餐桌上常見的黑木耳，其實是健康的靠山-基因醫師張家銘

餐桌上常見的黑木耳，其實是健康的靠山

日常餐桌上，黑木耳很常出現。可能是便當裡的一道涼拌菜，炒青菜時順手丟一把，或者煮成甜甜的木耳蓮子湯。很多人都覺得，它就是個「配菜」，脆脆的口感挺不錯，但好像沒有什麼存在感。

其實黑木耳它可不是單純的配角，而是默默守護我們健康的小幫手。研究早就發現，黑木耳裡的多醣體可以幫助免疫力維持平衡，黑色素則像天然的抗氧化盾牌，能清除自由基，延緩老化。更驚人的是，它的鐵和鈣含量遠遠高於肉類，營養價值一點也不輸昂貴的補品。

黑木耳可以「當成每天的朋友」。早餐打一杯黑木耳露，滑順又能顧腸胃；午餐來盤涼拌黑木耳，爽脆又爽口；晚餐炒青菜時加點黑木耳，馬上讓纖維量翻倍。這些看似小小的習慣，長久下來，就是替自己和家人多買一份健康保險。

黑木耳的營養密碼

別看黑木耳黑黑一片、外表低調，它的營養密碼可是相當厲害。研究發現，它的鐵含量是菠菜的二十倍、肉類的將近五十倍，對容易缺鐵性貧血的女性、青少年，甚至素食族群來說，黑木耳就像是「平價鐵補劑」。

再來看看鈣的含量：每公斤黑木耳大約有 5.2 公克鈣，是肉類的八十多倍。對長輩、或是更年期後骨質快速流失的女性來說，每天餐桌上一點黑木耳，就是守護骨骼的秘密武器。

除此之外，黑木耳大約含有 10% 的蛋白質，裡面有白胺酸、離胺酸這些必需胺基酸，對維持肌肉相當重要。而它的脂肪含量呢？幾乎可以忽略，只有 0.2%。這代表黑木耳是一種「低負擔、高營養」的食材，不會造成熱量壓力，卻能給身體滿滿的養分。

更特別的是，它的多醣體大多屬於 1,3-β-葡聚糖，這種結構已經在許多研究裡證實，能調節免疫、降低發炎，甚至具有抗腫瘤的潛力。再加上裡面的黃酮類物質與維生素，黑木耳真的可以說是台灣人隨手可得的「超級食物」。

在生活裡落實研究的價值

對我來說，這些科學研究最後的意義，都是要回到我們的日常生活。知道黑木耳的多醣體能幫助免疫，我會建議您把它當成每天的小藥房；知道它的鐵和鈣含量這麼高，我會提醒您善用它來預防貧血和骨質疏鬆；知道它的脂肪含量超低，我會告訴您，這是控制體重時可以放心大口吃的食材。

黑木耳不是昂貴的保健品，不需要花大錢才能擁有。它就在傳統市場、超市裡，隨手就能買得到。每天一點點，日積月累，就是最平實卻最可靠的健康守護。

這就是預防醫學最美的樣子 - 不等到生病才驚慌，而是在每一天的飲食裡，悄悄替自己和家人鋪好一條健康的道路。

參考資料：
Research progress of Auricularia heimuer on cultivation physiology and molecular biology. Frontiers in Microbiology. 2022

餐桌上常見的黑木耳，其實是健康的靠山