澱粉吃對，種類很關鍵，了解多一點，血糖更穩定、身體更健康

應該有人也發現過，同樣是吃澱粉，吃進去的感覺卻差很大。有的澱粉很急，進到身體馬上被分解，血糖立刻衝高；有的澱粉比較穩，讓血糖慢慢走，身體就輕鬆多了。這些差別可不是小事，它其實會影響到肥胖、糖尿病，甚至癌症和腦部退化。能掌握不同澱粉的特性，等於替自己多一層保護，讓血糖不要大起大落，身體也能更穩定、更健康。

 

澱粉不是壞東西 - 看要怎麼吃

我們每天的白飯、麵、芋頭、地瓜, 本質上都是澱粉。澱粉有兩種: 一種叫直鏈澱粉(amylose), 一種叫支鏈澱粉(amylopectin)。直鏈澱粉就像一條長長的繩子, 消化慢, 血糖升得比較穩; 支鏈澱粉就像樹枝, 消化快, 血糖衝得也快, 但口感好, 吃起來香Q。

很多人以為澱粉都一樣, 其實差很多。研究發現, 直鏈澱粉反而比較不容易被分解, 能減少血糖飆升。換句話說, 澱粉的『分子結構』, 就決定了您的血糖曲線。

所以我會建議, 不用完全戒白飯, 但可以換一些「高直鏈澱粉」的米種, 或者混一點糙米、燕麥, 一邊顧口感, 一邊顧健康。

 

抗性澱粉 - 腸道的加油站

有些澱粉不會在小腸被完全分解, 會一路跑到大腸, 這種叫抗性澱粉(resistant starch)。抗性澱粉就是腸道好菌的食物, 能讓它們生產短鏈脂肪酸, 像丁酸(butyrate), 幫您抗發炎、降膽固醇, 還能改善胰島素敏感性。

日常生活中其實很好操作: 飯菜放涼再吃。冷掉的壽司飯、馬鈴薯沙拉, 或是隔夜飯再加熱, 抗性澱粉含量都比剛煮好的多。這小動作, 就能默默改變腸道菌相, 幫您養出更多的好菌。

 

肝醣 - 身體的隱形電池

澱粉分解後的葡萄糖, 會先被存成肝醣(glycogen), 大部分放在肝臟跟肌肉裡。這些肝醣就像一顆顆電池, 身體缺能量時就會釋放出來。

問題是, 在糖尿病人的肝臟裡, 研究發現肝醣的α顆粒結構變得很脆弱, 鏈長也異常。這樣的電池品質差, 能量供應當然出問題, 血糖也就更不穩。

比較有意思的是, 像常用的糖尿病藥二甲雙胍(metformin)，不只降血糖, 還能讓肝醣顆粒變回比較穩定。未來或許我們看糖尿病治療, 不是只看血糖數字, 也要看肝醣的結構健不健康。

但平常要顧好肝醣, 不是靠多吃糖, 而是靠運動。規律做有氧或重量訓練, 能讓身體把葡萄糖乖乖存成健康的肝醣, 不會血糖一下高一下低。

 

異常的肝醣 - 癌症和腦袋也受影響

肝醣的異常, 也出現在癌症跟腦部疾病。研究發現, 在肝癌細胞裡, 肝醣顆粒更容易分解, 鏈長變短, 就像癌細胞要搶能量, 把電池改造成「一次性電池」。

另外, 在一種叫拉福拉症(Lafora disease)的罕見腦病, 肝醣鏈長會異常延長, 堆積成不溶的聚合物, 最後變成拉福拉小體, 造成癲癇和腦部退化。這些都在提醒我們, 肝醣不是單純的「儲能工具」, 而是健康和疾病之間的重要關鍵。

 

基因醫師的小叮嚀

根據這些研究的結果, 我建議大家: 吃飯不是只求飽, 而是每天都在和身體的能量分子對話。挑對澱粉, 白飯不必戒, 但要聰明搭配全穀類。偶爾把飯菜放涼再吃, 幫腸道菌補補貨。再來就是要動, 不管是快走、慢跑還是舉啞鈴, 都能讓肝醣電池變得更穩定, 減少血糖大起大落。

小小的改變, 日積月累, 就能大大影響您的血糖、腸道, 甚至腦袋。這就是科學能帶給我們的生活智慧。

參考資料

 

Molecular structural insights into starch and glycogen: Impact on health. Carbohydrate Polymers. 2025

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861725007416