為什麼動一動，記憶力真的會變好 – 認識連結肌肉與大腦的運動護腦分子鳶尾素（Irisin）

很多人會因為突然想不起一句話、某個人的名字一時叫不出來，就開始在心裡擔心，會不會是失智的前兆。也有人只是覺得最近腦力好像變差、記憶力沒以前那麼好，就開始緊張，覺得自己是不是已經走在退化的路上。

但從我在分子醫學的角度來看，大腦退化真正的起點，很多時候不完全在大腦本身，而是在傳送到大腦的訊號溝通出了問題。

我們常以為大腦是自己獨立運作的器官，其實不是。這幾年研究越來越清楚，肌肉不只是負責活動的組織，它本身就是一個會分泌訊號分子的內分泌器官。

只要我們有在動，有讓肌肉真正收縮，肌肉就會釋放一個關鍵分子，叫做鳶尾素（Irisin）。而這個分子，其實就是身體用來連結運動、肌肉與大腦的那條隱形訊號橋樑。

 

原來運動對大腦的好處，有一個真正的名字

以前大家講運動對大腦好，常會說是心情變好、壓力比較小、血液循環比較順。這些說法都沒有錯，只是站在分子醫學的角度，我們看到的是一條更具體、更有邏輯的路徑。

鳶尾素來自一個名字很長的蛋白質，叫做FNDC5 (纖維連接蛋白結構域蛋白五，fibronectin type III domain-containing protein 5）。簡單講，只要肌肉真的有在動，細胞裡的能量狀態改變，這個蛋白就會被切割，釋放出鳶尾素，進入血液，再一路送到大腦。

用很生活的話就是，我們在動身體，實際上是在幫大腦寄一封訊息。鳶尾素就是那封信，它在跟大腦說：「現在身體有在活動，可以開始進入學習跟修復模式了。」

 

鳶尾素進到大腦後，真的在幫神經系統整理環境

從分子層級來看，鳶尾素進入大腦之後，啟動的不是單一反應，而是一整套護腦工程。

第一件事，是讓腦源性神經滋養因子（BDNF, brain-derived neurotrophic factor）增加。這個分子我常形容是大腦的營養液，負責神經新生、突觸可塑性、記憶形成，還有情緒穩定。很多人出現腦霧、記憶力下降、情緒低落，本質上就是這條路徑長期運作得不理想。

第二件事，是啟動腺苷單磷酸活化蛋白激酶（AMPK, AMP-activated protein kinase）。這個可以把它想成細胞的電量感測器，一旦打開，就會讓粒線體開始升級，神經細胞產生能量的效率變好，自由基也會慢慢下降。

第三件事，是影響哺乳類雷帕黴素標的蛋白（mTOR，rmechanistic target of rapamycin），讓自噬系統開始運作。自噬其實就是大腦的清潔機制，負責清掉錯誤摺疊蛋白、類澱粉蛋白、老化粒線體，這些東西正是阿茲海默症、巴金森氏症最核心的分子病理來源。

最後，鳶尾素還會影響小膠細胞，讓它們慢慢從發炎型轉為修復型，整個大腦的慢性發炎背景就會降下來。

這些改變不是心情好一點而已，而是神經系統真的在分子層級重新整理工作流程。

 

為什麼運動可以同時顧肌肉，又顧大腦

很多人會想問，那鳶尾素是不是只對大腦有用？其實剛好相反，它對肌肉本身也非常重要。

在肌肉端，鳶尾素會幫助肌肉幹細胞分化、增加蛋白質合成、減少分解訊號，讓肌肉比較不容易流失。這也是為什麼肌少症的長者，血液裡的鳶尾素濃度普遍偏低。

從整體來看，鳶尾素就像一個跨器官的系統工程師，一邊讓肌肉比較有力量，一邊讓大腦進入修復與學習模式。這條肌肉與大腦之間的分子通道，就是為什麼運動可以同時顧身體，也顧腦袋的真正原因。

 

從分子體質來看，誰特別需要這條路徑

如果用分子體質來看，我會發現有幾種人特別容易落在鳶尾素低活性狀態。

第一種，是久坐型體質。長時間坐著工作、活動量少、肌肉量慢慢下降，這類人最常見的狀態不是胖，而是累、腦袋混濁、注意力下降。分子層級來看，就是鳶尾素分泌不足，粒線體密度偏低。

第二種，是慢性發炎型體質。常覺得疲勞、睡不好、腸胃功能差、情緒起伏大，很多人以為只是壓力，其實是小膠細胞長期處在高發炎狀態，大腦背景值一直偏高。

第三種，是早衰型腦代謝體質。記憶力退化早、反應變慢、情緒平板，這類人本質上是粒線體功能老化、自噬效率下降、自由基累積。

這三型的共同點，就是鳶尾素這條軸線長期沒有被好好打開。

 

根據研究結果，我在生活上最實際的建議

很多人會想問，那是不是每天多走路就好？從分子醫學來看，關鍵不在有沒有動，而在有沒有動到「身體真的需要調整能量」的程度。

鳶尾素不是隨便散步就大量分泌，它需要肌肉真的進入能量轉換狀態。像是快走、爬坡、阻力訓練、間歇活動，這些才會讓細胞內的能量比例改變，腺苷單磷酸活化蛋白激酶才會被打開。

時間也很重要，二十分鐘是一個很實際的門檻，太短只會流汗，不會啟動基因重塑。真正改變體質的，是長期規律，而不是偶爾一次很累的運動。

從分子醫學角度來看，這不是在健身，而是在重新設定神經系統的運作模式。

 

營養，其實就是這條護腦路徑的燃料

沒有原料，再多運動，這條軸線也跑不動。

蛋白質提供的是製造纖維連接蛋白結構域蛋白五的基本材料。魚油與亞麻仁油幫助降低小膠細胞的發炎背景。綠茶、莓果、薑黃這類多酚，啟動抗氧化系統。鎂、鋅、維生素Ｂ群，則是粒線體與能量代謝酵素的重要輔因子。

這些東西不是補一時的概念，而是鳶尾素、粒線體、自噬這條護腦分子通道的燃料。

 

三個最常讓這條路徑沒什麼效果的生活因子

第一個是長期熬夜。皮質醇過高會直接壓制腦源性神經滋養因子，就算鳶尾素上來，訊號也接不上。
第二個是高糖飲食。長期高胰島素會讓哺乳類雷帕黴素標的蛋白過度活化，自噬系統運作變差，大腦清潔效率下降。
第三個是慢性心理壓力。小膠細胞會維持在高發炎狀態，整個神經系統背景值就一直偏高。

這三件事，是我在門診最常看到「有在動卻沒什麼改變」的真正原因。

 

我最想跟大家說的一句話

我們每天怎麼用肌肉，其實正在即時改寫大腦的分子體質。
鳶尾素本質上，是一個把生活行為翻譯成基因調控訊號的分子翻譯器。

走不走路、動不動、用不用身體，影響的不是體重，而是粒線體效率、自噬能力、神經發炎背景、腦源性神經滋養因子水準，以及未來失智風險的走向。

從分子醫學的角度來看，運動不是保養，是一種每天都在進行的大腦結構重塑。
而鳶尾素，就是這場重塑工程裡，最關鍵的那個運動護腦分子。

參考資料
Irisin and the muscle-brain axis: Mechanisms and translational potential, Experimental Gerontology, 2026

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556526000069