補鈣補了這麼久，還是骨質疏鬆 - 也許，身體真正缺的是鎂

「張醫師，我鈣片吃好幾年了，怎麼骨密度還是一直掉？」

每次在門診聽到這句話，我心裡都會先停一下。因為我很清楚，這真的不是不夠認真。多數人其實都很配合，也很努力，只是我們長期被教得太單一。骨頭一出問題，大家第一個想到的都是補鈣，卻很少有人停下來問一句：身體真的有把這些鈣用進骨頭裡嗎？

2026 年發表在《iScience》的這篇綜論，好提醒我們一件被忽略很久的事：真正讓骨頭卡住的，很多時候不是鈣不夠，而是鎂的代謝出了問題。

鎂其實不是什麼新營養素，只是長年被放在配角的位置。這篇研究整合了骨生物學、內分泌、免疫與臨床觀察後，給出一個很明確的訊息：骨質疏鬆的發生與進展，和鎂代謝失衡之間，有著非常密切的關聯。

 

骨頭每天都在更新，鎂是那個負責協調的人

我們常把骨頭想成靜止、不變的結構，其實完全不是這樣。骨頭每天都在被拆、被蓋。一邊是負責蓋房子的骨母細胞，一邊是負責拆房子的破骨細胞，這場拉鋸每天都在發生。

鎂在這中間，扮演的是協調與穩定的角色。研究發現，鎂會影響一條骨質疏鬆的核心訊號軸線：核因子 κB 受體活化因子配體 / 核因子 κB 受體 / 骨保護素（RANKL / RANK / Osteoprotegerin）。

當這條路徑失去平衡，破骨細胞就會過度活躍，骨頭自然留不住。鎂充足時，身體比較有能力踩住煞車，讓骨頭不要一直被拆走。

 

光補鈣真的不夠

很多人不知道，鈣能不能進骨頭，其實需要鎂在背後幫忙。鎂會影響副甲狀腺素與活性維生素 D，而這兩個荷爾蒙，才是真正負責指揮鈣分配的關鍵角色。

當鎂不足，這套系統會變得遲鈍，鈣就算吃進來，也很難被正確送進骨頭。這也是為什麼有些人補鈣補得很勤，骨頭卻沒有比較硬，反而開始擔心血管鈣化或腎結石。

從分子層級來看，骨質疏鬆這件事，本來就不只是鈣的問題。

 

骨質疏鬆，其實和慢性發炎脫不了關係

這篇研究讓我特別有感的一點，是它把骨質疏鬆和免疫、發炎清楚地連在一起。當鎂不足，免疫系統會更容易偏向發炎狀態，破壞型的免疫細胞變多，修復型的細胞變少。

這種低度、長期的發炎，會慢慢改變骨頭周圍的微環境，讓骨頭更容易被吸收。這也解釋了為什麼自體免疫疾病、慢性腎臟病、腸胃吸收不好，或長期壓力很大的人，骨質疏鬆常常來得又早又快。

 

我會這樣建議大家

如果要把這篇研究的重點，轉成生活裡真的做得到的事，我會先從一個很簡單的觀念開始：不要只盯著單一營養素。

在飲食上，我會鼓勵大家多回到原型食物。深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀類，本來就含有鎂，也同時帶著纖維與抗發炎營養素。比起只靠補充品，這種形式更容易被身體接受。

如果真的需要補充，我也會提醒，鎂不是越多越好，而是要和鈣取得平衡。多數研究支持鈣與鎂的比例，大約落在 2.2 到 3.2 之間，同時搭配維生素 D 與維生素 K2，整體效果會更穩定。

 

還有一件事，比吃什麼更重要

鎂代謝，其實和生活節奏有很深的關係。長期熬夜、壓力大、咖啡喝很多、腸胃常不舒服的人，鎂的流失速度會特別快。

睡眠和壓力管理，其實也是骨頭保養的一部分。當交感神經長期處在緊繃狀態，鎂會被消耗得更快，發炎訊號也更容易被放大。

 

骨頭需要血流，這件事常被忽略

鎂能促進骨內血管生成，讓骨頭拿得到氧氣與修復訊號。這也是為什麼規律、溫和的活動這麼重要。

不一定是高強度運動，而是每天走路、活動關節，讓血液真的有在流動。骨頭不是只有重量刺激，它也需要營養和訊號送得進去。

 

今天開始對骨頭溫柔一點

如果要我用一句話總結這篇研究帶給我的提醒，那會是：骨質疏鬆從來不是突然發生，而是很多被忽略的小失衡，一點一點累積出來的結果。

把鎂放回生活裡，重新理解身體真正需要的支持。慢慢來，身體其實都感覺得到。

參考資料
Magnesium metabolism: A potential breakthrough in osteoporosis intervention, iScience, 2026
https://www.cell.com/iscience/fulltext/S2589-0042(25)02698-7