地中海飲食能逆轉失智基因命運：先知道、有準備，才是守護記憶的關鍵

在日常門診或演講時，我常常被問到：「醫師，先知道自己有疾病基因，對健康到底有沒有幫助？真的有具體的證據顯示，透過後天因素能降低先天基因帶來的疾病風險嗎？」

事實上，跟多數人想像的不一樣，大部分的基因並不是絕對的命令，而是帶來一種傾向或可能性。我們完全可以透過後天的生活方式去修正，甚至改變這個傾向，讓疾病的發展方向出現轉折。

科學能給我們最有力的答案。2025年發表在《Nature Medicine》的研究清楚指出，即便是帶有阿茲海默症高風險基因APOE4的人，特別是雙份APOE4基因的攜帶者，只要長期堅持地中海飲食，失智風險就能顯著下降，連認知能力衰退的速度也會延緩。

失智基因APOE4在台灣很常見，16%人帶有一份，1%人帶有雙份基因異常。

這項超過六千人，追蹤長達30年的研究統計顯示，在APOE4雙份基因者中，遵循地中海飲食的人，失智風險比未遵循者低了將近30%到40%。如果換算成生活化的數字：假設每100位基因異常高風險者中，原本大約有30到35人會在追蹤期間發展成失智，但若長期遵循地中海飲食，發生失智的人數就會下降到大約18到22人。換句話說，每100位高風險者中，至少有10多人因為飲食改變而保住了腦袋清晰，逆轉了可能會有記憶與認知的退化的傾向。

基因雖然讓我們拿到一副比較不利的牌，但了解手上有哪些牌，怎麼出牌，仍然掌握在我們手中。每天餐桌上的堅果、青菜、魚肉和橄欖油，不只是營養，而是一道記憶的保護牆，為未來鋪上一層防線。

 

先知道 - 才能提早準備

很多人會以為，「反正吃得健康就好，基因檢測沒有必要」。但這項研究提醒我們：知道基因狀況，更能激發自律。因為一旦我們明白自己屬於高風險族群，就會更願意提早調整生活，把飲食、運動和健康習慣放在心上。這不只是知識，而是一種動力。

研究團隊分析血液代謝物時發現，APOE4雙份攜帶者展現出獨特的代謝特徵，例如膽固醇酯和鞘磷脂會增加失智風險。地中海飲食正是能夠調整這些代謝狀態的關鍵，讓原本危險的代謝環境得到改善。這就是具體的證據 - 基因決定風險，但後天選擇可以改變結局。

 

我們能做的比想像更多

值得注意的是，飲食只是其中一個危險因子。如果單靠飲食，已經能讓高風險人群每100人少掉10多人發展為失智，那麼當我們再加上規律運動、控制血壓與血糖、避免抽菸、維持良好睡眠和社交活動，效果只會更加明顯。

地中海飲食並不是遙不可及的處方，而是能融入日常生活的選擇。早餐加一把堅果，中餐多一盤蔬菜或全穀雜糧，晚餐以魚肉取代紅肉，烹調時以橄欖油為基底，少碰加工食品。這些日復一日的累積，讓我們不只是「吃健康」，而是實際守護著未來的記憶力。

 

小叮嚀

這項研究帶給我們一個關鍵啟示：基因不是命運，而是提醒。不過先知道自己的基因，才有可能這麼自律、有方向的去做。地中海飲食對認知健康有廣泛益處，特別能「抵消」APOE4高風險基因所帶來的影響。這同時也支持了「精準營養」的概念 - 透過飲食調控代謝途徑，讓大腦獲得實際的保護，甚至延緩失智的發生。

我們若能先知道自己有風險，就能提早準備，把飲食與生活方式變成守護記憶的武器。阿茲海默症看似無法避免，但其實我們有選擇。正如這篇研究所揭示的，生活上的每一個小小改變，都能累積成巨大的差異。請記住這句話：「先知道 - 再行動。」這是數千人、數十年的科學證據。地中海飲食，就是您和基因握手言和的一把鑰匙。

參考資料:
Interplay of genetic predisposition, plasma metabolome, and Mediterranean diet in dementia risk and cognitive function. Nature Medicine. 2025

https://www.nature.com/articles/s41591-025-03891-5