停經後血壓老是悄悄飆高?每天多「坐站轉換」幾次,讓血管重新找回彈性

停經後血壓老是悄悄飆高?每天多「坐站轉換」幾次,讓血管重新找回彈性

停經後血壓老是悄悄飆高?每天多「坐站轉換」幾次,讓血管重新找回彈性

停經後血壓老是悄悄飆高?每天多「坐站轉換」幾次,讓血管重新找回彈性

 「我習慣都沒變,怎麼血壓越來越高?」
在診間,我常聽到這樣的話。尤其是停經後的女性朋友,感覺生活也沒什麼特別變化,吃得也算清淡,運動雖然少了點,但還是有在動,為什麼健康檢查報告上,血壓就是一年比一年高?

其實,這不是錯覺,是身體默默在「轉換體質」。停經後,雌激素減少,原本保護血管彈性的那把「隱形雨傘」收起來了。血管開始慢慢變硬、反應變慢,像一條彈性變差的水管,壓力一上來,就容易堵、容易破。

加上活動量少了、肌肉流失了、代謝變慢了,原本還撐得住的血壓,就這樣默默往上升。這不是您哪裡做錯,而是人生另一個階段自然會遇到的課題。

 

不是只有劇烈運動才有用,原來「站起來」就夠了
我們都知道運動對血壓好,可現實是,很多人做不到每天運動三十分鐘,尤其上了年紀、有關節不舒服,或只是單純「真的太忙」。但如果說:只要每天多站起來幾次,血壓就可能會降,您會不會有點驚訝,甚至覺得「這個我可以」?

這不是口號,而是來自一項2025年發表在《循環》(Circulation)醫學期刊的臨床研究。研究找了 407 位停經後的女性,做了三個月的行為改變實驗。他們有三組:一組照常生活、一組減少久坐時間、另一組則被鼓勵「多站起來」,也就是增加每天的坐-站轉換次數(sit-to-stand transitions, STST)。

結果很清楚每天只要多站起來 26 次三個月內就能讓舒張壓平均下降 2.24 mmHg,收縮壓下降 3.33 mmHg這代表什麼?代表我們不用去跑步、不用流汗、不用逼自己進健身房,光是在生活裡多幾次「起身的意識」,就能讓血管的壓力真的緩下來。

也許您會覺得,這些數字好像沒有很驚人。但別忘了,這些變化不是靠藥物,也不是靠大幅度運動,而是靠一點點生活中的改變在停經後血壓常常悄悄上升的階段,這樣的結果已經非常值得鼓舞。這不是短暫的挑戰,而是您每天都可以做得到、做得長久的選擇。

 

多坐少一點,跟多站多一點,身體的感受真的不一樣
很多人會問:「我不是已經減少久坐了嗎?怎麼效果還不如多站幾次?」研究也發現,單純減少坐著的時間,對血壓幫助沒那麼明顯;反而是頻繁的「起立」行為,更能喚醒我們的血管和肌肉。

每次從坐姿站起來,腿部肌肉會短暫用力,促進血液循環,讓血流在血管內產生一種良性的摩擦力,稱為「剪切力」(shear stress)。這種壓力能刺激血管內皮細胞釋放一氧化氮(nitric oxide),幫助血管擴張、減少發炎,維持彈性與功能。對停經後少了雌激素保護的女性來說,這樣頻繁的小動作,就是一種自然且有效的血管保養方式,能幫助穩定血壓、延緩血管老化。

 

想要血壓穩一點,就讓自己多「動一下」
不需要逼自己做不可能的運動計畫。您可以這樣開始:

·       電視廣告時間站起來走一下

·       每喝一次水就站起來活動 30 秒

·       電話一響,站著講

·       開會前、用電腦前,先站著伸個懶腰

·       上完廁所,順便踱幾步

這些看起來不起眼的行為,其實就是一次又一次的 STST。您不需要一口氣站 26 次,只要一整天分散著做,讓身體有機會「喚醒一下」,久而久之,就是血管的福氣。

 

我們不是在換姿勢,而是在練血管的彈性
停經後,身體真的跟以前不一樣了。但不是變壞了,是需要新的照顧方式。血壓上升,不是命中注定,而是提醒我們:「該換個方式照顧自己了」。

如果您也是那種感覺「最近血壓怪怪的」、早上量都偏高、晚上腳容易腫、壓力一大就頭悶的類型,請不要等紅字出現在報告上才行動。從現在開始,每天給自己多幾次站起來的機會,就是在幫身體打下一場不輸給年齡的翻身仗。

有時候,健康的轉捩點,就藏在這樣一個小動作裡。

 

參考資料
Impacts of Reducing Sitting Time or Increasing Sit-to-Stand Transitions on Blood Pressure and Glucose Regulation in Postmenopausal Women: Three-Arm Randomized Controlled Trial. Circulation. 2025.

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.073385

 

 

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