血糖震盪，會讓身體跟不上，造成慢性發炎

我們常說，要控制血糖，少吃甜、多運動、定時吃藥。這些沒錯。但在診間，我常看到一種現象：明明檢驗報告上寫著「糖化血色素（HbA1c）6」，數字看起來還可以，病人卻還是常覺得累、頭暈、視力模糊，有些甚至開始出現腎功能變差或視網膜出血。怎麼回事？

後來我才發現，問題根本不是血糖高不高，而是「血糖穩不穩」。這也是我越來越重視的概念：血糖變異性（Glucose Variability, GV）。

它就像情緒。如果情緒忽高忽低，人會很快耗竭，身體也一樣。每天血糖飆上去又掉下來，雖然「平均」看起來還行，但細胞早已疲憊不堪，身體的壓力比想像中大。

 

穩定的血糖，是送給身體最好的禮物

血糖變異性，是指血糖一天當中變化的幅度有多大。如果血糖像一條平穩的曲線，身體就比較好應付；但如果早上低、中午高、下午又突然降下來，就像每天坐三趟雲霄飛車。身體雖然沒尖叫，但早已「內傷」。

現在我們有連續血糖監測（Continuous Glucose Monitoring, CGM），可以像看電影一樣追蹤血糖的變化，不再只看三餐前後那幾個數字，而是整天的起伏節奏。

在這些「血糖電影」裡，我們常看到不少病人明明沒有吃很多糖，但血糖起伏超劇烈。原來，有時候是壓力、睡眠、發炎、胰島素分泌變弱，讓身體根本穩不下來。

 

血糖震盪，是一種看不見的發炎與耗損

有些人會問：「血糖一下高、一下低，有那麼嚴重嗎？」

答案是：真的很嚴重。

當血糖劇烈震盪時，身體會產生很多自由基（ROS），就像微小的火花到處亂竄，燒傷細胞、破壞血管。我們稱這種狀態叫氧化壓力，是很多慢性病的根源。

血糖變異性高的人，身體就像每天在發小火災，燒久了，自然出問題。不只造成發炎，也會讓胰臟的 β 細胞提早退休，讓身體更難分泌胰島素，控制血糖變得更辛苦，陷入惡性循環。

這也是為什麼有些人明明吃得不多，也努力運動，但還是一直疲倦、焦躁，甚至記憶力變差。因為身體一直在應付震盪，沒時間修復、沒力氣恢復。

 

漂亮的數字，掩蓋不了亂七八糟的節奏

我們過去太習慣用糖化血色素來判斷糖尿病控制得好不好。但糖化血色素就像學校的學期平均分數，它可能掩蓋了背後的波動。例如一個學生數學 100 分、英文 40 分，平均 70，看起來OK，實際上根本兩極化。

身體也是一樣。很多併發症、慢性疲勞、代謝惡化，其實早在血糖亂跳的那幾天就已經埋下種子。醫學研究顯示，血糖變異性 過高，即使糖化血色素正常，也會提高死亡率與併發症風險。而且風險不只在糖尿病患者，一般人如果血糖很亂，也會提高代謝症候群、心血管疾病的機率。

 

從吃對，到活對：穩血糖的生活節奏調整法

要強調的是，控制血糖變異性，不只是把甜食戒掉而已，而是學會與自己的身體節奏共舞。以下是臨床與研究中實證有效的幾個關鍵做法，讓我們的生活幫助血糖穩定，而不是製造更多波動。

1. 飲食策略：不是不吃糖，而是會搭配

血糖震盪最常見的觸發點，是精緻碳水與單一大份量進食。
穩定血糖的吃法，可以從以下幾個技巧做起：

• 飯前先吃菜與蛋白質：研究發現，這樣的進食順序可以延緩糖分吸收，降低飯後血糖高峰。
• 搭配健康脂肪：如酪梨、橄欖油、堅果，可以幫助延緩消化，讓血糖上升速度更平緩。
• 少量多餐：與其三餐大吃，不如改成三餐+兩個小點心（避免餓過頭後暴吃），讓血糖曲線像丘陵而不是雲霄飛車。
• 避開高GI 單品：例如白吐司、含糖飲料、甜點，不是不能吃，而是「和蛋白質或纖維一起吃」會好很多。

2. 身體要動，但別過度衝刺

運動是血糖穩定的好幫手，尤其是吃完飯後進行10-15分鐘的散步，就能明顯降低飯後血糖高峰。
日常建議：

• 飯後走動：不需要跑步，快走、伸展或家事活動即可。
• 阻力訓練也有幫助：如深蹲、彈力帶訓練，有助增加胰島素敏感性。
• 避免長時間久坐：連續坐超過90分鐘，血糖會明顯不穩，記得起來動一動。

3. 睡眠品質，是身體修復與穩糖的關鍵時段

熬夜的人，第二天血糖會特別容易飆高。因為睡眠不足會降低胰島素敏感性，也會提高壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol）濃度，讓血糖更難控制。

• 睡眠建議時間：6.5～8小時，且規律上床與起床。
• 避免睡前吃宵夜與滑手機：這會干擾褪黑激素與血糖調節。
• 可補充鎂、L-茶胺酸等營養素，幫助穩定入睡。

4. 壓力管理，不只是心理健康，更是血糖穩定劑

壓力大時，身體會分泌腎上腺素與皮質醇，這些激素會直接拉高血糖，讓身體進入「應急模式」。

• 建立自己的壓力出口：每天有30分鐘的放鬆時間（如散步、聽音樂、冥想），可以顯著影響血糖波動。
• 腹式呼吸或正念練習：幫助自律神經恢復平衡，減少突發血糖飆升。
• 不要一邊吃飯一邊工作：壓力進食會影響腸胃與血糖節律。

 

讓血糖「有規律地跳舞」，比一味壓低更重要

血糖不是敵人，它只是身體和環境互動的一種反應。但當血糖像脾氣一樣，忽冷忽熱，身體也會像一鍋滾水，最終撐不住。

穩定血糖，不只是為了防併發症，更是讓自己能有精力、好情緒、好睡眠的一個關鍵。我們希望這篇文章，能讓您開始重視那條看不見的曲線。不是因為它會馬上出事，而是因為它正在慢慢改變您的命運。

血糖變異性，是健康的地震警報器。願我們都能在它響起之前，先學會傾聽、調整、改變。

參考資料

Glycemic variability: measurement, target, impact on complications of diabetes, and does it really matter? Journal of Diabetes Investigation. 2024.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jdi.14112