越想睡越清醒的那一夜 - 原來大腦還在上班，失眠其實是一種能被重新訓練的神經狀態

在診間裡，我常聽到的一句話是 -
「我白天真的很累，可是一躺下來，反而整個人更清醒…」

說這句話的人，眼神多半是疲憊的，身體也真的累，但腦袋就是停不下來。很多人會以為這是壓力太大、想太多、個性緊張，可是從近年的醫學研究來看，這種狀態其實不是心理問題，而是大腦真的還在「清醒模式」。

我們的大腦，沒有進入該休息的生理節律。

 

失眠的真相 是大腦進入高警戒狀態
現代醫學對失眠最重要的一個理解，是所謂的高喚醒狀態。也就是說，在該放鬆的夜晚，大腦的交感神經系統仍然維持在活躍狀態，壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）偏高，大腦皮質代謝活動過強。

這背後最關鍵的一條路徑，是下視丘 - 腦下垂體 - 腎上腺軸線。這條軸線本來是幫助我們應付危險的生存系統，可是在長期工作壓力、情緒緊繃、生活節奏失衡之下，它會變成全天候待命。

白天開，晚上也還在開。

於是身體已經躺下，大腦卻還在值班。

 

從分子體質來看 有些人天生比較容易醒著
如果我們從分子體質的角度來看，慢性失眠的人，常常有一個很明顯的共同特質 - 神經系統敏感度高，對壓力反應放大，消化及恢復速度慢。

在基因與神經調控層級上，這類體質和血清素轉運系統、多巴胺調控系統、食慾素系統（Orexin system）以及自律神經平衡相關基因群都有關聯。

這也是為什麼，同樣熬夜，有人補眠就好，有人卻直接進入長期失眠。同樣壓力，有人倒頭就睡，有人卻越夜越清醒。這不是意志力的差別，而是神經調控體質不同。

 

第一個生活驗證點 睡前心跳就是最真實的指標
如果要在生活中自己驗證失眠的分子機制，我最常建議大家觀察一個很簡單的指標 - 睡前心跳。

真正進入副交感神經狀態的人，睡前心跳會自然下降，呼吸變慢，身體有一種往內沉的感覺。但很多失眠的人，到了晚上心跳反而比白天還快。

這代表什麼？代表交感神經還在工作。

這不只是情緒問題，同時也是生理開關還沒有切換。

 

第二個驗證點 半夜醒來的大腦思考風暴
另一個很典型的生活現象，是半夜醒來後，大腦自動進入思考模式。開始回想白天的事，規劃明天的行程，甚至連幾年前的對話都會浮上來。

從神經科學來看，這代表前額葉皮質活性過高，而且受到食慾素系統持續刺激。這不是個性愛想，是清醒系統太強，無法順利轉入休息狀態。

大腦還在處理資訊，無法進入修復節律。

 

我在生活上最重要的第一個建議，是先讓神經系統放下警戒

很多人一失眠，第一個想到的就是補褪黑激素。但老實說，這個順序常常顛倒。因為只要交感神經還在緊繃，大腦的清醒系統還在運轉，補再多褪黑激素，也只是讓人短暫想睡，卻沒有真的放鬆。

我在實務上最常跟大家說，先別急著「想睡」，先想辦法讓神經系統安靜下來。白天固定時間活動身體、曬到太陽，是在幫大腦重新分清楚白天跟夜晚。晚上睡前一小時不碰藍光，深呼吸、泡熱水澡或泡腳，都是在提醒神經系統，現在可以慢慢交棒給副交感神經了。

這些看起來很日常的小事，其實是在調整自律神經的分子開關。

 

這時候，我也常會提醒一個被忽略的小幫手 - 鎂離子

鎂離子對神經來說，就像天然的安定器。它能讓神經比較不容易亂放電，也能幫助大腦進入比較放鬆的狀態。長期壓力大、咖啡喝多、睡不好的人，鎂其實消耗得很快。

鎂離子在神經系統裡，扮演的是「天然煞車」的角色。它能穩定神經細胞膜電位，抑制過度放電，同時調節GABA受體功能，幫助大腦從興奮狀態轉向安定狀態。

我通常會建議，先從飲食補充深綠色蔬菜、堅果、全穀類。如果需要，在醫師評估下適量補充鎂，讓神經系統真的有材料可以慢慢降速。這不是助眠，是在幫神經「踩煞車」。

 

第二個關鍵，是讓大腦重新記得怎麼睡覺

這就是失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）最厲害的地方。它不是心理安慰，而是重新訓練大腦。

很多人的大腦早就學會，床等於清醒、夜晚等於焦慮。透過刺激控制和睡眠節律調整，大腦會慢慢學回來，床是休息的地方，夜晚是安全的，睡覺不用用力。

從分子層面來看，這是在把過度活躍的清醒系統慢慢降下來，讓睡眠中樞重新接手。

 

如果真的需要藥物，就要選對調整方式

有些安眠藥是整個把大腦活性壓低，有些比較新的藥物，則是關掉清醒訊號，讓大腦自然進入睡眠。這兩種邏輯其實差很多。

對神經特別敏感、越累越清醒的人來說，後者的生理概念，往往更貼近問題本身。

失眠不是不夠累，是神經還不敢休息。

當神經系統真的覺得安全了，睡眠，反而就會自己回來。

 

很多人的失眠 其實來自對睡眠的過度期待
一個很重要的概念，叫做睡眠期待與現實落差（Sleep Expectation-Reality Gap）。也就是我們以為自己應該要睡的樣子，和身體實際需要的睡眠之間的差距。

很多人心裡都有一個標準答案 - 一定要睡滿八小時，不然隔天就會完蛋。這種信念本身，就會成為一種長期壓力源，讓大腦在夜晚更難放鬆。

從臨床經驗來看，很多時候不是睡太少，而是對睡眠要求太完美。

 

真正需要關心的不是睡多久 是白天過得好不好
在看失眠這件事，我自己最重要的一個觀點是，我們治療的不是夜晚的數字，而是白天的功能。

能不能清醒工作，能不能穩定情緒，能不能感覺到生活有能量、有彈性、有恢復力。當我們把焦點從幾點睡幾點醒，慢慢轉回白天的感受，很多人的失眠反而自然鬆動。

因為大腦真正需要的，不是完美睡眠，而是安全感。

 

失眠不是命運 是可以被重新設計的大腦狀態
從分子醫學的角度來看，失眠不是性格缺陷，不是老化必然，也不是體質注定。它是一種可以被訓練、可以被重塑、可以被逆轉的神經網路狀態。

真正有效的失眠治療，不是多一顆藥，而是讓大腦重新學會信任夜晚。當神經系統真的相信現在是安全的，不需要警戒，不需要運轉，睡眠就會自然發生。

睡眠不是用力得來的，是放下之後，系統自己會完成的事。

參考資料：
Insomnia: A Practical Clinical and Therapeutic Approach, Medicina Clínica, 2026
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775325005548?via%3Dihub