感冒明明好了，為什麼人還是累、喉嚨還怪怪的 ? 認識「免疫系統的記憶」，學會讓身體真正放下戰備狀態

我常聽到的抱怨之一是:
「張醫師，我感冒都好了，但人還是很累，喉嚨還怪怪的，有時甚至頭也暈、胃也不太舒服…」
每次聽到這樣的描述，我總會先問: 「您最近是不是特別忙、睡不好、壓力比較大?」
很多人會點頭。

大家可能不知道，感冒後那股說不出的疲倦，其實是免疫系統在「記仇」

這樣的狀況，不是病毒沒清乾淨，而是免疫系統還沒「放下」。
2025年一篇發表在《Cell Research》的綜論，就詳細解釋了這個非常關鍵的概念 - 免疫系統也有「記憶」，甚至會「記仇」。這種現象叫做「訓練性免疫」(trained immunity)。

意思是，當身體面對感染、壓力或發炎時，免疫細胞會留下痕跡，讓下一次反應更快，但有時反而太過頭。這就像是身體曾經打過一場仗，雖然戰爭結束了，可是軍隊的神經還繃著，聽到一點風吹草動就又舉槍。

所以，當您感冒好了卻還覺得人很累、喉嚨卡卡、皮膚乾癢、腸胃怪怪的，那是免疫系統「還沒卸防」。

 

免疫的記憶，藏在骨髓裡的「老班長」

我們的骨髓造血幹細胞會「記得」感染時的經驗。當身體經歷過一次強烈的發炎反應，這些幹細胞會被重新編程，之後生產出來的免疫細胞，反應都會比較激烈。

這聽起來像是好事，因為表示免疫系統更警覺，可以更快保護我們。
但問題在於，當外在刺激太頻繁 - 像是壓力、睡眠不足、油膩飲食、環境汙染、甚至長期焦慮，免疫細胞就會一直處於「過度警戒」狀態。久了，這種持續的微小發炎，就成了慢性疲勞、喉嚨卡卡、腸胃不適、皮膚反覆過敏的根源。

更重要的是，種免疫記憶不只是短期反應，它可以維持一年甚至更久。換句話說，一次大的感染、一次情緒創傷，甚至長期熬夜的生活習慣，都可能在您的免疫系統裡留下「情緒記錄」。

 

免疫過度焦慮，身體就會內耗

免疫系統本來的設計是「快反應，再歸零」。
但如果它忘記歸零，就會開始誤判敵人。

有些人感冒後，會對原本沒事的東西過敏;
有些人壓力一大，就頭痛、腸胃脹氣、喉嚨發炎;
有些人吃個甜點，隔天就覺得全身水腫。

這些都是免疫系統「過度記憶」的現象。身體不是壞掉，而是太盡責。它記得過去被傷害的經驗，於是隨時待命。

但長期下來，這種「錯誤的警戒」會讓身體陷入慢性發炎。研究甚至指出，這樣的免疫重編程 (epigenetic reprogramming) 與心血管疾病、糖尿病、自體免疫病，乃至阿茲海默症都有關。

 

建議: 教免疫系統「放下」，從生活開始

我們確實能「重新訓練」免疫系統。方法不是靠藥，而是靠生活。

首先，從飲食開始。
高脂、高糖、加工肉類會刺激免疫系統持續發炎，就像每天餵它一點「壞消息」。
相反地，富含植物多酚、膳食纖維、與omega-3脂肪酸的飲食，像地中海型飲食，能幫助免疫細胞學會冷靜、懂得分寸。許多研究都證實，這樣的飲食不只降膽固醇，也能降低慢性發炎的風險。

接著，睡眠是免疫記憶的「重置鍵」。
長期睡不飽，骨髓的免疫幹細胞會被錯誤訓練成「高警覺型」。規律的作息，才能讓免疫系統真正回歸穩定。睡眠對免疫細胞而言，就像孩子回到學校，有規律、有秩序，才能學得好。

第三，管理壓力。
焦慮、憤怒、孤單，都會透過神經與荷爾蒙訊號改變免疫反應。當我們學會深呼吸、曬太陽、聽音樂、運動，或只是靜靜發呆，這些看似小事，其實都在「解除免疫警報」。身體需要被告訴: 現在安全了，不用再打仗。

最後，運動是最天然的免疫教育。
有氧運動讓身體暫時發炎，隨後修復，就像讓免疫系統學會「有節制地出手」。研究發現，每週三到五次中等強度運動的人，免疫反應更平衡，也較少出現過敏或慢性疲勞。

 

健康的免疫力，是懂得何時出手、何時退場

很多人認為健康就是「免疫力強」。但我常提醒病人，免疫力太強是一種災難 - 它會攻擊自己。真正的健康，是免疫系統「有智慧」。

它知道何時該戰鬥，何時該修復。
它懂得保護您，也懂得放過您。

所以，當您下次感冒好了卻還覺得累，請不要再懷疑身體是不是變差了。它只是還在學著放下。
幫它一把，好好吃飯、睡好覺、讓心平靜，您會發現那股說不出的疲憊，正在慢慢散去。

身體的記憶，就是生活的紀錄。
當我們開始改變生活，免疫系統也會重新學會信任。那一刻，您就不只是「痊癒」，而是真正「恢復健康」。

參考資料
Trained immunity: induction of an inflammatory memory in disease. Cell Research，2025.

https://www.nature.com/articles/s41422-025-01171-y