鋅要補多少 ? 少一點不行，多一點會傷腦

有人想問：「是不是要多吃點鋅，腦袋才不會退化？」這個問題很實在，因為我們都希望自己不要失智，也不要得帕金森氏症。但最新研究告訴我們，鋅這個看起來小小的營養素，其實是大腦健康的「雙面刃」- 少了它，腦細胞容易出問題；多了它，反而可能推動腦袋走向退化。

 

鋅在大腦裡的角色 - 保護者也是挑剔的守門員

鋅是身體裡不可或缺的微量元素，特別是在腦袋，它就像守門員一樣，幫助記憶、情緒跟學習保持順暢。濃度正常時，鋅會幫忙清掉多餘的自由基(ROS)，減少發炎，讓腦袋比較安定。

但一旦濃度太高，鋅就會和α-突觸核蛋白(α-synuclein)結合，把這個原本好好工作的蛋白質，推向錯誤折疊，變成有毒纖維，也就是大家常聽到的「路易小體」。它們會卡在腦細胞裡，慢慢破壞粒線體，導致腦細胞失去能量，最後一個一個凋零。這也是帕金森氏症、路易體失智的關鍵病變。

 

研究提醒我們 - 關鍵不是多 而是剛剛好

最新的研究結果說明了，鋅就像走鋼索，一點點濃度差異，效果完全不同。低濃度時，鋅幫助伴護蛋白(chaperone)維持α-突觸核蛋白的正常樣子，避免它亂折疊；但濃度一高，就會反過來加速纖維化。

所以大腦需要的不是「越多越好」，而是「剛剛好」。就像煮湯，鹽巴少了沒味道，多了卻苦澀難以下嚥，健康也是這樣，少一點不行，多一點也傷身。

 

日常生活怎麼做 - 平衡才是王道

很多人一聽到鋅和大腦健康有關，就想馬上去買保健品。但我要提醒大家，天然食物才是最穩當的來源。牡蠣、南瓜子、腰果、全穀類、黑巧克力，都是好選擇。這樣的補充方式比較不會一下子太過量，也能搭配其他營養素。

其實缺鋅的人會注意力差、免疫力低、情緒不穩；但吃太多，又會讓腦袋出問題。所以我們真正該追求的不是「有吃就好」，而是「平衡」。

 

鋅多少才算剛剛好 - 科學數字給答案

講到「鋅要剛剛好」，很多人第一個反應就是：那到底多少才算剛剛好？根據國民健康署的每日膳食營養素攝取建議，男性一天需要大約 15 毫克鋅，女性則是 12 毫克，而成年人一天的攝取上限是 35 毫克。超過這個量長期攝取，就可能干擾其他礦物質代謝，甚至帶來中毒風險。

如果聚焦在大腦，研究告訴我們，黑質與突觸小泡附近的鋅濃度通常維持在 10–50 微莫耳(µM)，這個範圍內鋅能幫忙保護神經、維持蛋白質穩定。但一旦濃度升到 100 微莫耳以上，就會推動 α-突觸核蛋白的錯誤折疊，導致有毒纖維堆積，增加神經退化風險。換句話說，對大腦而言，50 微莫耳左右就是「安全區」，超過就可能變危險。

回到日常飲食，簡單舉例：兩三顆牡蠣大約就能補足一天的鋅需求，一小把南瓜子（約 30 克）含有 2.5–3 毫克鋅。如果日常飲食已經包含海鮮、堅果，再額外吃高劑量保健品，就很容易超過上限。因此，真正的重點不是拼命加碼，而是讓飲食多樣化，平衡攝取，才是守護大腦最安全的方式。

 

照顧腦袋 - 小小選擇 大大影響

營養素不是單打獨鬥，而是跟基因、生活方式一起影響我們的健康。鋅的故事提醒我們，生活中的小小選擇 - 一餐的飲食、一點運動、一個良好的睡眠習慣 - 都可能決定腦袋能不能好好守住自己。

鋅教會我們一件事：健康不是拼命加碼，而是學會拿捏。因為大腦要的不是更多，而是剛剛好。

參考資料
Subtle concentration changes in zinc hold the key to fibrillation of α-synuclein: an updated insight on the micronutrient’s role in prevention of neurodegenerative disorders. Frontiers in Molecular Biosciences. 2025.

https://www.frontiersin.org/journals/molecular-biosciences/articles/10.3389/fmolb.2025.1603364/full