讓肌肉慢慢回來 - 研究發現「有氧運動 + 阻力訓練」的組合，是改善肌少症的關鍵

有時候在門診，我會問長輩一個很簡單的問題：「最近走路還順嗎？」很多人會笑著說，年紀大了，走慢一點很正常。

可是從醫學角度來看，走路變慢、起身變費力、提東西沒以前有力，其實常常是身體發出的健康訊號。

肌肉不只是力量的來源，它其實是整個身體代謝、免疫與活動能力的核心。當肌肉慢慢流失，很多慢性疾病也會跟著出現。

2026年一篇發表在 BMC Musculoskeletal Disorders 的大型統合分析，重新整理了多項臨床研究，讓我們看到一個很清楚的答案 :

真正能有效改善肌少症的運動方式，不只是單一運動，而是把有氧運動與阻力訓練結合在一起。

 

很多人不知道 - 肌肉其實從中年就開始慢慢流失

在醫學研究裡，我們發現人體的骨骼肌其實大約從四十歲左右就開始慢慢下降。這個過程非常緩慢，所以很多人一開始沒有感覺。

但如果沒有適當的刺激，肌肉量每十年都可能持續下降。等到六十歲、七十歲時，很多人會突然發現體力不如以前，走路速度變慢，從椅子站起來也變得吃力。

這就是醫學上所說的肌少症。

肌少症帶來的影響不只是力量變弱。研究顯示，它會增加跌倒風險、降低生活自理能力，也和慢性疾病、住院率甚至死亡率增加都有關係。

很多人以為肌肉只是運動員才需要，其實對一般人來說，肌肉更像是一個健康儲備庫。當身體需要能量、需要穩定代謝、需要對抗疾病時，肌肉都會參與其中。

 

目前醫學界還沒有治療肌少症的藥物

很多人會問我，有沒有什麼藥可以改善肌少症 ?

答案其實很簡單 - 目前沒有。

過去醫學界曾經研究過荷爾蒙治療、蛋白質補充、代謝相關藥物等方法，但效果並不一致，也缺乏長期安全性證據。

因此目前全球醫學共識都很一致 :

運動，仍然是目前最有效、也最可靠的治療方式。

但問題是，運動的種類很多，到底哪一種最有效？

 

最新研究給了一個很清楚的答案

這篇研究整理了十四項隨機對照試驗，總共分析七百多位六十歲以上的肌少症患者。

研究特別只納入「單純肌少症」患者，也就是排除肥胖與營養補充等干擾因素，希望看清楚運動本身的效果。

研究中的運動方式其實並不複雜。大多數訓練是把有氧運動與肌力訓練放在同一次運動裡進行，例如先快走或騎腳踏車約二十到三十分鐘，接著再做深蹲、彈力帶或簡單重量訓練二十到三十分鐘。

這樣的運動大約每週三到五次，持續幾個月後，研究就觀察到肌肉力量、走路速度與身體組成都出現改善。簡單說，就是讓身體同時得到心肺活動與肌肉刺激，肌肉比較容易慢慢恢復。

結果非常一致 :

當有氧運動與阻力訓練結合時，可以同時改善多個重要健康指標。

首先是肌肉力量。接受結合運動訓練的人，握力平均增加約 2.7 公斤。

握力在老年醫學裡是一個非常重要的指標。握力越好，代表整體肌肉功能越佳，也和較低的跌倒與失能風險有關。

第二是身體功能。研究發現，接受合併運動的人，走路速度變快，從椅子站起來五次的測試也更順利。

這些看似簡單的動作，其實正是長者日常生活能力的重要指標。

第三是身體組成。研究顯示，結合運動後，骨骼肌量平均可增加約 0.6 到 1 公斤，骨骼肌質量指數也會上升，而體脂肪比例平均可下降約 1.5% 到 2.5%。看起來變化不算劇烈，但對長者來說，這樣的改變就足以明顯提升行走能力與身體穩定度。

簡單說，就是肌肉增加，脂肪減少。

 

為什麼兩種運動一起做效果最好

很多人會問，如果只是散步或只是做重量訓練，效果會不會一樣 ?

