了解生理時鐘的原理及影響 – 睡眠、代謝、免疫到癌症

有人會覺得腦袋常常一片霧茫茫, 想專心卻專心不起來, 睡眠也愈來愈不安穩。也有人納悶, 明明吃得不多, 體重卻慢慢往上飆。其實, 這些狀況往往不只是飲食或壓力的問題, 而是和一個常被忽略, 卻深藏在我們每個人身體裡的「生理時鐘」有關。

生理時鐘不是抽象的概念, 它是由一套分子機制在細胞裡運作。這個時鐘會影響睡眠、代謝、免疫, 甚至基因修復的能力都由它來調控。如果生理時鐘失調, 身體就像一間工廠出了亂流, 各個部門不同步, 造成能量代謝混亂, 情緒不穩, 久了甚至會提高癌症的風險。

 

曬太陽與固定作息 - 最自然的「校時」秘訣

身體的「主時鐘」位在大腦視交叉上核, 它主要靠光線來調整。每天早晨曬一點太陽, 就像幫時鐘「打卡」, 讓一天的節奏被重置。研究也指出, 當主時鐘被陽光穩定地調整, 我們的分子時鐘就會準時運作, 減少腦霧、代謝異常與睡眠失衡的發生。相反的, 如果習慣熬夜或日夜顛倒, 就會像齒輪卡住, 時間久了, 情緒、代謝甚至免疫力都會跟著走鐘。

所以根據這個原理, 我建議大家每天早晨找個時間, 無論是去散步、買早餐, 還是單純在陽台曬曬太陽, 都能幫身體重新對時。這是最便宜卻最有效的保養方式。

 

吃飯時間比吃什麼更重要 - 時間限制進食的力量

我們常常把焦點放在「吃什麼」, 但忽略了「什麼時候吃」。研究顯示, 把一天的進食時間壓縮在8到12小時內, 例如早上8點到晚上8點, 其他時間讓腸胃休息, 就能有效改善血糖、膽固醇和脂肪代謝。這就是所謂的時間限制進食(Time-restricted feeding)。

即使食物的內容沒有改變, 單單調整進食的時間, 也能讓身體的代謝運作更加順暢。反過來, 如果三更半夜還在吃消夜, 就等於強迫工廠24小時不停加班, 最後不但效率差, 還會讓整個系統崩壞。

根據這些, 我建議大家試著把晚餐時間提早, 晚上睡前不要再進食。您會發現體重比較好控制, 睡眠品質也會更穩定。

 

夜班與癌症風險 - 國際認證的健康隱憂

對很多必須輪班的朋友來說, 夜班是現實, 但科學研究已經指出, 長期夜班會提高癌症的風險。國際癌症研究機構甚至在2019年把「長期夜班」列為可能的人類致癌因子。原因就在於夜班會打亂我們的生理時鐘, 讓細胞的DNA修復功能下降, 突變累積得更快, 進而增加癌症風險。

所以如果工作必須輪班, 我的建議是盡量保持固定的班表, 避免不斷在白班和夜班之間切換。下班後記得拉上遮光窗簾, 給自己一段完整的睡眠時間。這些看似小細節, 卻能大大降低夜班對健康的衝擊。

 

用藥時機也有差 - 時間治療學的潛力

不只生活習慣, 用藥時間也跟生理時鐘有關。這就是所謂的時間治療學(Chronotherapy)。研究發現, 同樣的藥物, 早上或晚上吃, 效果與副作用可能完全不同。例如抗癌藥、降壓藥, 在不同時間服用, 對治療效果的影響差距很大。

 

顧好時鐘, 健康就能回來

身體的生理時鐘, 就像是看不見卻無處不在的隱形鬧鐘。它決定我們什麼時候清醒、什麼時候休息, 也影響代謝、免疫力和抗癌能力。當時鐘亂了, 就像工廠各部門不同步, 機器再先進也會出問題。

生活中最簡單卻最有力量的事就是: 規律作息、早晨曬太陽、固定吃飯時間、避免熬夜。這些看似微不足道的小事, 其實就是讓身體重新回到健康節奏的關鍵。當您顧好這個「隱形鬧鐘」, 您會發現不只是精神變好, 連體重、血糖、情緒甚至免疫力都一起跟著改善。

參考資料
Biochemical mechanism of the mammalian circadian clock. FEBS Letters. 2025.

https://febs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/1873-3468.70150