺變好了，背後一定有分子層級的改變正在發生。

 

生活中看得到的第一個改變 - 精神與恢復力

當規律運動開始啟動粒線體功能
我們會最先感覺到的，往往不是體重，而是「精神」。

早上起床比較清楚
白天比較不容易腦霧
活動後不是累垮，而是「累得剛剛好」

這正是研究中提到的
粒線體功能改善、能量使用效率提高的實際表現。

同時，很多人也會發現
同樣熬夜、同樣壓力
恢復速度卻比以前快得多。

這和 DNA 修復能力與自噬清除效率提升有直接關係
不是年紀變小，而是細胞修得比較快。

 

慢性不適變少 - 這是老化發炎被踩煞車的訊號

老化其實和一種長期低度發炎狀態密切相關。

而在生活裡
這種改變非常具體
關節卡卡的頻率降低
皮膚反覆發炎緩和
腸胃穩定度提升
感冒後恢復時間縮短

這些都是發炎相關分子訊號下降後
會自然出現的日常變化。

換句話說
當身體比較不吵了，老化的速度也會一起慢下來。

 

我最想提醒的關鍵 - 運動不是拚量，而是啟動對的分子訊號

老化來自多條分子路徑同時失衡
所以生活對策也不能只靠一種刺激。

我的實際建議永遠不是「拼命動」
而是「動得剛好、動得持續」。

每天讓心跳與呼吸被叫醒
就足以啟動
DNA 修復
粒線體新生
抗發炎與自噬路徑

這些關鍵機制，不用太痛苦，但需要規律。

 

不要每天一樣 - 身體和分子都會適應

不同型態的運動
會啟動不同的老化調節系統。

中等強度、有節奏的活動
對粒線體與抗發炎最穩定

短時間、結構清楚的高強度活動
對端粒與表觀遺傳調節特別有力

肌力與阻力訓練
對抗老化細胞堆積與代謝失衡非常關鍵

生活上的實際做法很簡單
不是每天換菜單
而是不要只做一種動作一輩子。

 

把運動放進生活時機 - 分子效果會加倍

生活中非常關鍵的一點是 : 運動的「時機」。

飯後輕度活動
可以降低血糖與發炎訊號

早上活動
有助於重設粒線體與晝夜節律

這些不是小技巧
而是直接對應到研究中提到的
營養感知系統與能量代謝路徑。

 

恢復不是附屬品 - 是分子修復真正發生的時間

自噬、DNA 修復、表觀遺傳重整
幾乎都不是在運動當下完成的
而是在「休息與睡眠」時發生。

所以我常提醒
睡眠、營養、壓力管理
不是健康加分
而是讓運動效果真正轉化成抗老的必要條件。

運動做對
但恢復沒跟上
分子程式一樣跑不完整。

 

目前科學的證據 : 運動能改善哪些「老化標誌」？

研究指出，規律身體活動可部分逆轉或減緩幾乎所有公認的老化標誌，包括：

• 基因體不穩定
  運動可減少 DNA 損傷、增強修復能力，包含核 DNA 與粒線體 DNA。
• 端粒縮短（生物年齡）
  長期中等強度運動，尤其是有氧與高強度間歇運動，可延緩端粒變短，某些族群甚至觀察到端粒延長。
• 表觀遺傳老化
  運動可「拉慢表觀遺傳時鐘」，讓 DNA 甲基化與基因表現回到較年輕的狀態。
• 蛋白質品質失衡
  運動提升熱休克蛋白、自噬與粒線體品質控制，降低錯誤摺疊蛋白與類澱粉蛋白堆積風險。
• 自噬功能下降
  運動是最強的「天然自噬啟動器」之一，改善肝臟、心臟、骨骼肌與腦部細胞清除能力。
• 營養感知訊號失調
  透過調節胰島素、安普激酶、雷帕黴素與沉默資訊調節蛋白路徑，改善代謝老化。
• 粒線體功能障礙
  規律運動可提升粒線體數量與效率，減少氧化壓力，是延緩衰老的關鍵核心。
• 細胞老化與老化分泌表型
  運動可降低老化細胞比例，減少慢性發炎訊號。
• 慢性低度發炎（發炎型老化）
  運動能顯著降低白血球介白素 6、腫瘤壞死因子等老化相關發炎因子。
• 幹細胞耗竭
  運動促進肌肉、腦部、骨骼與造血幹細胞活性，提升修復與再生能力。
• 細胞間溝通失衡
  透過運動誘發的「運動激素」（如腦源性神經滋養因子、鳶尾素、血小板衍生因子等）改善全身器官協調。
• 腸道菌相失衡與心理社會孤立
  活動生活型態有助於腸道與神經免疫平衡，並降低老年憂鬱與孤立風險。

 

重點懶人包

規律運動不是只是讓人「比較健康」，而是在分子、細胞與器官層級，同時延緩多個「老化核心機制」，是目前證據最完整、最安全的抗老策略之一。

多晚開始還來得及嗎？

來得及。
研究顯示，即便在老年才開始規律運動，仍可在一年內改善心肺功能、血管彈性、認知能力與分子老化指標。

多少運動才有效？

• 少量就有益：
  每天約 15 分鐘中等強度活動，也能降低死亡風險。
• 建議量：
  每週 150–300 分鐘中等強度，或 75–150 分鐘高強度運動，搭配肌力、平衡與柔軟度訓練。
• 需個別化：
  老年運動應像「處方」一樣，依體力與疾病狀況調整。

參考資料
Exercise attenuates the hallmarks of aging - Novel perspectives, Journal of Sport and Health Science, 2025
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254625001164