別怪年紀大 - 粒線體壞掉才讓關節提早退化

大部分人可能會覺得：「膝蓋老了註定要退化」其實，最新的醫學研究告訴我們，真正決定關節壽命的，不只是年紀，也不只是體重，而是我們細胞裡一個小小卻很重要的東西 - 粒線體。

 

粒線體壞掉 - 關節就跟著出問題

粒線體就像細胞裡的發電廠，專門生產能量讓我們走路、上下樓梯。研究發現，一旦發電廠壞掉，能量不足，自由基（ROS）冒太多火花，細胞就會受傷，軟骨裡的基質慢慢流失，膝蓋就開始不靈光。很多人以為這只是退化，但其實背後是細胞在「耗電過頭」，發電廠扛不住。

更特別的是，粒線體DNA還會影響每個人的關節命運。有些人天生自由基少，關節比較耐用；有些人相對脆弱，就會比較早出現退化。雖然基因不能挑，但我們後天的生活方式，卻能讓粒線體多撐更久。

 

粒線體保養 - 關節不退化的隱形關鍵

讀完這篇2025年Bone Research有關粒線體和骨關節炎的綜論，我心裡有個很深的感觸：原來關節能不能顧得住，不只是看運氣，也不是只能怪老化，而是要看我們有沒有好好照顧這些小小發電廠。那麼，在生活裡，我們到底能做什麼來保護它們呢？

 

活動是修復的力量

很多人怕膝蓋痛，就乾脆不動，甚至連散步都避免。但研究發現，適度的活動反而能幫助粒線體把多餘的自由基清掉，維持正常代謝。我會建議與其完全不動，不如選擇「溫和但持續」的運動，比如快走、游泳、騎腳踏車。這些運動就像定期幫發電廠檢修，讓它能發得久、發得穩。

 

飲食是粒線體的燃料

發電廠要有好燃料，才有辦法持續運轉。研究裡提到一些天然物質，例如二氫楊梅素（Dihydromyricetin）、尿石素A（Urolithin A），能幫助粒線體修復功能。其實這些成分就藏在日常食物裡：葡萄皮、藍莓、柑橘裡面有豐富的多酚，石榴、莓果則能提供尿石素前驅物。我的建議是：每天多吃一點顏色鮮豔的水果蔬菜，不只是抗氧化，更是替粒線體補充能量。

 

控制體重 - 減少壓力就是保護

肥胖不只讓關節本身承受更多重量，也會讓粒線體在發炎環境下更快壞掉。體重每減少一公斤，膝蓋壓力就能少三到四公斤，這對粒線體來說就是大大減壓。我常提醒病人，控制飲食、搭配運動，不只是減肥，更是替粒線體減少負荷。

 

適度壓力與休息的平衡

研究也告訴我們，粒線體不是越操越好。過度壓力會壞掉，但完全沒有刺激，它也會變懶散。日常生活裡，適度運動就是粒線體的「良性壓力」，而睡眠則是修復的時間。睡著的時候，粒線體會進行「自噬」清理，把壞掉的零件拆掉再利用。所以，我會提醒大家：規律睡眠比熬夜再補眠更重要。

 

關節退化可以避免 - 選擇比命運重要

「關節退化不是命運，是提醒。」提醒我們該動一動、吃對東西、別讓體重壓垮膝蓋、好好睡覺。當我們願意照顧粒線體，它就會回報我們一個更耐用的關節。

想像一下，如果您能自在走路、陪孫子跑、和朋友一起旅行，膝蓋不再成為阻礙，這不就是人生最大的幸福嗎？科學已經給了我們線索，但改變還是得靠自己。從今天開始，請為您的粒線體多做一點，就是為未來的關節多存一點本。

參考資料
The impact of mitochondrial dysfunction on osteoarthritis cartilage: current insights and emerging mitochondria-targeted therapies. Bone Research. 2025

https://www.nature.com/articles/s41413-025-00460-x