焦慮、恐懼、迴避 - 把人生困住的三元素

很多人會發現：「我好像天生就比較緊張，腦袋裡老是演出最壞的劇本，結果什麼都不敢做。」這並不是您「想太多」或「個性膽小」，而是基因、大腦運作和想法信念、生活習慣多股力量互相影響，讓焦慮一點一滴在心裡滋長。

心理現象對大部分人來說，常常是抽象又模糊的東西，但它卻能深深左右我們的人生。要理解這些現象，其實有個關鍵原則：先把它的核心元素抓出來。

2025年發表在 Molecular Psychiatry 的一篇研究，就幫大家點出了三個會把人困住的負面元素：焦慮、恐懼和迴避 (anxiety, fear, avoidance)。它們常常是牽一髮而動全身，就像三兄弟一樣，互相拉扯、互相影響，最後在我們心裡築起一把隱形的鎖鏈，把人困住。

 

焦慮和恐懼 - 看似一樣, 其實不一樣

恐懼，是眼前真的有危險時的反應。就像站在高樓邊緣往下看，心跳加快、手心冒汗，身體整個緊繃。焦慮不太一樣，它是對未來的擔心，事情還沒發生，腦子裡就先演了一齣災難片。

這兩個表面上不一樣，但常常互相加重。焦慮會讓恐懼更強烈，恐懼又會反過來加深焦慮，最後讓人陷進惡性循環。

 

迴避 - 一時輕鬆, 長久更痛苦

很多人會選擇逃避，怕丟臉就不參加聚會，怕心悸就不敢出門，怕坐飛機就一輩子不搭。短期看起來好像鬆一口氣，但久了，反而讓恐懼在心裡越長越大。研究也發現，迴避的確能減少當下的不安，可是會讓焦慮更根深蒂固。

尤其像社交焦慮或特定恐懼症，常常在青少年甚至童年就出現，這些早期養成的迴避習慣，往往影響一輩子的人際關係和生活。

 

焦慮症的樣子 - 每一種都不一樣

社交焦慮最常出現在青少年，怕被笑、怕被批評，乾脆把自己關起來。
廣泛性焦慮就像頭頂一直掛著烏雲，什麼都能擔心：錢、健康、家庭。
恐慌症的人常常突然發作，心臟狂跳、以為自己要死掉，結果哪裡都不敢去，最後演變成廣場恐懼。
特定恐懼更直接，怕高、怕蛇、怕打針，光是想到就全身僵硬。

 

基因和生活 - 天生加後天的交響曲

研究發現，在大腦裡，恐懼主要是由杏仁核這個「警報器」在控制；而慢性的焦慮，則和下丘腦-腦下垂體-腎上腺軸 (HPA axis) 的長期過度啟動有關，就像壓力開關一直沒關掉一樣。

焦慮症和基因確實有關，社交焦慮和特定恐懼的遺傳率甚至可以高達六成。不過，基因不是命運。因為後天的生活經驗、壓力和習慣，會透過表觀遺傳（像基因甲基化這種調控機制）去影響基因怎麼表現。

換句話說，您每天的選擇，都在幫自己重新調整大腦的運作。基因也許給了我們一個起點，但人生的走向，其實還是可以靠自己慢慢改寫。

 

我的建議

第一個要點，就是不要一直逃避。每次迴避，其實等於在告訴大腦「這真的很危險」。所以我會建議您從小步驟開始，像是先在安全的環境裡做簡單挑戰，再慢慢增加難度。大腦會學會新的訊息：「事情沒有那麼可怕」。

第二，顧好身體。規律運動、正常睡眠、飲食均衡，這些聽起來老掉牙，但真的能幫忙把壓力系統調整回來。

第三，練習活在當下。正念、靜坐、深呼吸，這些方法能幫助把腦袋從「未來災難片」拉回「現在這一刻」。

最後，如果焦慮已經影響到您的生活，請不要覺得丟臉或害怕尋求專業幫忙。藥物和心理治療不是對立的，是互相配合的工具。藥物能幫助身體冷靜下來，心理治療則教會大腦重新面對。

 

大方勇敢, 面對接受處理放下, 培養屬於自己的韌性

焦慮不是一種「弱點」，而是人生裡許多人都會遇到的考驗。基因確實影響一半，但另一半掌握在我們每天的選擇裡。

我想送給大家一個原則：保持大方、勇敢的心態，記住四件事 - 面對、接受、處理、放下。

面對 - 勇敢承認自己有焦慮的傾向，不要再假裝自己不會焦慮。這一步就是誠實對自己。

接受 - 理解焦慮並不是「怪病」，它只是大腦和身體的自然反應，提醒我們正在面對壓力或挑戰。

處理 – 真正的關鍵其實在於「想法」。因為想法會帶動情緒，所以最重要的是學會調整自己的思維模式。這當然不容易，但我們可以透過不同的方法來幫忙，不管是心理治療、藥物協助，還是規律運動、充足睡眠或正念練習，慢慢去摸索、嘗試，就能找到最適合自己的方式，讓焦慮一步步回到可控的範圍。

放下 - 不再讓焦慮緊緊抓著自己，而是學會善用它。因為焦慮的本質，其實是「謹慎」和「保護自己」，當我們能和它和平共處，它就不再是敵人，而是提醒我們前進時要小心的夥伴。

在這個過程中，還有一個更重要的力量，就是「韌性」。韌性不是否認焦慮，而是能在跌倒後再站起來，在不安裡找到平衡。真正的勇氣，不是完全沒有恐懼，而是學會在恐懼裡，依然選擇向前。當我們練習一次又一次地面對、接受、處理、放下，就是在培養自己的韌性。

韌性會讓我們知道，即使焦慮存在，它也無法定義我們的人生。因為我們不只是被基因寫好的劇本，我們還有能力，把自己的故事改寫得更自由。

參考資料
Clinical features and genetic mechanisms of anxiety, fear, and avoidance: A comprehensive review of five anxiety disorders. Molecular Psychiatry. 2025.

https://www.nature.com/articles/s41380-025-03155-1