身體為什麼一直發炎？原來是日常習慣把免疫細胞訓練成神經質戰士-基因醫師張家銘

身體為什麼一直發炎？原來是日常習慣把免疫細胞訓練成神經質戰士

身體為什麼一直發炎？原來是日常習慣把免疫細胞訓練成神經質戰士

有沒有那種感覺？身體好像哪裡不對勁，說不上是哪裡不舒服，就是整個人懶懶的、腦子常常卡卡的、常覺得疲倦，甚至連關節、腸胃、皮膚都有點敏感。但去做健康檢查，數字看起來都還可以，醫生也說沒什麼大問題。

可您心裡知道：「我真的不太對勁。」

這種「說不上來的怪怪感」，其實很可能就是慢性發炎在作祟。而最關鍵的是 :這種發炎不是天生的，也不是哪一天突然發生的，而是身體被一點一滴「訓練」出來的。

是的，您沒聽錯。這不是比喻，而是真實發生在我們細胞裡的事。免疫系統其實會「記住」我們吃下的、生活裡的那些錯誤訊號，然後開始默默地進入發炎狀態，像是隱形的火苗在體內慢慢燒，燒得我們沒病，卻也不好。

免疫細胞也會「記住」日常的習慣，然後開始反擊

我們的免疫系統本來是保護我們的，像是一支訓練有素的警衛隊。但新的科學發現，它不只是會當場反應，還會留下「記憶」。

重要的是，這種記憶不一定是好事。如果吃太多炸的、甜的、加工的、久坐、壓力大，這些都會讓身體以為自己一直在「遭受攻擊」。久而久之，免疫系統就會被訓練成「看到什麼都想開槍」的過度反應狀態。

這種我們稱為「訓練型免疫」（Trained Immunity）的機制，一旦被錯誤啟動，就會進入一種慢性發炎的迴圈，而且越來越難關掉。

很多慢性病，都是這樣慢慢燒起來的

高血壓、糖尿病、心血管疾病、甚至是痛風，其實都和這種「低度但持續的慢性發炎」有關。

比如說，當我們吃進太多精緻糖，血糖升高，免疫細胞會留下「高血糖的記憶」。即使之後血糖降下來，它還是會繼續發炎。這種現象叫做「高血糖記憶」。

又比如說，氧化膽固醇（oxLDL）會讓免疫細胞誤以為有壞人入侵，長期下來，它們就會在血管裡建造「泡沫細胞」，造成動脈硬化、心肌梗塞。

尿酸過高的人也一樣，有些人不一定痛風發作，但身體內部的免疫系統早就已經在「靜悄悄發炎」，這些火苗隨時可能燒起來。

不是吃太多，而是吃錯太久。不是老了，是發炎太久。

這句話真的很重要：很多人不是老化，而是因為慢性發炎導致提早老化。疲倦、代謝差、血糖控制不好、容易感染、腸胃敏感、情緒低落，很多症狀，其實都可能和免疫系統「一直處在打仗狀態」有關。

最讓人意外的是：這些免疫細胞被錯誤訓練之後，會把錯誤訊息留在幹細胞裡，也就是連未來長出來的新細胞，可能都會有「錯誤的記憶」。

那該怎麼辦？還能改變嗎？

好消息是：我們有機會，重新教會身體什麼才是正常狀態

這並不是無解的事。新的研究也指出，飲食、運動、睡眠、壓力管理，其實都能「重新訓練」免疫系統，慢慢地讓它回到正常的節奏。

● 吃得對，是最根本的開始
多吃蔬菜、水果、全穀類、堅果、深海魚，減少加工食品、油炸品、糖飲、精緻澱粉。
這些看似老生常談的事，背後其實是為了調節細胞的代謝與基因表現，讓免疫系統別再誤判敵人。

● 給腸道菌好食物，它們會幫您抗發炎
膳食纖維、發酵食品（像泡菜、優格、味噌）會產生短鏈脂肪酸，像丁酸（butyrate），能讓免疫細胞「冷靜下來」。
這就像是「天然的消炎藥」，卻是來自日常飲食。

● 不餓自己，但給身體一點空間喘息
間歇性斷食、或控制餐間間隔，都能讓代謝重新調整。
也許剛開始有點難，但一段時間後，身體會告訴您：「這樣我比較舒服。」

● 睡得好，壓力少，身體才不會一直備戰
熬夜、壓力、焦慮，會讓免疫系統誤以為「危機四伏」。而放鬆、運動、深呼吸、走入大自然，其實就是最溫柔的身體對話：「沒事了，你可以休息了。」

每一天的選擇，都是在寫下明天的健康狀態

您不是突然發炎，也不是突然生病。那是一點一滴累積出來的身體記憶。但也因為這樣，只要願意改變，每一餐、每一夜的選擇，都能幫助細胞一點一點復原。

就像一位曾經走錯路的老朋友，免疫系統只是需要一點時間，被好好帶回正軌。而這條回家的路，就從「吃對、睡好、動起來」開始。

參考文獻
Metabolic dysregulation of trained immunity in immune aging and the impact of dietary patterns. Am J Physiol Cell Physiol. 2025