抗氧化營養＋運動，真正逆轉肌少症的關鍵就在生活裡
不少人發現家中長輩開始出現肌少症的跡象，常常在門診一坐下就問我：「我爸爸（或媽媽）最近走沒幾步就喘，上樓梯也吃力，是不是肌少症？還能救嗎？」

「肌少症不是沒救，只要用對方法，是有機會改善、甚至逆轉的。」

這不是安慰，而是有實證的。2025 年刊登在《Scientific Reports》的系統性綜合分析，整合了 39 篇臨床試驗、總共 1714 位 55 歲以上長者的數據，得出明確結論：補充抗氧化營養，加上運動訓練，是目前最有效的方式，不只勝過單靠營養，也優於只靠運動。

 

不是數字，是生活品質的翻轉

這份研究裡的數字，背後藏著的是長輩能不能站起來、能不能自己出門買菜的差別：

• 腿部推舉肌力（1次最大腿推重量）平均增加了 15.28 公斤
• 步行速度提高了 0.13 公尺／秒
• 6 分鐘步行距離增加了 122 公尺，幾乎是一個半操場的距離

這些數字說明的，不只是統計上的「顯著」，而是實際上「提菜不用喘、出門走得穩、跌倒機率變低」的改變。這些進步，對長輩來說，就是尊嚴，就是自由。

 

抗氧化，是幫細胞滅火

隨著年紀增長，身體內的自由基會越來越多，就像亂竄的火星，慢慢侵蝕細胞、破壞組織。這時候，抗氧化營養素就像一瓶隨身的滅火器，能幫助身體「降溫」、穩定細胞環境，並啟動修復機制。

很多人以為抗氧化只能靠保健品，其實不然。日常飲食就是最天然的來源。許多食物富含多酚、維生素與類黃酮，能有效中和自由基、延緩肌肉流失、促進細胞修復。

以下是研究與臨床實證中，具代表性的抗氧化食物：

• 維生素C：奇異果、柳橙、葡萄柚、草莓、花椰菜、青椒。
• 維生素E：杏仁、葵花籽、酪梨、橄欖油、菠菜與其他深綠蔬菜。
• 白藜蘆醇（Resveratrol）：紅葡萄皮、藍莓、覆盆子、紅酒（適量）。
• 輔酶Q10（Coenzyme Q10）：鯖魚、鮭魚、沙丁魚、豬肝、芝麻。
• 肌酸（Creatine）：瘦紅肉、雞胸肉、鮪魚、鱈魚。
• 多酚類（Polyphenols）：綠茶、可可、黑巧克力、咖啡、紫地瓜、洋蔥。

這些食物有一個共通點：色彩越鮮豔、營養越豐富。
它們含有豐富的植物化合物與脂溶性抗氧化成分，能降低氧化壓力、穩定粒線體功能，讓肌肉細胞維持更好的能量代謝與修復效率。

簡單說，吃得繽紛、動得適度，就是最自然的抗老祕訣。
一盤彩色蔬果餐，加上每天規律的運動，就能讓肌肉「越用越年輕」。

研究中甚至發現，即使沒有額外運動，單靠補充抗氧化營養素，也能讓腿部肌力提升、反應時間縮短、步行距離增加。這說明身體是會回應的，只要您願意給它養分與行動，它就會開始修復，慢慢變強。

 

運動是開機鍵，營養是穩定器

運動的好處我們都知道，但為什麼加上抗氧化營養會更有效？因為運動會刺激細胞啟動幾條關鍵修復路徑：

• 哺乳動物雷帕黴素目標蛋白（mTOR）
• 過氧化物酶體增殖物活化受體共同激活因子1-β（PGC1-β）

這兩條路徑會促進蛋白質合成、肌肉纖維重建、粒線體生成。但如果身體氧化壓力太高，這些修復會「開不起來」。所以我常說：運動是幫細胞「開機」，抗氧化是讓它「不卡機」。兩者缺一不可。

 

生活上的實踐方式：開始動起來

很多人問：「那要怎麼開始做？」以下是我給患者最簡單可行的建議：

早餐：
一杯熱綠茶或黑豆漿，搭配奇異果、番茄、香蕉。這些都是天然抗氧化好物。如果可以，加一顆維生素C錠，效果更穩定。

白天活動：
午飯後或下午陽光不太強的時候，快走 20 分鐘，走到心跳微微加快、但還不喘，就是剛剛好。
如果下雨，就在家用彈力帶、寶特瓶做簡單的腿部或手臂阻力訓練。每天 15 分鐘，三週就有感。

 

晚餐：
選擇五顏六色的「彩虹餐」，例如青花菜、紅椒、紫地瓜、胡蘿蔔，這些蔬菜含有大量多酚與類胡蘿蔔素，能有效抗氧化。

運動後半小時：
來一小塊 70%以上的黑巧克力、一杯莓果優格，或一小把堅果，不僅補充抗氧化，也幫助肌肉修復。

營養補充劑：

也可以考慮每日補充一次輔酶Q10、白藜蘆醇、或肌酸，幫助細胞修復得更完整。

 

肌少症不是命運

這篇研究再一次告訴我們：只要肯從今天起開始動起來、吃對東西，身體真的有機會好轉。
從早上的一杯茶、傍晚的一段散步、餐桌上的一道彩色蔬菜開始，您會發現，自己其實比想像中更能掌握自己的健康。

身體從來沒放棄過您，只要您願意，它會慢慢回應您。

參考資料：
Systematic review and meta-analysis of antioxidants with or without exercise training improving muscle condition in older adults. Scientific Reports, 2025

https://www.nature.com/articles/s41598-025-16917-2