答案是，效果沒有結合運動來得好。

有氧運動像是快走、騎腳踏車或游泳，主要會改善心肺功能、增加血液循環，也能幫助脂肪代謝。

阻力訓練則會直接刺激肌肉蛋白質合成，讓肌肉纖維變粗，形成肌肉肥大。

當兩種運動一起進行時，身體會出現所謂的協同效應。

有氧運動先改善血流與代謝環境，而阻力訓練再刺激肌肉生長，兩者互相配合，就能同時提升肌肉量與身體功能。

有些研究甚至發現，如果先進行有氧運動，再進行阻力訓練，因為血管擴張增加血流，肌肉蛋白合成的效率可能更好。

 

從分子醫學角度看 - 運動其實是在改變細胞的環境

如果從系統分子醫學角度來看，運動帶來的影響其實比我們想像更深 :

肌肉並不是單純被鍛鍊而已。當我們運動時，身體會同時啟動多個系統，

血流增加，粒線體能量效率提升，發炎訊號下降，胰島素敏感性改善，神經肌肉連結也會變得更穩定。

換句話說，運動其實是在重新調整細胞的分子背景，

當細胞感受到新的刺激，代謝與修復的方向就會改變。

這也是為什麼很多長者開始規律運動後，不只是肌肉變多，精神、睡眠與整體活力也會一起改善。

 

那在生活中到底應該怎麼運動

看到這些研究結果，我通常會給大家一個很實際、也很容易開始的做法。重點其實只有兩件事：讓身體有「持續的活動」，同時給肌肉「明確的刺激」。

第一，是規律的有氧運動。
可以選擇快走、騎腳踏車、游泳或慢跑，每週大約三到五次，每次約三十分鐘左右。運動時的感覺大約是呼吸會變快，但仍然可以說話的程度。這樣的強度可以幫助心肺功能提升，也會讓血液循環變好，肌肉細胞能得到更多氧氣與養分。

第二，是加入肌力訓練。
每週兩到三次即可。可以做深蹲、伏地挺身、彈力帶訓練，或使用簡單的啞鈴與重量器材。每個動作做八到十二次，做兩到三組，讓肌肉有足夠的刺激。這樣的訓練會啟動肌肉蛋白質合成，慢慢增加肌肉量與力量。

第三，是把兩種運動放在同一次運動裡。
例如先快走二十分鐘，再做二十分鐘的肌力訓練。先進行有氧活動可以讓血流增加，肌肉溫度上升，接著做肌力運動時，肌肉修復與生長的效率通常會更好。

第四，是讓身體每天都有活動。
除了正式運動之外，多走路、使用樓梯、站起來伸展、做一些簡單的家務，都能讓肌肉持續被使用。當身體每天都有活動訊號，肌肉就比較容易維持。

簡單說，一週幾次快走或騎車，再加上幾次肌力運動，持續幾個月，身體就會開始出現變化。肌肉力量、走路速度與整體體力，往往都會慢慢改善。

 

真正的健康，是讓身體保有適應世界的能力

老化本身無法避免，但身體是否能維持適應能力，卻是可以改變的，

肌少症並不是一條必然的路，而是一個可以延緩、甚至部分逆轉的過程。

只要身體還能回應刺激，肌肉就仍然有機會恢復。

很多時候，身體需要的並不是更複雜的治療，而是重新喚醒原本就存在的修復能力。

當我們持續運動、維持活動、照顧好睡眠與飲食，細胞就會慢慢找回平衡。

參考資料

The Effects of Combined Aerobic and Resistance Exercise on Older Adults with Sarcopenia: A Meta-analysis, BMC Musculoskeletal Disorders, 2026

https://link.springer.com/article/10.1186/s12891-026-09647-7