腦袋一直轉好累？其實是內耗 - 益生菌幫大腦降噪的關鍵角色

在門診裡，我最常聽到的一句話是
「張醫師，我腦袋好亂，整個人很累。」

這種累，其實很難用一句話講清楚
不是身體真的操過頭，也不是生活亂成一團，而是腦袋一直沒有停過。事情還沒發生，先在心裡跑好幾輪；過去的畫面一再回放，未來的可能性不停預演。情緒還沒真的出現，能量就先被慢慢磨掉。

這樣的狀態，我們現在有一個很貼切、也很誠實的說法 - 內耗。

 

內耗從哪裡來？大腦的預設模式網路停不下來
什麼是大腦的預設模式網路 ? 我常用一個比喻來講 :
如果把大腦想成一座城市，預設模式網路（Default Mode Network）就像是城市在沒有活動的時候，路燈還亮著、系統還在跑的那一套背景運作。

當您沒有在專心解題、沒有高度警戒外界，大腦其實沒有關機，而是自動切到這個模式。
發呆、放空、洗澡、走路、躺在床上準備睡，腦袋開始想以前的事、擔心明天、同一件事反覆轉，這時候預設模式網路就會特別活躍。

從腦科學來看，它管的是內在世界。
自我感覺、內心對話、回憶跟情緒黏在一起，還有對未來的想像跟擔心。
說白一點，就是「我在想我自己」的底層系統。

 

這個網路太操勞，人就會整個很累
預設模式網路不是壞東西
它正常運作的時候，人會反思、會沉澱、會慢慢整理情緒。

但問題來了
當它一整天都在線上，從醒來到睡前都沒有停，心理就會開始出現一些混亂的狀態 :

腦袋停不下來、一直想、一直回放。
情緒卡住、容易煩、容易焦慮。
晚上躺在床上，明明很累，卻怎樣都睡不沉。
甚至整天沒做什麼，卻覺得好像被榨乾。

所以在憂鬱、焦慮、慢性壓力、失眠的人身上，腦部影像常常看到一件事 - 預設模式網路一直在線上，幾乎沒有下班。

 

內耗一久，情緒自然會失控
內耗最可怕的地方，不是情緒不好，而是能量被慢慢磨光。

腦袋停不下來，情緒一直反芻。
小事可以想很久，還沒發生的事先煩完一輪。
晚上很累卻睡不沉，白天醒來已經在撐。

所以在焦慮、憂鬱、慢性壓力、失眠的人身上，腦部影像常看到一件事 - 預設模式網路一直在線上，大腦幾乎沒有真正休息的時間。

 

益生菌不是讓您想開，是幫大腦減少內耗
很多人會問我
「張醫師，益生菌是不是吃了心情就會變好？」

我都會說，它比較像是在幫大腦關掉不必要的運轉。
益生菌不會跑進大腦，它真正做的事情，是在腸道裡把底層訊號整理好。

研究發現，口服益生菌一段時間後，大腦在靜息狀態下，預設模式網路的連結方式會被重新調整。
換成生活語言，就是 - 內耗的背景聲變小了。

反映在生活裡，很多人會感覺到
腦袋比較不吵
同一件事不會一直轉
情緒卡住的時間變短
晚上比較容易沉下來

很多人跟我說的那句話，其實非常精準 :
「事情還在，但我沒有一直在裡面耗。」

 

這不是心理作用，是科學真的看得到
這個內耗的改變，不是感覺而已。
2026發表在npj Biofilms and Microbiomes的系統性回顧，整理了近二十項隨機安慰劑對照研究。

研究者直接用功能性磁振造影、腦電圖、腦磁圖，看補充益生菌之後，大腦結構與功能怎麼變。
結果很一致 - 大腦在靜息狀態下的連結變了，面對負向情緒刺激時，反應也變得比較不那麼用力。

從神經層級來看，這正是內耗被降低的樣子。

 

內耗少了，情緒自然就穩了
當大腦不用一直全力運轉，情緒就不需要每一件事都拉警報。

所以生活中最明顯的改變，往往不是突然很快樂，而是
情緒回復比較快
睡眠比較深
一整天比較不耗

從分子醫學的角度來看，這和腸腦軸線有關
腸道菌產生的代謝物，會透過迷走神經影響大腦對壓力的即時反應
當腸道穩定、低度發炎下降，大腦那個「一直在防備」的模式，自然就會關小聲

 

為什麼有些人特別有感
這是一個常被問到的問題
答案多半在體質。

長期壓力大、情緒容易反覆、腦袋常常轉不停的人，最容易感覺到內耗下降
腸胃敏感、睡眠淺、容易累的人，往往在睡眠與精神恢復上很有感。

如果本來就比較穩，短期內感覺不明顯，其實很正常
不是沒有效，是內耗本來就不大。

 

以分子醫學的角度，我會這樣建議
如果您想真的減少內耗，我會先請您做一件事 - 觀察

觀察腦袋有沒有比較安靜。
觀察同一件事會不會少轉幾圈。
觀察睡醒時是不是比較有電。

再來，益生菌一定要搭配不繼續製造內耗的生活
熬夜、糖吃太多、酒喝太多、壓力硬撐，都會把效果抵掉。

最後，請給身體一點時間
多數研究看到的改變，都在四到八週後出現
這不是速效，是慢慢把系統調回來。

 

我想請大家記得的一句話
很多人不是不夠努力，反而是太努力，一直在內耗

當腸道先幫忙把底層訊號整理好，大腦自然就不用一直轉。
那種「心比較不累」的感覺，其實是身體在對您說 - 可以休息了。

參考資料
The effects of oral probiotic intervention on brain structure and function in human adults: a systematic review, npj Biofilms and Microbiomes, 2026

https://www.nature.com/articles/s41522-025-00872-x